کچھ ایسا ہوا کہ تمام خواتین سارا سال خوفزدہ تھیں: چھٹیوں میں 30 دن باقی تھے، لیکن اعداد و شمار، جیسا کہ اس نے گرمیوں میں "وزن کم کرنا" شروع کیا، کوئی تبدیلی نہیں ہوئی. فٹنس ٹرینرز اور غذائی ماہرین جانتے ہیں کہ ایک مہینے میں 10 کلو وزن کیسے کم کیا جائے (اور کیا یہ حقیقت پسندانہ ہے)۔ ہاں، آپ کو بہت ساری چیزیں ترک کرنی ہوں گی اور آخر کار کھیلوں کے لیے جانا پڑے گا (بغیر تھکن کے) - لیکن آپ سوئمنگ سوٹ میں تصویر کے لیے کیا نہیں کریں گے!
آپ کا مستقبل ایسا ہی نظر آئے گا: مؤثر وزن میں کمی کے لیے چھ بنیادی اصول
اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کو مناسب غذائیت میں شامل کریں تو ڈائٹنگ کے بغیر وزن کم کرنا ممکن ہے۔ لیکن آپ کو معجزاتی پاؤڈر، گولیاں اور پیچ پر بھروسہ نہیں کرنا چاہیے۔ جائزے اس بات کی یقین دہانی کراتے ہیں کہ ایسی مصنوعات سے صرف وہی لوگ مدد کرتے ہیں جو ان کے مینوفیکچررز ہیں، جو خواتین کے اعتماد پر خود کو مالا مال کرتے ہیں۔
لیکن صرف اپنی خوراک کو تبدیل کرنا کافی نہیں ہے۔ آپ کو اپنے اندر چھ "آئرن" اصول ڈالنے کی ضرورت ہے۔، جسے کسی بھی حالت میں تبدیل نہیں کیا جانا چاہئے۔
قابل پینے کا نظام
ہر خوراک پانی کے نظام پر اصرار کرتی ہے، سخت مونو ڈائیٹس یا "ناقص" غذائیت (فرانسیسی، بکواہیٹ، جاپانی غذا) سے شروع ہو کر پی پی پر ختم ہوتی ہے۔
پانی کی حکومت کا جوہر آسان ہے: فی دن 1.5 لیٹر صاف پانی پائیں. دفتری کولر سے ٹھنڈا پانی لیں، بوتل بند پینے کا پانی خریدیں (یہ منرل واٹر بھی ہو سکتا ہے، لیکن گیس کے بغیر)، گھر کے فلٹر سے پانی پیئے۔
اہم:
- پانی کو چائے، کافی اور کمپوٹس سے تبدیل نہ کریں (یعنی اس طرح کے مشروبات ممنوع نہیں ہیں، لیکن اپنے آپ کو صرف "لاڈ" کے طور پر اجازت دیں؛
- آپ جتنے لمبے اور بڑے ہوں گے، آپ کو اتنا ہی زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے - 1.5 لیٹر کی مقدار اوسط شکل والی خاتون کے لیے ڈیزائن کی گئی ہے، اور اگر آپ لمبے ہیں تو، روزانہ کا معمول 2 لیٹر سے شروع ہونا چاہیے۔
- پہلا گلاس صبح خالی پیٹ پئیں (اس میں لیموں کے رس یا سیب کے سرکہ کے 2-3 قطرے ڈالیں - اس سے میٹابولزم کو تیز کرنے میں مدد ملے گی)؛ آپ کو ایک گلاس (یا کم از کم آدھا گلاس) پینے کی ضرورت ہے - کسی بھی حالت میں ایک ساتھ بہت زیادہ پانی پینے کی کوشش نہ کریں۔
- کھاتے وقت نہ پیئیں - کھانے کے بعد کم از کم ایک گھنٹہ گزرنا چاہیے۔
پرہیز کے متبادل کے طور پر صحت مند کھانا
اگر آپ اکیلے بکواہیٹ یا سبز سیب پر "بیٹھنا" نہیں چاہتے ہیں، تو آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے، لیکن پھر بھی آپ کو پابندیوں پر عمل کرنا ہوگا۔ آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ آپ کو کیا ترک کرنا ہے:مٹھائیاں، تلی ہوئی اشیاء، چکنائی والی اشیاء، تمباکو نوشی کی اشیاء، فاسٹ فوڈ نہ پکائیں اور نہ خریدیں۔. روٹی، نشاستہ دار سبزیاں (آلو، مکئی)، زیادہ کیلوری والے پھل (کیلے) سے پرہیز کریں۔ میٹھے خشک میوہ جات اور گری دار میوے اعتدال میں کھائیں۔
اگر آپ مٹھائی کے بغیر نہیں رہ سکتے تو ڈارک چاکلیٹ خریدیں اور صبح اپنے آپ کو 1-2 کیوبز کھانے دیں۔
وزن کم کرنے کا سب سے آسان وقت گرمیوں میں ہوتا ہے جب سستی اور خوشبودار سبزیاں وافر مقدار میں اور مہنگے داموں دستیاب ہوتی ہیں۔
اور ایک اور چیز: گروسری اسٹورز پر صرف پیٹ بھریں۔ اس طرح آپ خود کو بے ساختہ خریداریوں سے بچائیں گے (اضافی مصنوعات جو بعد میں کھائی جاتی ہیں "کیونکہ میں نہیں چاہتا" تاکہ خراب نہ ہوں)۔
روزانہ کیلوری کے نقصان کا تخمینہ حساب
ایک بالغ کو فعال زندگی کے لیے روزانہ 1800 کلو کیلوری کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر زیادہ جسم میں آجائے تو اطراف میں تہہ نظر آئے گا۔ اگر آپ کم (اور اس سے بھی زیادہ کھیل) کرتے ہیں، تو آپ کا وزن کم ہو جائے گا۔
غذائیت کے ماہرین کو یقین ہے: اگر آپ روزانہ 700 کلو کیلوری سے کم حاصل کرنے لگیں تو آپ ایک کلو گرام جسم کی چربی کو جلا دیں گے۔ (جسمانی سرگرمی کو تبدیل کیے بغیر)۔
اپنی خوراک کے لیے "اکاؤنٹنگ" کا اہتمام کریں۔ لکھیں کہ آپ نے آج، کل، ایک دن پہلے کیا کھایا اور آپ نے کتنی کیلوریز حاصل کیں۔ اب آپ خود فیصلہ کریں کہ کون سے پکوانوں کے حصے کم کیے جائیں، کون سے اسنیکس کو ترک کر دیا جائے، کون سے کھانے کو کم کیلوریز سے بدل دیا جائے۔ وزن کم کرنے کا ماہانہ منصوبہ حاصل کریں۔
لیکن: روزانہ کی خوراک 1200 کلو کیلوری سے زیادہ "غریب" کو خطرناک سمجھا جاتا ہے!
"آئرن" روزانہ کا معمول
- بنیادی کھانا (ناشتہ، دوپہر کا کھانا، رات کا کھانا) ایک ہی وقت میں لینا چاہیے۔.
- کھیلوں کو باقاعدہ ہونا چاہیے۔ اگر آپ کے پاس ہر روز ورزش کرنے کا وقت نہیں ہے، تو ہفتے میں 3-4 دن کا انتخاب کریں اور "جسمانی تعلیم" کو نہ چھوڑیں۔
- حکومت چاہے کچھ بھی ہو۔ اس کی خلاف ورزی نہ کریں، چاہے آپ کو کام پر جلدی ہو یا آپ کے دوست آپ کو چھٹیوں کی بھرپور میز کے لیے ریستوراں میں مدعو کریں۔
یاد رکھیں: یہ عارضی ہے، آپ کو صرف ایک ماہ کے لیے باہر رکھنے کی ضرورت ہے! اگرچہ... بہت سے لوگ 30 دنوں کے اندر اس حکومت کے عادی ہو جاتے ہیں اور اسے اپنا معمول بنا لیتے ہیں (اپنے جسم کو خوش کرنا)۔
تحریک صرف زندگی ہی نہیں بلکہ ہم آہنگی بھی ہے۔
یہاں تک کہ اگر آپ سخت غذا کا انتخاب کرتے ہیں، تو یہ آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد نہیں کرے گا۔ اس کے علاوہ، حرکت پٹھوں کو ٹون رکھنے اور میٹابولزم کو تیز کرنے میں مدد کرتی ہے۔
اگر آپ فٹنس کلب میں ورزش نہیں کر سکتے ہیں:
- اسے عادت بنائیں مختصر جمناسٹک وارم اپس (ہر گھنٹے اپنی میز سے اٹھ کر بیٹھیں، اپنے ہاتھوں سے پاس کریں، یاد رکھیں کہ آپ نے اسکول کی مشقوں میں کیا سکھایا تھا)؛
- محبت میں گر شام کی سیر صاف ہوا میں (اچھی نیند ایک خوشگوار بونس ہوگی)؛
- مختصر دوروں (1-2 پبلک ٹرانسپورٹ اسٹاپس) کو پیدل چلنے والے "رن" سے تبدیل کریں۔
- زیادہ کثرت سے باہر نکلو گھر میں (فرش دھونا کندھوں اور بازوؤں کے پٹھوں کے لیے ایک مشق ہے)۔
"شروع" کو ریکارڈ کریں، لیکن ریکارڈ نہ رکھیں
جب آپ وزن کم کرنا شروع کریں، تو پیمائش کرنے والی ٹیپ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے پیرامیٹرز کی پیمائش کریں اور اپنا وزن خود لکھیں۔ آپ "کنٹرول" کپڑے رکھ سکتے ہیں (مثال کے طور پر، آپ کے قریب فٹ ہونے والے پتلون کو ایک طرف رکھ دیں - مہینے کے آخر میں وہ آپ کو اور آپ کے خاندان دونوں کو بتائیں گے کہ آیا آپ کے پیرامیٹرز بدل گئے ہیں)۔ آپ تصویر لے سکتے ہیں۔
اور اس کے بعد... بھول جائیں کہ آپ کا وزن کم ہو رہا ہے۔ ہر 3 گھنٹے میں اپنا وزن کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور پیمائش کرنے والے ٹیپ سے لپٹے ہوئے سو جائیں۔ اپنے آپ کو ایک ذہنیت دیں: میں نے ایک صحت مند طرز زندگی شروع کی ہے، جس کی بدولت میں پتلا ہو جاؤں گا۔ اور حکومت اور غذائیت کی خلاف ورزی نہ کریں.
آپ اپنے آپ کو دوبارہ وزن کر سکتے ہیں اور صرف مہینے کے آخر میں اپنی کمر کے سائز کی پیمائش کر سکتے ہیں۔
ایک ماہ تک کھیلوں کی باقاعدہ مشقیں کریں۔
کھیل آپ کے وزن میں کمی کا ایک لازمی حصہ ہیں۔ آپ کو فٹنس کلب اور کھیلوں کے لباس کی رکنیت پر پیسہ خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے - آپ گھر پر اور اپنے پاجامے میں ورزش کر سکتے ہیں۔ اصل بات یہ ہے۔ اسے باقاعدگی سے اور تندہی سے کروٹرینرز کے تیار کردہ اصولوں پر عمل کرتے ہوئے، ہر ایک نقطہ نظر کو واضح طور پر انجام دیں:
- آپ کو ہلکے وارم اپ کے ساتھ شروع کرنا چاہئے جو پٹھوں کو گرم کرتا ہے (اس کی بدولت جسم کم تھک جائے گا)؛
- پیٹ بھر کر تربیت نہ کریں - اور آپ کو تربیت کے فوراً بعد میز پر نہیں بیٹھنا چاہیے (تربیت سے پہلے اور ایک گھنٹہ بعد کھانا کھانے سے پرہیز کریں)؛
- کلاسز کے دوران صاف پانی پینا ممکن اور ضروری بھی ہے۔
- بنیادی تربیت کا دورانیہ: ہر مشق کے لیے 2-3 سیٹ (فی سیٹ 10 سے 20 تکرار تک)، مشقوں کے درمیان وقفہ زیادہ سے زیادہ 2 منٹ ہے۔
- جب جسم بنیادی بوجھ کا عادی ہو جاتا ہے، تو تکرار اور نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
وارم اپ کیسا لگ سکتا ہے۔: اپنے بازوؤں کو جھولنا، جگہ پر دوڑنا، اسکواٹس۔ آپ کو اسکول کی مشقوں سے کچھ یاد ہوسکتا ہے۔ ہر مشق کو کم از کم 10 بار انجام دیں۔
اہم: اگر آپ کا جسم تربیت کے مطابق نہیں ہے اور آپ گلے کی سوزش میں مبتلا ہیں، تو ہر روز ورزش نہ کریں، بلکہ ہر دوسرے دن، اپنے پٹھوں کو آرام کرنے دیں۔
ذیل میں بیان کردہ مشقیں نہ صرف خواتین بلکہ مردوں کے لیے بھی موزوں ہیں۔
چپٹا پیٹ بنانا
ایبس کو پمپ کرنے کے لیے 4 قسم کی مشقیں موزوں ہیں۔ آپ کو صرف ایک کو منتخب کرنے کی ضرورت نہیں ہے، ان سب کو کریں۔
- جسم اٹھاتا ہے۔. اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے بازوؤں کو اپنے سینے پر عبور کریں۔ اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں پر موڑیں ("پرو" کا آپشن - انہیں اوپر اٹھائیں، گھٹنوں پر موڑیں، تاکہ وہ فرش کے متوازی ہوں)۔ اپنے سر اور کندھوں کو جتنا اونچا ہو سکے اٹھائیں (اپنی ٹھوڑی آپ کے سینے کو چھوتے ہوئے)۔
- طرف کا تختہ. اپنی کہنی پر آرام کرتے ہوئے اپنے پہلو پر لیٹ جائیں۔ اپنے جسم کو سیدھا اٹھائیں، صرف اپنی کہنی اور پیروں سے خود کو سہارا دیں۔ 30 سیکنڈ تک اس طرح کھڑے ہونے کے بعد، اطراف کو تبدیل کریں.
- کرنچ (یہ اختیار diastasis کے لئے contraindicated ہے). اپنی پیٹھ پر لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں، اپنے جسم کو اٹھائیں اور اسے دائیں اور بائیں موڑیں۔ اپنی کہنی کو اپنے گھٹنے تک پہنچائیں۔ ہر حرکت کے اختتام پر، اپنی پیٹھ کو فرش پر نہ جھکائیں۔
- کشتی: اپنے پیٹ کے بل لیٹیں، اپنے جسم کے ساتھ بازو۔ اپنے پیروں کو سیدھے اور کندھوں کو فرش سے اوپر اٹھائیں. اس طرح جھوٹ بولو۔ آپ کے بازو آگے بڑھائے جا سکتے ہیں۔
رانوں اور کولہوں کا کام کرنا
اس طرح کی مشقیں پیٹ اور رانوں کو ہٹانے اور سیلولائٹ سے چھٹکارا پانے میں مدد کریں گی۔ ایک اچھا بونس: ایک ماہ کی تربیت کے بعد، آپ کی ٹانگیں ہلکی ہو جائیں گی، اور سیڑھیاں چڑھتے وقت سانس کی تکلیف دور ہو جائے گی۔
- گلوٹیل پل. اپنی پیٹھ پر لیٹنا (ٹانگیں جھکی ہوئی ہیں، فرش پر کھڑے ہیں)، اپنے ہاتھ فرش پر رکھیں، اپنے کولہوں کو اوپر اٹھائیں، اپنے کولہوں کو نچوڑیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
- اپنے کولہے کو پیچھے جھولیں۔. اپنے گھٹنوں اور کہنیوں کو فرش پر آرام کریں (پیچھے سیدھے)۔ ایک ٹانگ کو بڑھائیں، اسے جہاں تک ممکن ہو پیچھے اور اوپر لے جائیں۔ اپنی ٹانگ کو اس طرح پکڑو اور اسے اس کی جگہ پر لوٹاؤ۔ اپنی ٹانگ تبدیل کریں۔
- ہپ ترجمہ. اپنی طرف لیٹیں، اپنے دائیں ہاتھ سے فرش پر ٹیک دیں اور بائیں ٹانگ کو جھکائیں، اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھائیں اور اسے فرش کے متوازی اٹھائیں، لیکن قدرے اوپر۔ اپنی ٹانگ نیچے کرو۔
- اسکواٹس کو درست کریں۔. آپ حیران ہوں گے، لیکن آپ کو اسکواٹ کرنے کے قابل ہونے کی بھی ضرورت ہے۔
بازو کے پٹھوں کا سخت ہونا
اس طرح کی مشقیں نہ صرف آپ کے بازوؤں کو شکل دیتی ہیں، جو آپ کے بائسپس کو بدصورت لٹکنے سے روکتی ہیں، بلکہ ان لوگوں کے لیے آپ کی کمر کو آرام دینے میں بھی مدد کرتی ہیں جو بیٹھے ہوئے طرز زندگی کو پسند کرتے ہیں۔
- گھٹنے کے پش اپس. اپنے گھٹنوں پر ٹیک لگا کر لیٹنے کی پوزیشن لیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے اوپری سینے کے نیچے، کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا فرش پر رکھیں۔ اپنے ہاتھوں سے دھکیلتے ہوئے ایک ٹانگ اوپر کریں۔ ایک ہی وقت میں، پیٹ کے پٹھوں اور کولہوں دونوں کو تناؤ ہونا چاہئے۔ اگر آپ کے وزن کو صرف اپنے ہاتھوں سے سہارا دینا مشکل ہے، تو آپ اپنے گھٹنے سے مدد کر سکتے ہیں۔
- چڑھنے کا تختہ. سیدھے بازوؤں کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں کھڑے ہو جائیں (آپ کی پیٹھ بغیر موڑ کے ایک مسلسل لکیر ہے)۔ ایک ٹانگ کو موڑیں اور اسے اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔ اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
- ڈمبل لیٹرل ریز. اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں، اپنی کہنیوں کو 90 ڈگری پر موڑیں۔ دونوں کہنیوں کو موڑیں، اپنے بازو اوپر اٹھائیں تاکہ آپ کی ہتھیلیوں میں رکھے ڈمبلز آپ کے سر کے اوپر ملیں۔ اپنے ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔ ویسے: beginners یہ مشق dumbbells کے بغیر کر سکتے ہیں.
کھینچنا: پٹھوں کی لچک، کل کے درد کو کم کرنا
وارم اپ ہر ورزش کے بعد آرام کا آغاز ہے۔ اس طرح کی مشقیں پٹھوں کو کھینچتی اور ان کی قدرتی شکل میں لاتی ہیں جس کی وجہ سے ورزش کے دوران جمع ہونے والا لییکٹک ایسڈ ان سے نکل جاتا ہے۔
30 دن تک کھانا
احمقانہ مشورے سے باز نہ آئیں جو آپ کو بھوک ہڑتال پر جانے کی ترغیب دیتا ہے۔ اگرچہ، ایسا لگتا ہے، سب کچھ منطقی ہے: اگر کوئی شخص نہیں کھاتا ہے، تو وہ جسم کی چربی کھونے پر مجبور ہو جائے گا. لیکن - وقتی طور پر، وقتی طور پر! جب "بھوک ہڑتال" ختم ہو جاتی ہے، تو جسم، اس طرح کے میٹامورفوسس سے خوفزدہ ہو کر کھانے کے ہر ٹکڑے کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کے لیے بھاگتا ہے، اس ڈر سے کہ جلد ہی مشکل وقت دوبارہ آئے گا۔
غذائی ماہرین کی طرف سے حقیقی مشورہ اصرار کرتا ہے:
- کھانے کی ضرورت ہے؟ جزوی طور پر (چھوٹے لیکن بار بار حصے)؛
- تیس دن کی مدت کے لئے، آپ کو مونو ڈائیٹس کے ساتھ پریشان نہیں ہونا چاہئے - یہ ایک متوازن مینو بنانا بہتر ہے جس میں تمام بنیادی فوڈ گروپ شامل ہوں؛
- آپ کو اعلیٰ قسم کا کھانا کھانا چاہیے (نہیں - فاسٹ فوڈ جس میں زیادہ چکنائی ہو، ہاں - تازہ، صرف تیار کردہ پکوان)؛
- آپ کو دھیرے دھیرے اور لمبے وقت تک چبانے کی ضرورت ہے، بغیر کسی فلم کو پڑھنے یا دیکھ کر مشغول ہوئے؛
- تناؤ کھانے کے بجائے، ایک اور "اینٹی نروس" شروع کریں، لیکن زیادہ کیلوری والی عادت نہیں (اسکواٹس، صفائی، دوست کے ساتھ بات کرنا، چلنا)۔
غذائی ماہرین بھی مشورہ دیتے ہیں۔ اپنی خوراک میں نمک کی مقدار کو کم کریں۔. نمک جسم میں پانی (اور بہت سارے ٹاکسن) کو برقرار رکھتا ہے، بعض اوقات یہ معدنیات سوجن کے لیے ذمہ دار ہوتا ہے، جس کا مطلب ہے ترازو پر اضافی تعداد۔ اگر آپ سوپ اور گوشت کو نمکین کرنے سے بالکل بھی گریز نہیں کر سکتے تو کم از کم نمکین ہیرنگ، ڈبے میں بند سبزیاں، اسٹور سے خریدے گئے سبزیوں کے جوس اور چپس نہ خریدیں (یہ نمک کی مقدار کا ریکارڈ ہولڈر ہے)۔
اور آخری چیز: الکحل بھوک کو تیز کرتا ہے، لہذا آپ کو اس سے پرہیز کرنا چاہیے (یا "سبز ناگ" کے ساتھ بات چیت کو کم سے کم کرنا چاہیے)۔
ناشتے کے اختیارات
- کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، کیلے کے ٹکڑوں یا خشک میوہ جات کے ساتھ میٹھا (دن کے پہلے نصف حصے میں آپ اپنے آپ کو اس طرح کے کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کی تھوڑی مقدار کی اجازت دے سکتے ہیں)۔
- جڑی بوٹیوں اور ڈائیکون (یا اجمودا اور ٹماٹر) کے ساتھ کم چکنائی والا کاٹیج پنیر۔
- ابلی ہوئی "خشک" بکواہیٹ کا ایک حصہ، ابلی ہوئی چکن فلیٹ (یا بغیر جلد کے ران)، تازہ لیٹش کی ایک پتی یا ارگولا کا ایک گچھا۔
- پانی پر بکواہیٹ دلیہ، زندہ زیتون کے تیل کے ایک چمچ کے ساتھ پکایا۔
- ایک چمچ کشمش کے ساتھ دلیا (یاد رکھیں: سفید کشمش کو کالی کیلوریز سے کم سمجھا جاتا ہے)۔
- دودھ اور تازہ پھل کے ساتھ دلیا (کہیں، آڑو)۔
- تلے ہوئے انڈے، بغیر چکنائی کے پکے ہوئے + تازہ ٹماٹر + کالی روٹی کا ایک ٹکڑا اور فٹنس پنیر کا ایک ٹکڑا۔
- ہیم اور ٹماٹر کے ساتھ اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا (الیکٹرک گرل میں پکایا جا سکتا ہے) + زیتون کے تیل سے ملبوس سبزیوں کا ترکاریاں۔
صحت مند ناشتے کا بنیادی اصول: کاربوہائیڈریٹ. وہ طویل عرصے تک جسم کو سیراب کریں گے، لہذا آپ کا معدہ آپ کو کام کے دوران بھوک سے پریشان نہیں کرے گا۔
یہ غذائی اجزاء اناج، پھل اور خشک میوہ جات میں پائے جاتے ہیں۔ اس طرح کے کھانے کی کیلوری کے مواد سے مت گھبرائیں - جسم شام تک ان کیلوریز کو توانائی کے طور پر استعمال کرے گا (اہم بات یہ ہے کہ حصہ بہت بڑا نہیں ہے)۔
پہلا ناشتہ
- سخت ابلا ہوا انڈا + سبزیوں کے جوس کا ایک گلاس (تازہ، کیونکہ پیک شدہ جوس میں بہت زیادہ نمک ہوتا ہے)۔
- موزاریلا + ٹماٹر + تلسی (ترجیحی طور پر تازہ، خشک نہیں)۔
- کم چکنائی والے کاٹیج پنیر کے پھیلاؤ کے ساتھ ڈائیٹ بریڈ (پنیر کو جڑی بوٹیوں اور لہسن کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے)۔
- پنیر پنیر + 2-3 کریکر۔
- کریکرز + تازہ پھل۔
- سیریل بار۔
- تازہ سیب (وزن میں کمی کے لیے سبز خریدنا بہتر ہے) + ایک گلاس کم چکنائی والا کیفر۔
- کم چکنائی والا کاٹیج پنیر + بیر (منجمد، لیکن تازہ بہتر ہے)۔
آپ کو نمکین نہیں چھوڑنا چاہئے - اس طرح کے کھانے بھوک کے معمولی احساس پر قابو پانے میں مدد کرتے ہیں جو دن کے پہلے نصف میں ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ آن دی فلائی آپشن کا انتخاب کرتے ہیں، تو رکیں اور اپنے حصے کو آہستہ آہستہ چبائیں۔
دوپہر کے کھانے کے اختیارات
- گائے کا گوشت یا چکن کا جگر، پیاز کے ساتھ پکایا + بکواہیٹ کا ایک حصہ (تیل کے بغیر) + تازہ سبزی۔
- دبلی مچھلی + خشک چاول + سبز ترکاریاں لیموں کے رس کے ساتھ چھڑکیں۔
- لینٹین سوپ + کالی روٹی + تازہ سبزیوں کا ترکاریاں۔
- سبزیوں کے سٹو کے ساتھ ابلا ہوا ویل (وقت بچانے کے لیے، گوشت کو سبزیوں کے ساتھ پکایا جا سکتا ہے)۔
- ابلی ہوئی چکن (جلد کے بغیر) + پنیر کے ساتھ تازہ ٹماٹر۔
- ترکی کی چھاتی + ابلا ہوا باجرا + ہلکا سلاد۔
- بروکولی کے ساتھ سینکی ہوئی کم چکنائی والی سمندری مچھلی۔ ڈش کو تازہ لیٹش کے 1-3 پتوں کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے۔
- چکن کے ساتھ سبزیوں کا سوپ + زیتون کے تیل سے ملبوس سبزیوں کا ترکاریاں۔
دوپہر کے کھانے کے لیے پیش کرنے کے قابل گوشت. اس پروڈکٹ کو ہضم ہونے میں کافی وقت لگتا ہے، اس لیے یہ شام تک آپ کو مکمل ہونے کی ضمانت دے سکتا ہے۔ لیکن خصوصی طور پر کم چکنائی والی اقسام کا انتخاب کریں۔ اگر چکن اور گائے کا گوشت بورنگ ہے تو خرگوش، بچہ، دریائی یا کم چکنائی والی سمندری مچھلی خریدیں۔
دوسرا ناشتہ (دوپہر کا ناشتہ)
- بغیر میٹھے قدرتی دہی کا ایک گلاس۔
- کالی روٹی کا ایک ٹکڑا + ایک گلاس کیفر۔
- سخت ابلا ہوا انڈا (1 چکن یا 2-3 بٹیر) + تازہ ٹماٹر۔
- کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، ایک چائے کا چمچ شہد کے ساتھ چھڑکا۔
- ایک گلاس بغیر میٹھا دہی + 2-3 غذائی اناج کی روٹیاں۔
- ایک کپ گرم سبز چائے + دلیا کوکیز۔
- تازہ پھل (ناشپاتی، سیب، آڑو، بیر)۔
- کالی روٹی + کم چکنائی والا پنیر (وہی فٹنس یا گاڈیٹ، کاٹیج پنیر، ٹوفو)۔
اہم: دوسرے ناشتے سے آپ کا پیٹ نہیں ٹوٹنا چاہیے۔ 250 کا نہیں بلکہ 200 ملی لیٹر کا گلاس لیں۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں، آپ کو خمیر شدہ دودھ صفر کے ساتھ نہیں بلکہ کم چکنائی کے ساتھ خریدنا چاہیے۔ (1٪ یا اس سے بھی 2.5٪)۔ غذائیت کے ماہرین یقین دلاتے ہیں کہ کیلشیم کی مقدار جو جسم دی گئی ڈیری مصنوعات سے جذب کرتا ہے اس کا انحصار چربی کی موجودگی پر ہوتا ہے۔ لیکن آپ کو پورا مہینہ اسی طرح کھانا پڑے گا!
رات کے کھانے کے اختیارات
- کسی بھی قسم کے گوبھی سے پکا ہوا ویل + سلاد کا ایک حصہ۔
- ابلی ہوئی مچھلی + لیموں کے رس کے ساتھ سبز ترکاریاں۔
- گوشت کیسرول (گائے کا گوشت یا ٹکڑے، سبزیاں، پنیر)۔
- کم چکنائی والی ھٹی کریم یا دودھ + تازہ ٹماٹر اور ہری پیاز کے ساتھ پروٹین آملیٹ (ٹماٹر اور کالی مرچ کو سائیڈ ڈش کے طور پر پیش کیا جا سکتا ہے یا آملیٹ میں شامل کیا جا سکتا ہے)۔
- ابلی ہوئی سالمن + ابلے ہوئے چاول + تازہ سبزیاں۔
- گرلڈ ہیک فلیٹ یا دوسری "سلمنگ" مچھلی (بغیر تیل) + سویا ساس کے ساتھ سبز سلاد۔
- مچھلی کی پٹی سبزیوں + ہلکے دہی کے ساتھ ابلی ہوئی ہے۔
- بیل اور بھورے چاول کے ساتھ بھرے ہوئے بیل مرچ + نرم پنیر اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ تازہ چیری ٹماٹر۔
رات کا کھانا ہلکا ہونا چاہیے (تاکہ بھرے پیٹ سے نیند میں خلل نہ پڑے)۔ اسے ترک کرنے کا کوئی فائدہ نہیں۔ لیکن آخری کھانا سونے سے 3-4 گھنٹے پہلے مکمل کرنا چاہیے۔.
اگر آپ بہت دیر تک بیٹھے ہیں اور محسوس کرتے ہیں کہ آپ بھوک کی وجہ سے سو نہیں سکتے تو کیفیر پی لیں۔ تاہم، ایک گلاس پانی سے بھوک کو دھوکہ دیا جا سکتا ہے.