ان لوگوں کے لئے ایک اور مقبول مسئلہ جو اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ ہاں ، ہاں ، وہ ہے: کم سے کم مدت کے لئے زیادہ سے زیادہ وزن کم کرنے کا طریقہ ، یا ایک ہفتہ میں وزن کم کرنے کا طریقہ؟
ایسی کوئی لڑکی نہیں ہے جو اضافی پاؤنڈ گرا نہیں چاہے ، خاص طور پر کسی اہم واقعے کے سامنے۔ لیکن اگر ناک پر چھٹی ہے اور اس لئے میں ایک وضع دار لباس پہننا چاہتا ہوں ، جس میں شامل نہیں کیا جاسکتا ہے تو کیا کریں؟ ایک بنیادی غذا میں مدد ملے گی ، شکریہ جس کی وجہ سے آپ 10 دن میں آسانی سے 10 کلو گرام سے نجات حاصل کرسکتے ہیں۔
موثر وزن میں کمی
یہ بات ذہن میں رکھنی چاہئے کہ تھوڑے وقت میں بڑے وزن میں کمی سے متعلق تمام غذا صحت کی حالت کو نمایاں طور پر متاثر کرسکتی ہے اور صرف انتہائی معاملات میں ان کا سہارا لیتی ہے۔
بہت سے بنیاد پرست غذا ہیں جو 10 کلوگرام کھونے میں مدد کرتی ہیں ، اور آپ کو جسمانی صلاحیتوں میں موزوں ترین انتخاب کرنے کی ضرورت ہے تاکہ یہ عمل آسان ہو اور کھوئے ہوئے کلوگرام دوبارہ واپس نہ آئیں۔
پیچیدہ اور سخت غذا
اس حقیقت کے باوجود کہ اس طرح کی غذا کا مشاہدہ کرنا کافی مشکل ہے ، اس مینو کی بدولت آپ 10 دن میں 10 کلوگرام تک کھو سکتے ہیں۔ اس طریقہ کار کا استعمال مہینے میں ایک بار سے زیادہ نہیں ہے۔
نیز ، زیادہ سے زیادہ وزن صرف پہلی بار گرایا جاتا ہے ، اگلی بار ، کلوگرام تھوڑی کم شدت کے ساتھ رخصت ہوجائے گا۔
اس عمل کے دوران ، آپ کو جسمانی مشقوں میں مشغول نہیں ہونا چاہئے ، کیونکہ اس قسم کا وزن کم کرنا خود جسم کے لئے شدید تناؤ ہے اور آپ کو اس پر بوجھ بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے۔
پہلے دن کے ل you ، آپ کو غیر کاربونیٹیڈ کا انتخاب کرتے ہوئے ، 4-6 بار عام یا معدنی پانی کی 1.5 لیٹر کی بوتل پینے کی ضرورت ہے۔ اگلے دن کے دوران ، آپ کو دن میں 800 ملی لیٹر دودھ پینے کی ضرورت ہے ، اور رات کے وقت ایک چھوٹا سا سیب کھانے کی ضرورت ہے۔
تیسرے دن کے دوران ، پورے دن کے لئے معدنی پانی کی بوتل کو گیس کے بغیر کھینچیں۔ چوتھے دن ، آپ گاجر ، جڑی بوٹیاں اور گوبھی کا ترکاریاں کھا سکتے ہیں ، جس میں 1 چمچ سبزیوں کے تیل کے ساتھ لگایا جاسکتا ہے۔
اسے تین خوراکوں میں استعمال کیا جانا چاہئے۔
روزانہ چینی کے بغیر دو گلاس معدنی پانی یا اتنی مقدار میں سبز چائے پییں۔ پانچویں دن ، آپ کو کئی خوراکوں میں 800 ملی لیٹر دودھ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ چھٹا دن: ناشتے کے لئے آپ ایک ابلا ہوا چکن انڈا کھا سکتے ہیں جس میں آدھا کپ بغیر چائے کی چائے ہے۔
دوسرے ناشتے کے لئے ، سبزیوں کا ابلا ہوا شوربہ (گوبھی ، گاجر ، آلو) کا ارادہ ہے۔ دوپہر کے کھانے میں ، آپ کو 100 گرام ابلے ہوئے کم فٹ گائے کا گوشت کھانے کے ساتھ ساتھ 100 گرام ڈبے والے سبز مٹروں کو کھانا چاہئے۔ رات کے کھانے سے پہلے ایک ناشتہ ، نیز رات کے کھانے اور رات کو کھانا - ایک چھوٹا سا سیب۔
ساتویں دن کے اندر ، ہم 100 گرام کاٹیج پنیر ، ایک گلاس کیفر یا دودھ کے ساتھ ساتھ بغیر کسی چائے کا ایک گلاس بڑھاتے ہیں۔ باقی تین دنوں میں ، ہم آہستہ آہستہ غذا میں کم فٹ گوشت ، کاٹیج پنیر ، سبزیاں ، دودھ کی مصنوعات کو شامل کرتے ہوئے غذا چھوڑ دیتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ مدت جس پر اس طرح کی غذا بڑھ سکتی ہے وہ 10 دن ہے۔
اس وقت کے بعد ، آپ کو معمول کی غذا میں واپس آنے کی ضرورت ہے۔
"10 دن میں 10 کلوگرام" غذا کو بچا رہا ہے
یہ کہنے کے قابل ہے کہ اس غذا کا ایسا ہی نام صرف مشروط طور پر ہے۔ آپ اسے اس پر 4 سے 10 کلو گرام تک چھوڑ سکتے ہیں ، یہ سب جسم کی خصوصیات اور میٹابولزم کی شرح پر منحصر ہے۔ اگرچہ وزن کم کرنے کا یہ طریقہ پچھلے سے زیادہ ترجیح ہے۔
اس طریقہ کار کا فائدہ یہ ہے کہ اسے 10 کلو گرام سے ضائع کیا جاسکتا ہے اور کھوئے ہوئے کلوگرام دوبارہ نہیں لوٹتے ہیں ، اور چربی جلانے کے ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی نہیں ہوتی ہے۔ یعنی ، غذا کے بعد آپ بھڑک اٹھے پٹھوں اور سگنگ جلد کے ساتھ نہیں رہیں گے۔
خون میں ٹرگلیسورائڈس اور کولیسٹرول کی سطح میں کمی کی وجہ سے ، مینو قلبی نظام کی حالت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
نقصانات میں بڑی تعداد میں نقصان دہ زہریلے مادوں کی موجودگی شامل ہے جو جگر اور گردوں پر بوجھ میں نمایاں اضافہ کرتی ہے ، اور جن لوگوں کو ان اعضاء کی پریشانی یا بیماریوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے ان کو اس غذا کو استعمال کرنے کی انتہائی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
بنیادی غذا کے قواعد
زیادہ سے زیادہ مدت جس کے لئے ایک غذا تیار کی گئی ہے وہ 10 دن ہے۔ اگلا ، آپ کو کم از کم تین ہفتوں کے لئے وقفہ لینا چاہئے اور آپ اس کے پاس دوبارہ واپس آسکتے ہیں۔
غذا کا اصول صرف پروٹین فوڈز کھانا ہے ، اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو روزانہ 20 گرام تک کم کرنا ہے۔ پروٹین کھانے کی مقدار محدود نہیں ہے ، لیکن آپ کو دن میں کم از کم 5-6 بار کھانا چاہئے۔
کاربوہائیڈریٹ کی عدم موجودگی کی وجہ سے ، جسم ایڈیپوز ٹشو کی طرف سوئچ کرتا ہے اور اسے "ایندھن" کے طور پر استعمال کرنا شروع کرتا ہے ، جس سے غذا کو ہر ممکن حد تک موثر بنایا جاتا ہے۔
آپ کو ایک دن ایک گلاس پانی سے شروع کرنا چاہئے ، جس میں آپ لیموں کا ایک ٹکڑا شامل کرسکتے ہیں۔ یہ واضح رہے کہ روزانہ مائع نشے کی مقدار (چائے یا کافی آن نہیں کی جاتی ہے) کم از کم 2-2.5 لیٹر ہونا چاہئے۔ نیز ، پانی ابھی بھی ہونا چاہئے ، اور اسے کھانے سے پہلے یا بعد میں 20-30 منٹ پہلے ہی نشے میں ہونا چاہئے۔
تمام گوشت کے پکوان کو تندور یا گرل میں ابالنا ، ابلی ہوئی ، بیکڈ ہونا چاہئے۔ سلاد کے لئے گیس اسٹیشن کے طور پر ، آپ کو لیموں کا رس یا زیتون کا تیل استعمال کرنا چاہئے۔ کاربوہائیڈریٹ میں پروٹین کا تناسب دو سے ایک کا تناسب ہونا چاہئے۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ 200 گرام گوشت کے لئے زیادہ سے زیادہ سو گرام سبزیوں کا استعمال کرنا چاہئے۔
ممنوعہ مصنوعات
ایک غذا کے دوران ، 10 کلو گرام وزن کم کرنے کے ل the ، مٹھائیاں ، آٹے کے پکوان ، شوگر ، نیز چینی کے ذخیرے ، بے چین دودھ کی مصنوعات ، ساسجز ، الکحل ، اناج ، پھلوں کے جوس ، میٹھے کاربونیٹیڈ مشروبات ، گری دار میوے ، میرینلز اور چٹنیوں کو مینو سے خارج کرنا چاہئے۔ نشاستہ دار سبزیاں ، جیسے آلو ، گاجر ، چوقبصور ، مکئی اور دیگر ، پابندی میں پڑ جاتے ہیں۔ ہم لیموں اور تیزابیت والے بیر ، خاص طور پر کرینبیریوں کو چھوڑ کر ، جگر ، پیسٹ ، پھلیاں ، سمندری غذا ، فاسٹ فوڈ ، اور پھلوں کو خارج کرتے ہیں۔
ترجیحی مصنوعات
10 دن میں 10 کلوگرام غذا ، خرگوش ، گائے کا گوشت اور ویل ، ترکی اور چکن کی چھاتی کو پروٹین فوڈز کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ آپ فیٹی اقسام کو ترجیح دیتے ہوئے ، ہر قسم کی مچھلی کھا سکتے ہیں۔ کم فٹ کاٹیج پنیر اور کیفر کے ساتھ ساتھ انڈے کے بغیر زردی کے بغیر ، پوری مدت کے لئے چھ سے زیادہ ٹکڑوں کا استعمال نہیں کیا جاسکتا ہے ، اور ایک پروٹین روزانہ کھایا جاسکتا ہے۔
سبزیوں میں سے ، آپ ان لوگوں کو کھا سکتے ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹ کا مواد 100 گرام میں 5-10 گرام سے زیادہ نہیں ہے۔
ککڑی ، ٹماٹر ("چیری" کے استثنا کے ساتھ) ، رنگین ، سفید ، سفید یا بیجنگ ، بینگن ، زچینی ، پالک ، سورل ، سورل ، مولی ، مولی ، سبز پیاز ، اجوائن ، انکرن اناج ، مشروم اور سبز کو ان سے منسوب کیا جانا چاہئے۔ یہ وہ تمام مصنوعات ہیں جن کی "10 دن" غذا کی اجازت دیتی ہے۔
مینو کو ترجیحات کے لحاظ سے ، لیکن تمام پچھلے نکات کا استعمال کرتے ہوئے انفرادی طور پر بنایا جانا چاہئے۔ اگر آپ غذا کو کھیلوں کی شدید تربیت کے ساتھ جوڑ دیتے ہیں تو زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کیا جاسکتا ہے۔
10 دن کے لئے غذا
غذائیت کے ماہرین زیادہ نرم غذا کے ورژن پر عمل پیرا ہونے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اس معاملے میں ، وزن میں کمی زیادہ قدرتی طور پر ہوتی ہے اور جسم کو ہونے والے نقصان کو کم سے کم کیا جاتا ہے۔
وہ لڑکیاں جو وزن کم کرنے کے اس طریقہ کار کو استعمال کرتی ہیں ان کا کہنا ہے کہ یہ 10 دن کے لئے سب سے موثر غذا ہے - 10 کلو گرام اٹل سے کھو جاتا ہے ، اور یہ عمل خود ہی آسانی سے ہوتا ہے ، کیونکہ اس کے ساتھ ہی آپ کو بھوک کا تکلیف دہ احساس نہیں ہوتا ہے ، کیونکہ آپ کیلوری کے بغیر کھا سکتے ہیں۔
ایک ہی وقت میں ، موڈ میں اضافہ ہوتا ہے اور جسم کی عمومی حالت میں بہتری آتی ہے ، سوجن غائب ہوجاتی ہے ، غنودگی ختم ہوجاتی ہے ، اور پورا جسم ہلکی پن اور تقریبا وزن کے حصول کو حاصل کرتا ہے۔
ایک ہفتہ میں وزن کم کرنے کا طریقہ؟
اشتہار پر یقین نہ کریں: ایک ہفتہ میں وزن کم کرنا عملی طور پر ناممکن ہے ، سوائے اس کے کہ جب آپ کو ایک کلوگرام سے بھی کم گرنے کی ضرورت ہو۔
آپ مائع ، آنت کے مندرجات کو ختم کردیں گے ، لیکن چربی کے خلیے اتنی جلدی تقسیم نہیں کرسکتے ہیں (کم از کم اگر آپ شدید تناؤ سے متاثر نہیں ہوتے ہیں)۔
لہذا ، ایک ہفتہ میں وزن کم کرنے کے زیادہ تر طریقے مستقل نتائج نہیں دیتے ہیں۔
کیا ایک ہفتہ میں وزن کم کرنا ممکن ہے؟
مناسب غذائیت پر ، آپ ایک کلوگرام سے زیادہ نہیں چھوڑیں گے۔ 2-3 کلو گرام کھیلوں کے ساتھ مل کر مناسب تغذیہ پر۔ غیر صحت بخش غذاوں پر جو آپ کے تحول اور اندرونی اعضاء کے کام کی خلاف ورزی کرتے ہیں - اوسطا 5 کلوگرام تک۔
حقیقت یہ ہے کہ جسم جسمانی وزن اور دیگر پیرامیٹرز کی بنیاد پر توانائی کی کھپت کا حساب لگاتا ہے۔ جب بڑے پیمانے پر تیزی سے کمی واقع ہوتی ہے تو ، بد نظمی واقع ہوتی ہے ، جسم حال ہی میں دوبارہ تعمیر کرنا شروع کردیتا ہے۔
اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ بھوک لگی مدت آگئی ہے ، جسم کم سے کم توانائی خرچ کرنا شروع کردیتا ہے۔
اس میں سے ایک شخص خرابی ، کمزوری ، اور یہاں تک کہ بہت محدود کھانا بھی محسوس کرتا ہے ، اس کا وزن کم نہیں ہوتا ہے ، کیونکہ جسم ہنگامی حکومت میں بدل جاتا ہے اور میٹابولزم کو کم کرتا ہے۔
اسی لئے صحت مند طریقوں کے مطابق وزن کھانے اور وزن کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، کیونکہ اس کے برعکس جسم میں عمومی ناکامی ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ صحیح کھانے کے عادی نہیں ہیں تو ، کسی بھی صورت میں آپ وزن بڑھائیں گے اور بار بار غذا پر بیٹھیں گے۔ اگر آپ عارضی طور پر پتلا نہیں ہونا چاہتے ہیں تو ، بہتر ہے کہ فوری طور پر لمبے لمبے نتائج کے لئے کام کریں۔
ایک ہفتہ میں وزن کم کرنے کا طریقہ: ایک صحت مند طریقہ
جسم کو چربی کے خلیوں کو تقسیم کرنا شروع کرنے کے لئے ، جو حقیقت میں ، توانائی کی فراہمی ہیں ، اس میں کھانے سے اتنی توانائی حاصل نہیں ہونی چاہئے۔ آپ اس صورتحال کو دو طریقوں سے تشکیل دے سکتے ہیں: تغذیہ کو کم کرکے اور جسمانی سرگرمی شامل کرکے۔ ان دو طریقوں کو اکٹھا کرنا سب سے زیادہ موثر ہے۔
لہذا ، مناسب غذائیت پر مبنی صحت مند غذا پر غور کریں ، جو آپ کو بتائے گا کہ 7 دن میں وزن کم کرنے کا طریقہ۔
- ناشتہ: دلیہ یا دو انڈوں کی کوئی ڈش ، پھل یا تازہ سبزی ، چائے۔
- لنچ: سبزیوں کے ترکاریاں ، ہلکا سوپ کا ایک حصہ۔
- ناشتا: ایک سیب یا کاٹیج پنیر کا آدھا پیکٹ۔
- رات کا کھانا: چکن چھاتی/مچھلی/گائے کا گوشت + سبزیوں کی سائیڈ ڈش (بہترین گوبھی یا تازہ سبزیاں)۔
اس طرح کی غذا کا بنیادی پلس صحت مند ہے ، اور مطلوبہ نتائج کو حاصل کرنے کے لئے جتنا ضروری ہے اسے جاری رکھا جاسکتا ہے۔ یہ جسم کو تناؤ میں نہیں ڈالتا ہے ، یہی وجہ ہے کہ ہم وزن میں سب سے صحت مند کمی کے بارے میں بات کرسکتے ہیں۔
1 ہفتہ مضبوط میں وزن کم کرنے کا طریقہ؟
اگر آپ کو زیادہ سے زیادہ کلو گرام کھونے کی ضرورت ہے تو ، صحت مند غذا کا ایک سخت ورژن آزمائیں:
- ناشتہ کسی بھی شکل میں ایک انڈا ہوتا ہے جس میں سمندری گوبھی کا سلاد ہوتا ہے۔
- لنچ - تازہ سبزیاں ، کم فٹ گائے کا گوشت (چھوٹا ٹکڑا)۔
- دوپہر کا ناشتہ ایک سیب ہے۔
- رات کا کھانا - ککڑی/گوبھی/بیجنگ گوبھی منتخب کرنے کے لئے ، آپ ایک ترکاریاں کی شکل میں ایک چمچ میں ایک چمچ تیل اور لیموں کا رس لے سکتے ہیں۔
اس کی رفتار زیادہ شدید ہوگی ، صرف پہلے اس طرح کی غذا کا مقابلہ کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ تیسرے دن ، جسم صلح کرے گا اور بہت آسان ہوگا۔
ایک ہفتہ میں مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کا طریقہ؟
جو بھی غذا کے اختیارات آپ منتخب کرتے ہیں ، آپ کھیل کو شامل کرکے ہمیشہ نتائج کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ چونکہ وزن کم کرنے کے لئے صرف ایک ہفتہ ہے ، لہذا کلاسوں کو شدید اور روزانہ ہونا چاہئے:
- رسی کے ساتھ 30 منٹ کودنے کے (5-10 منٹ کے لئے کئی نقطہ نظر) ؛
- 40 منٹ کی دوڑ (دن میں ایک بار) ؛
- روزانہ ہوپ کو مروڑنے کے 30-40 منٹ (ہوپ کا وزن ہونا چاہئے ، اور اسے کئی نقطہ نظر میں مروڑنے کی ضرورت ہے)۔
اچھا محسوس کرنے کے ل the ، پینے کے موڈ پر عمل کریں: آپ کو کم از کم 1.5-2 لیٹر خالص پانی (جوس ، کمپوٹ وغیرہ ، یعنی پانی) ہر دن استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے جسم کو دوبارہ تعمیر کرنے اور زیادہ موثر انداز میں وزن کم کرنے میں آسانی ہوگی۔
گھر میں ہر ہفتے 7 کلو گرام کھونے کا طریقہ
7 دن میں 7 کلو گرام وزن کم کرنا وزن سے زیادہ کسی بھی شخص کا خواب ہے۔ گھر میں تیزی سے وزن میں کمی ایک غیر معمولی معاملہ ہے جب شادی سے پہلے یا پرانے دوست سے ملاقات سے پہلے کچھ دن باقی رہے ، اور اس میں مناسب مناسب تغذیہ کا کوئی وقت نہیں ہے۔
ایک ہفتہ میں 7 کلو گرام کیسے ضائع کریں؟
گھر میں ہر ہفتے 7 کلوگرام کھو جانا بالکل حقیقی ہے۔ اس طرح کے وزن میں کمی کی بنیادی حالت غذا کے تمام اصولوں اور مستقل جسمانی سرگرمی کی تعمیل ہے۔ صحیح نقطہ نظر کے ساتھ وزن کم کرنے کے عمل کو شروع کرنا ضروری ہے۔ بھوک سے مرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
غذا پر مناسب تغذیہ اور ایک مکمل غذا ہم آہنگی اور صحت کی کلید ہے! مینو کی اچھی طرح سے انتخابی ترکیب ، صاف پانی اور کھیلوں کی ایک بڑی مقدار کا استعمال سب سے زیادہ ہے جس سے نفرت شدہ 7 کلوگرام کھونے کے لئے ضرورت ہے۔
تمام لوگ ، جو وزن کم کررہے ہیں ، کسی غذا کے حیرت انگیز نتیجہ پر یقین نہیں رکھتے ہیں۔ یہ ان کی بنیادی غلطی ہے۔ وزن میں کمی میں ، سب سے اہم چیز موڈ اور استقامت ہے۔ اپنی صلاحیتوں پر یقین کرنا اور ہار نہ ماننا ضروری ہے۔
غذا پر وزن کم کرنا مائع کے اخراج کی وجہ سے ہوتا ہے ، لہذا وزن برقرار رکھنے کے قابل ہونا اتنا ضروری ہے۔ وزن میں کمی کی کل مدت کم سے کم 2-3 ہفتوں میں خصوصی اسپیئرنگ غذا ہونی چاہئے۔ ہفتہ وار وزن میں کمی کے ساتھ ، جلد کے پاس نئے جسم اور ایس اے جی کو اپنانے کے لئے وقت نہیں ہوسکتا ہے۔
لہذا ، گھر میں مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو یقینی طور پر اس کا سہارا لینا چاہئے:
- مساج ؛
- ورزش ؛
- لپیٹنا
کسی بھی غذا سے کچھ چالوں کے ساتھ استعمال شدہ کیلوری اور جسمانی مزدوری میں تیزی سے کمی واقع ہوتی ہے جو جسم کو دھوکہ دینے میں مدد فراہم کرتی ہے جس کی وجہ سے ذخائر کی حفاظت کے کام کو شامل کیا جاسکے۔
سب سے بہتر غذا ہوگی جس میں وزن کم ہونے سے بھوک محسوس نہیں ہوتی ہے۔ وزن کم کرنا ہر ممکن حد تک پرسکون ہوجاتا ہے ، اور خرابی کا امکان کم ہوتا ہے۔
وزن میں کمی کے ل Mon مونو غذا گھر میں مشہور ہے۔ ان کی خصوصیت یہ ہے کہ پوری غذا میں صرف ایک مخصوص مصنوع کا استعمال کیا جائے۔
لیکن ، اگر آپ اپنی کمزوری محسوس کرتے ہیں تو ، بہتر آپشن کا انتخاب کرنا بہتر ہے: کیفر کے لئے ایک اضافی مصنوعات کا انتخاب کرنا۔ میٹھے دانتوں کے ل it ، یہ کیلے (فی دن 2-3) ہوسکتا ہے ، شائقین کے لئے شائقین کے لئے شائقین کی بکھری کھانے کے ل .۔
اس غذا کی غذا میں سیب ، سبزیوں کا استعمال شامل ہوسکتا ہے - یہ سب ترجیحات پر منحصر ہے۔
غذا اور گولیوں کے بغیر
صحت مند تغذیہ سے نفرت سے زیادہ وزن اور بہت سی بیماریوں سے ایک علاج ہے۔ گھر پر غذا اور گولیوں کے بغیر وزن کم کرنے میں غذائیت کی ایک خاص "ثقافت" کی موجودگی اور صحت مند کھانے کی غذا کی موجودگی شامل ہے۔