آج، لڑکیوں کو وزن کم کرنے اور جسم کو خشک کرنے کے بہت سے جدید طریقے پیش کیے جاتے ہیں. اکثر، اس میں سے کوئی بھی مطلوبہ اثر نہیں لاتا۔وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ثابت شدہ طریقوں کی طرف رجوع کریں جو ماہرین غذائیت کے ذریعہ منظور شدہ ہیں۔ان میں سے ایک کیٹو ڈائیٹ ہے، ہفتے کا مینو، جائزے اور مفید ٹپس جن کے بارے میں آپ اس مضمون میں جانیں گے۔
کیٹو ڈائیٹ کی تاریخ
ایک دلچسپ حقیقت، لیکن 20ویں صدی کے آغاز میں کیٹون ڈائیٹ کے ذریعے بچوں کو مرگی کے دوروں کا علاج کیا گیا۔ڈاکٹروں نے بچے کے جسم میں کچھ تبدیلیاں محسوس کیں۔اس کے جسم کا وزن کم ہو گیا ہے اور چربی کی تہہ کم ہو گئی ہے۔اس کے بعد، طبی مشق میں، کیٹوجینک غذا نے کامیابی حاصل کی ہے اور اسے ڈائیٹکس میں بہت زیادہ استعمال کیا جاتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کا نام ان مالیکیولز (کیٹون باڈیز) کی وجہ سے رکھا گیا ہے جو جگر کے ذریعہ تیار ہوتے ہیں اور توانائی کے منبع کے طور پر کام کرتے ہیں۔غذائیت کا نظام چربی کے ماس سے توانائی حاصل کرنے پر مبنی ہے، کیونکہ جسم میں کاربوہائیڈریٹ کی ایک بڑی مقدار کی مقدار محدود ہوتی ہے۔
وزن کم کرنے کا یہ طریقہ آپ ابھی استعمال کر سکتے ہیں۔لیکن آپ کو یہ سمجھنا چاہئے کہ اگر آپ نے کوئی کوشش نہیں کی تو کچھ بھی کام نہیں آئے گا۔یہ ضروری ہو گا کہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل غذا کو خوراک میں کم سے کم کیا جائے، اور پروٹین اور چکنائی کو زیادہ مقدار میں جذب نہ کیا جائے۔
کیٹوجینک غذا کا جوہر
غذائیت کا نظام اس حقیقت پر مبنی ہے کہ ایک شخص کاربوہائیڈریٹ کھانے کی مقدار کو محدود کرتا ہے اور اس طرح عملی طور پر کیلوری کی مقدار کو ختم کرتا ہے۔پروٹین اور چربی جزوی طور پر توانائی کے منبع کے متبادل کے طور پر کام کر سکتے ہیں، لیکن یہ جسم کے معمول کے کام کے لیے کافی نہیں ہوگا۔نتیجے کے طور پر، چربی کے ذخائر شامل ہوں گے.
کیٹوجینک غذا اور وزن کم کرنے کے دیگر پروٹین پر مبنی طریقوں میں کیا فرق ہے؟خوراک سبزیوں کی چربی پر مشتمل کھانے سے بھری ہوئی ہے، جانوروں کی چربی سے نہیں۔
دماغ گلوکوز سے توانائی حاصل کرتا ہے۔اگر کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر خارج کردیا جائے تو اس کے پاس پوری زندگی کے لیے وسائل حاصل کرنے کے لیے کچھ نہیں ہوگا۔پھر ایک منطقی سوال پیدا ہوتا ہے: اس صورت میں دماغ کافی مقدار میں توانائی کہاں لے گا؟
جب غذا میں کاربوہائیڈریٹس کی کمی ہوتی ہے تو جگر فعال طور پر شامل ہوتا ہے۔یہ چکنائی کو فیٹی ایسڈ میں توڑ کر گلیسرول پیدا کرتا ہے جس کے نتیجے میں کیٹون باڈیز بنتی ہیں۔یہ میٹابولک پراڈکٹس دماغ کو کھانا کھلاتے ہیں، بغیر کسی پریشانی کے اس کے مستحکم آپریشن کو برقرار رکھتے ہیں۔
اگر جسم کو کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہو تو یہ پٹھوں اور جگر سے گلائکوجن کھینچتا ہے۔اس طرح موافقت کا عمل شروع ہوتا ہے۔
درجہ بندی
کیٹوجینک غذا کو تین اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے۔
- بنیاد. یہ ان لوگوں کے لیے بہتر ہے جو ایک فعال طرز زندگی گزارنا اور کھیلوں کی تربیت نہیں لینا چاہتے۔کوئی اضافی کاربوہائیڈریٹ کمک کی ضرورت نہیں ہے.
- ہدفان لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو فعال ورزش کی رہنمائی کرتے ہیں۔یہ ایک کیٹو ڈائیٹ ہے، جس کے ہفتہ وار مینو میں کاربوہائیڈریٹس کی ایک گھنٹے کے حساب سے تقسیم کی ضرورت ہوتی ہے: کھیلوں کے بوجھ کے موقع پر اور ان کے اختتام پر۔اس طرح انسان زیادہ توانا ہوگا اور طاقت کی کمی محسوس نہیں کرے گا۔
- چکراتی۔یہ بڑی اور چھوٹی مقداروں میں کاربوہائیڈریٹ کی متبادل کھپت پر مشتمل ہے۔پٹھوں اور جگر کے ؤتکوں میں گلیکوجن کی بہترین سطح کی بحالی کو یقینی بناتا ہے۔ہفتے کے دوران ایک دن اتارنے سے چربی کی تہہ چھوٹی ہو جاتی ہے۔
فائدہ
اس تکنیک کا کلیدی فائدہ نتیجہ کی فوری اور اعلیٰ معیار کی کامیابی میں مضمر ہے۔اس پروگرام کے تحت غذائیت کے دوسرے ہفتے سے جسمانی وزن میں کمی شروع ہو جائے گی۔
چربی کی تہہ کا بتدریج غائب ہونا بھی نمایاں ہو جائے گا۔کیٹو ڈائیٹ ان ایتھلیٹس کے لیے ناگزیر ہے جنہیں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھوئے بغیر، ایڈیپوز ٹشو کو کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
اس طرح کے بجلی کی فراہمی کے نظام کا ایک اور اہم فائدہ قابل غور ہے۔یہ بھوک کو کم کرنا ہے۔اس اثر کی وضاحت دوران خون کے نظام میں انسولین کی مقدار میں کمی سے کی جا سکتی ہے۔چونکہ کیٹو ڈائیٹ پر کھانے میں پروٹین اور چکنائی کم ہوتی ہے، اس لیے آپ بھوک کے مسلسل احساس اور "جنگلی" بھوک کے مسئلے سے بچ سکتے ہیں۔
کیٹوجینک غذا کے اضافی فوائد حاصل شدہ اثر کا طویل مدتی تحفظ اور جسم کے تناؤ کے رد عمل کی عدم موجودگی (جو وزن کم کرنے کے دیگر اختیارات کے ساتھ موجود ہے) ہیں۔
اس طرح کے غذائیت کے نظام کی تکمیل کے بعد، میٹابولزم میں کوئی سست نہیں ہے. اس کے مطابق، ایک شخص دوبارہ کھوئے ہوئے کلوگرام حاصل کرنے کے لئے شروع نہیں کرے گا. تاہم، آپ کو فوری طور پر مینو میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافہ نہیں کرنا چاہئے۔
کیٹو ڈائیٹ پر کون نہیں ہے؟
ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے وزن کم کرنے کا یہ طریقہ کسی بھی صورت میں نہیں آزمانا چاہیے۔غذا شروع کرنے سے پہلے ضمنی اثرات کے خطرے کا جائزہ لیں اور تضادات کا مطالعہ ضرور کریں۔آپ کو ڈاکٹر سے بھی مشورہ کرنا پڑے گا۔کیٹوجینک غذا مختلف ممالک میں جدید ڈاکٹروں کے تیار کردہ کچھ اصولوں کے مطابق ہونی چاہیے۔
اسے استعمال کرنا سختی سے منع ہے اگر وہاں موجود ہوں:
- گردے، جگر، تھائیرائیڈ گلینڈ اور نظام انہضام کی بیماریاں۔
- جسم کے قلبی نظام کے کام میں خلاف ورزیاں۔
- خواتین میں: حمل اور دودھ پلانے کی مدت۔
- پتتاشی کی سوزش: دائمی یا شدید۔
کیٹون غذا پر کچھ ضمنی اثرات اور ممکنہ منفی اثرات ہیں۔آپ کو اپنے آپ کو ان سے پہلے سے واقف کرنے کی بھی ضرورت ہے۔
خوراک پر عمل کرنے کے پہلے سات دنوں میں، جسم کی تشکیل نو کے عمل سے گزرتا ہے۔اس کی وجہ سے، ایک شخص کو بے چینی، کمزوری اور تھکاوٹ کا تھوڑا سا احساس ہوسکتا ہے. یہ کاربوہائیڈریٹس کی کمی کی وجہ سے ہے۔
آپ کو معدنیات، فائدہ مند ٹریس عناصر اور وٹامنز کی ایک محدود مقدار کا استعمال بھی کرنا پڑے گا۔یہ جسم کے اہم عمل اور کچھ اعضاء کو بری طرح متاثر کر سکتا ہے۔
ڈاکٹر کیٹوجینک غذا کے دوران وٹامن کمپلیکس لینے کا مشورہ دیتے ہیں۔یہ نہ بھولیں کہ زیادہ تر جانوروں کی چربی خراب کولیسٹرول میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔
فوائد
کیٹون نیوٹریشن پروگرام میں درج ذیل مثبت خصوصیات ہیں:
- فوری وزن میں کمی۔یہاں حیاتیات کی انفرادی خصوصیات ایک اہم کردار ادا کرتی ہیں۔کبھی کبھی صرف ایک ہفتہ آپ کو پانچ کلو گرام وزن کم کرنے دیتا ہے۔
- پٹھوں کے بڑے پیمانے پر معمولی کمی۔چربی جلانے کے اثر کی وجہ سے وزن میں کمی کی جاتی ہے۔یہ چربی ہے جو توانائی میں بدل جاتی ہے۔
- بھوک کے احساس کو ختم کریں۔اس غذا میں کم کیلوریز والی غذائیں نہیں ہیں۔لیکن تیز کاربوہائیڈریٹ بھی نہیں ہیں (وہ بھوک بڑھاتے ہیں)۔
- توانائی، جیورنبل اور طاقت کا ایک ٹھوس اضافہ۔Ketosis ذخیرہ شدہ چربی سے توانائی کو تبدیل کرتا ہے۔جسم اسے آنے والے کاربوہائیڈریٹ کی پروسیسنگ پر خرچ نہیں کرتا ہے۔
مشروبات
اپنی پیاس بجھانے کے لیے کیٹون ڈائیٹ پر ہوتے ہوئے، آپ صرف ان قسم کے مشروبات پی سکتے ہیں:
- عام صاف پانی؛
- چائے: سیاہ یا سبز؛
- کافی (ضروری طور پر چینی کے بغیر)۔
اس کے علاوہ، لیکن کم مقدار میں، آپ گلوکوز کے بغیر ناریل کا پانی، شراب اور کیپوچینو استعمال کر سکتے ہیں۔
کیا میٹھا استعمال کیا جا سکتا ہے؟
کیٹو ڈائیٹ، جس کا خواتین کے لیے ایک ہفتے کا مینو مکمل طور پر کاربوہائیڈریٹس کو خارج کرتا ہے، مٹھائیوں پر بھی پابندی لگاتی ہے، جو کہ بہت سے منصفانہ جنسوں کو بہت پسند ہیں۔اگر آپ واقعی اپنے آپ کو لاڈ پیار کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو چال پر جانا ہوگا اور میٹھا استعمال کرنا ہوگا۔
براہ راست استعمال کرنے والے میٹھے بلڈ شوگر میں اضافے کو متاثر نہیں کرتے ہیں۔تاہم، ان کا وزن کم کرنے، میٹھے کھانے کی خواہش پیدا کرنے اور برقرار رکھنے پر منفی اثر پڑتا ہے۔سب سے زیادہ نقصان دہ مٹھائیاں جن سے پرہیز کیا جائے:
- شہد
- fructose
- مرتکز پھلوں کا رس؛
- agave شربت؛
- میپل سرپ.
یہ غذائیں کیلوریز میں زیادہ ہوتی ہیں۔لہذا، وہ سفید چینی کی طرح نسبتا نقصان دہ خصوصیات ہیں. منفی خصوصیات: گردوں اور جگر کے کام پر اثر، انسولین کے خلاف مزاحمت کا امکان، اضافی پاؤنڈز کی واپسی۔
ان لوگوں کے لئے جن کو مٹھائی کی ضرورت ہوتی ہے، یہاں تک کہ ایک غذا کے دوران، یہ erythrol یا stevia استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. ایسے مادے غیر زہریلے ہوتے ہیں، جسم کے لیے مکمل طور پر بے ضرر ہوتے ہیں اور ان میں کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتے۔لیکن یہ سب بھوک اور گیس کی تشکیل میں بھی اضافہ کرتے ہیں، ایک مخصوص ذائقہ رکھتے ہیں۔
جسم کی موافقت کے مراحل
کیٹون غذا کی ایک خصوصیت انسانی جسم کی ایک نئی خوراک میں موافقت کا ایک بہت طویل عرصہ ہے۔
منصفانہ جنسی کم از کم 5 دنوں کے لئے اپنانے. کیٹو ڈائیٹ، جس کا مردوں کے لیے ہفتہ وار مینو زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے، مضبوط نصف کے لیے اب بھی زیادہ مشکل ہے۔مردوں میں موافقت 7 دن یا اس سے زیادہ ہے۔اس مدت کو سب سے مشکل سمجھا جاتا ہے۔
پہلے سے ہی خوراک کے 8 ویں دن، انسانی جسم مکمل طور پر ڈھل جاتا ہے اور صحت یاب ہو جاتا ہے۔شروع میں انسان نارمل محسوس کرتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے پہلے 2 دنوں میں، توانائی کی مطلوبہ مقدار حاصل کرنے کے لیے، جسم پہلے سے لیے گئے کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتا ہے۔وہ وزن کم کرنے سے پہلے ہی جسم میں داخل ہو گئے۔
جسم کے لیے مشکلات
اس کے علاوہ، یہ زیادہ مشکل ہو جاتا ہے، کیونکہ پہلے سے جمع تمام کاربوہائیڈریٹ پہلے ہی ختم ہو چکے ہیں، اور توانائی کو کہیں لے جانا ضروری ہے۔لہذا، جسم پروٹین کو گلوکوز میں پروسس کرنا شروع کر دیتا ہے۔
اس طرح، انسانی جسم ایک دباؤ کی حالت میں ہو جاتا ہے. اس وقت، وہ پٹھوں کے ٹشو سے پروٹین نکال سکتا ہے، جس سے کمزوری کا احساس ہوتا ہے، اور بعض اوقات پٹھوں میں درد کا احساس ہوتا ہے۔لیکن جلد ہی وہ مدت شروع ہو جائے گی جس کے دوران چربی براہ راست جل جاتی ہے۔
اس سے مندرجہ ذیل نمونہ سامنے آتا ہے: انسانی جسم کو ہنگامی حالات کے مطابق ڈھالنا، کیٹون باڈیز کی پیداوار اور چربی کے ماس کو جلانا۔مزید یہ کہ پروٹین کی خرابی سست ہوجاتی ہے۔
اگر آپ ماہرین کی بنیادی سفارشات پر عمل کرتے ہیں، تو فی ہفتہ 0. 5 سے 2. 5 کلو گرام تک وزن کم کرنا ممکن ہے۔زیادہ سے زیادہ مدت جس کے دوران آپ کیٹوجینک غذا پر بیٹھ سکتے ہیں 3 ہفتے ہے۔
تجویز کردہ اور ممنوعہ مصنوعات کی فہرست
اس غذا کی اہم خصوصیت یہ ہے کہ غذا کا بڑا حصہ بہت زیادہ پروٹین کے ساتھ کھانا ہوگا۔ذیل میں کیٹون غذا کے لیے ضروری کھانوں کی فہرست دی گئی ہے اور جن سے پرہیز کیا جاتا ہے۔
تجویز کردہ:
- گوشتیقینا، یہ پروٹین اور وٹامن کا بنیادی ذریعہ ہے. مرغی، گائے، خرگوش یا سور کا گوشت کھانا بہتر ہے۔
- ایک مچھلی. ایک حقیقی خزانہ، جس میں بڑی مقدار میں پروٹین اور پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ شامل ہیں۔مناسب سرخ مچھلی، ہیرنگ، کوڈ، کیپیلن، فلاؤنڈر، ٹونا اور ہالیبٹ۔یاد رکھیں کہ گوشت اور مچھلی کو یا تو بھاپ میں یا تندور میں سینکا جانا چاہیے۔
- مختلف سمندری غذا۔مثال کے طور پر، پروٹین سے بھرپور mussels یا squids. کیکڑے کے لیے بھی موزوں ہے۔کیکڑے اور سیپ اچھی طرح ہضم ہوتے ہیں۔
- انڈے. سب سے زیادہ افزودہ مائکرو عناصر کو چکن اور بٹیر سمجھا جاتا ہے۔
- گری دار میوےانہیں اہم پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے، اور ناشتے کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔مثال کے طور پر اخروٹ، ہیزلنٹ، بادام یا پستہ۔
- سبزیاں۔یقینا، وہ کیلوری میں کم ہیں اور فائبر میں امیر ہیں. لیکن ان میں سے کچھ میں بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔گوبھی، زچینی، کھیرے، مولی، پالک، لیٹش، سبزیاں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- پھل۔سخت پابندی۔صرف کھٹا سیب، گریپ فروٹ، اورینج کی اجازت ہے۔
- دودھ کی بنی ہوئی اشیا. ان کے استعمال کو نظرانداز نہ کریں۔وہ کیلشیم، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔آپ کاٹیج پنیر، بغیر میٹھا دہی، پنیر، کم چکنائی والا کیفر کھا سکتے ہیں۔
ممنوعہ:
- سب سے پہلے، مختلف قسم کے کنفیکشنری مصنوعات کو مکمل طور پر خارج کر دیا جانا چاہئے: کیک، مٹھائیاں، کوکیز.
- میٹھے پھل۔ان میں کیلا، انگور، کھجور، آم شامل ہیں۔
- بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی سبزیاں۔یہ آلو، مکئی، لہسن، پیاز، میٹھے آلو ہیں۔
- بیکری کی مصنوعات۔
- مختلف قسم کے اناج۔
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ روزانہ 50 گرام سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ نہ کھائیں۔آپ کو کافی مقدار میں سیال پینے کی بھی ضرورت ہے۔کم از کم 2 لیٹر فی دن۔
کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ ایک ہفتے کا مینو
مندرجہ بالا تجویز کردہ اور ممنوعہ کھانوں کی بنیاد پر، خوراک کو مرتب کرنا مشکل نہیں ہے۔
ایک ہفتے کے لیے کیٹوجینک غذا میں کسی بھی قسم کا گوشت، مچھلی، مختلف قسم کی سمندری غذا، دودھ کی مصنوعات، انڈے، بغیر میٹھے پھل، سبزیاں، گری دار میوے شامل ہو سکتے ہیں۔آپ یہاں مشروم، سبزیوں کا تیل، مصالحے اور مصالحے بھی شامل کر سکتے ہیں۔
یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ کیٹون غذا کے لیے کم از کم تین اہم کھانوں کی ضرورت ہوتی ہے۔
ایک کیٹو ڈائیٹ، ایک ہفتے کے لیے ایک اندازاً مینو جس میں آسانی سے ٹیمپلیٹ سے منتخب کیا جا سکتا ہے:
- ناشتہ: انڈے کی کوئی بھی ڈش۔
- سنیک: دودھ/پروٹین شیک یا گری دار میوے
- دوپہر کا کھانا: دبلے پتلے گوشت کی ڈش۔
- رات کا کھانا: سمندری غذا کسی بھی شکل میں۔
- دوسرا رات کا کھانا: خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات۔