غذائیت کے ماہر اور پیشہ ور تربیت دینے والے دونوں اس بات پر متفق ہیں کہ وزن کم کرنے کا سب سے موثر طریقہ فیشن کی بہترین غذا نہیں ہے ، بلکہ مناسب تغذیہ اور جسمانی سرگرمی کو یکجا کرنے کا اصول ہے۔
مینو اور روزانہ کھیلوں میں درست کھانے صرف وزن کم کرنے کے لئے ہی نہیں بلکہ پٹھوں کو مضبوط بنانے ، جسمانی شکل کو بہتر بنانے کے ل relevant بھی مناسب ہیں۔لیکن وزن کم کرنے کے ل only ، نہ صرف صحیح غذا ضروری ہے ، بلکہ نظم و ضبط کے ساتھ ساتھ کچھ اہم سفارشات پر عمل پیرا ہونا بھی ضروری ہے۔
وزن میں کمی کے ل an ایک موثر اور صحت مند غذا کا اہتمام کیسے کریں ، وزن میں کمی کے ل a کوئی غذا کس طرح مرتب کریں ، اس مضمون پر تبادلہ خیال کیا جائے گا۔
آپ کو کھانے کی ضرورت کیوں ہے؟
لگ بھگ تمام افراد جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں وہ اپنے آپ کو غذا سے تنگ نہیں کریں گے اور اسی وقت فعال وزن کم کریں گے۔اس کے علاوہ ، وزن میں کمی کے لئے غذا اکثر کیلوری کے مواد اور مختلف قسم کے لحاظ سے بہت محدود ہوتی ہے۔آپ وزن کم کرنے کے ل only صرف ایک مخصوص غذا کی پیروی کر سکتے ہیں۔اس مدت کے دوران ، وزن کم کرنا ممکن ہے ، بعض اوقات یہاں تک کہ کلوگرام کی کافی حد تک متاثر کن مقدار بھی۔لیکن اس طرح کی حکومت ختم ہونے کے بعد ، اور ایک شخص اپنا معمول کا کھانا کھانا شروع کر دیتا ہے ، کلوگرام لوٹ جاتے ہیں۔اس کے نتیجے میں ، وزن ایک جیسا ہو جاتا ہے ، اور بعض اوقات غذا سے پہلے سے بھی زیادہ ہوتا ہے۔یقینا. ایسی چھلانگیں جسم کے لئے نقصان دہ ہوتی ہیں۔
ان لوگوں کے لئے جن کا وزن کم کرنے کے واضح ارادے ہیں ان کا راستہ مناسب تغذیہ (پی پی) ہے ، یعنی ان کے کھانے کی عادات کو تبدیل کرنا اور مستقل طور پر ایک مخصوص طرز زندگی کو برقرار رکھنا۔یہ بہت ضروری ہے کہ اس معاملے میں روزانہ کی خوراک معمولی اور بے ذائقہ نہ ہو۔پی پی کے لئے غذا بہت سوادج ، لیکن صحت مند کھانوں سے بنا ہے۔متعدد ترکیبیں استعمال کرتے ہوئے ، آپ بہت اصلی پکوان تیار کرسکتے ہیں۔لیکن سب سے اہم بات یہ ہے کہ ، یہ ایک عام ، متناسب غذا ہے ، جس میں انسان مستقل طور پر بھوک کے احساس میں مبتلا نہیں ہوتا ہے ، جیسا کہ غذا کا معاملہ بھی ہے۔چونکہ وزن میں کمی کے ل the ، مناسب تغذیہ کے اصولوں کا مشاہدہ کرتے ہوئے ، متنوع ہے ، لہذا ہر چیز کو چھوڑنے اور ڈھیلے چھڑانے کی خواہش ظاہر نہیں ہوتی ہے ، اور جلد ہی وزن کم کرنے سے پہلے ہی حقیقی نتائج نظر آتے ہیں۔
اس کے علاوہ ، اس طرح کا نظام آپ کی صحت کو بہتر بنانے اور آپ کی مجموعی بہبود کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔مناسب طریقے سے کھانا ، ایک شخص جسم کو تمام ضروری مادہ - وٹامنز ، معدنیات مہیا کرتا ہے۔
وزن میں کمی کے ل Proper مناسب غذائیت: ہدایات اور اصول
وزن کم کرنے کے لئے صحت مند غذا کا مشق کرنا مشکل نہیں ہے۔ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو صحت مند کھانے کے اہم اصولوں پر مستقل طور پر عمل پیرا ہونا چاہئے۔اور ایک بار جب آپ آغاز کریں گے ، تو آپ جلدی سے اس کی عادت ڈالیں گے۔وزن میں کمی کے ل proper مناسب تغذیہ کا مینو ان اصولوں کو مدنظر رکھتے ہوئے مرتب کیا جائے۔صرف اس صورت میں ، وزن کم کرنے کے مینو میں مختلف نوعیت کا حامل ہوگا اور اس طرح کہ اس سے اعداد و شمار اور صحت کو کوئی نقصان نہیں ہوتا ہے۔
مندرجہ ذیل قواعد اہم ہیں:
- آپ کو اکثر اور چھوٹے حصوں میں کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔مثالی طور پر ، آپ کو ایک ہی وقت میں ، دن میں کم از کم پانچ بار کھانے کی ضرورت ہے۔آخری کھانا سونے کے وقت سے 2-3-. گھنٹے پہلے نہیں ہونا چاہئے۔ایک جزوی کھانا آپ کو بھوک لگی اور زیادہ کھانے سے محسوس نہیں کرے گا۔
- فاسٹ فوڈ کو پوری طرح ترک کرنا ضروری ہے۔اس طرح کی مصنوعات کی فہرست کافی بڑی ہے۔یہ نہ صرف تیار شدہ کھانا ہے جیسے ہیمبرگر اور ہاٹ ڈاگ ، بلکہ کوئی بھی سوسیج ، ڈبے والا کھانا ، فوری نیم تیار مصنوعات ، تلی ہوئی آلو وغیرہ بھی تیار کھانے میں بہت سے بچاؤ ، ذائقہ ، رنگ اور دیگر نقصان دہ مادے ہوتے ہیں جو وزن میں کمی کو روکتے ہیں۔اس کے علاوہ ، یہ مادے کھانے کی چیزوں کو بھوک لگی ہوئی خوشبو اور ذائقہ دیتے ہیں ، اور ایک شخص انہیں ضرورت سے زیادہ کھاتا ہے۔ان کھانے میں کیلوری بہت زیادہ ہوتی ہے ، اور ان میں بہت کم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔لہذا ، مینو میں صرف قدرتی صحت مند مصنوعات ہوں۔
- ایک طویل وقت اور بہت اچھی طرح سے کھانا چبانا ضروری ہے۔طویل مدتی چبانے وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے ، کیونکہ اچھی طرح سے چبایا ہوا کھانا بہتر جذب ہوتا ہے۔اس کے علاوہ ، جو شخص سست رفتار سے کھاتا ہے ، اتنا ہی چھوٹا حصہ وہ پورا کرسکتا ہے۔آہستہ آہستہ کھانے سے ، دماغ کو وقتی طور پر پرپورنتا کا اشارہ ملے گا ، جس سے زیادہ کھانے سے بچنا ممکن ہوجائے گا۔
- کافی پانی پیئے۔اگر کوئی شخص دن میں تقریبا two دو لیٹر پانی پیتا ہے تو ، اس کا تحول تیز ہوجاتا ہے ، اور جسم سے زہریلے کو فعال طور پر ختم کرنا شروع ہوجاتا ہے۔لیکن اس معاملے میں ، ہم خالص پانی کی بات کر رہے ہیں ، اور دوسرے مشروبات کے بارے میں نہیں۔
- کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین کا صحیح توازن برقرار رکھنا ضروری ہے۔جسم میں پٹھوں کے ٹشووں کی تشکیل کے ل build پروٹین ضروری ہیں ، کاربوہائیڈریٹ توانائی مہیا کرتے ہیں ، اور چربی دماغ ، اعصابی نظام اور دیگر اعضاء کے لئے اہم ہوتی ہے۔جسم کو روزانہ تقریبا 60 جی چربی ، 70 جی پروٹین اور 250 جی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔اس کے علاوہ ، آپ کو روزانہ تقریبا 30 جی غذائی ریشہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔اچھی غذائیت کی بنیاد پروٹین فوڈز ، غیر سنترپت چربی اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں۔
- ضروری ہے کہ کیلوری کے مواد کا صحیح طور پر حساب لگائیں۔صحیح کھانے اور وزن کم کرنے کے ل you ، آپ ناشتہ میں تقریبا 500 کیلوری ، دوپہر کے کھانے کے لئے 400 کیلوری ، رات کے کھانے کے لئے 300 کیلوری کی غذائیت کی قیمت کا ایک حصہ کھا سکتے ہیں ، اس کے علاوہ ، ایک دن میں تقریبا 150 کیلوری کا دو نمکین ہونا چاہئے۔اوسطا ، روزانہ کی خوراک 1500-2000 کلو کیلوری کی ہونی چاہئے۔لیکن جو لوگ فعال طور پر وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں ان کو کیلوری کے مواد کو 1200-1300 کلو کیلوری تک کم کرنے کی ضرورت ہے۔بعد میں ، جب مطلوبہ نتیجہ حاصل ہوجائے تو ، کیلوری کی تعداد میں اضافہ کیا جاسکتا ہے۔کیلوری کا ٹیبل مینو کو صحیح طریقے سے بنانے میں مدد کرے گا۔
- آپ کو خشک کھانا نہیں کھانا چاہئے۔اہم کھانا گرم اور مکمل ہونا چاہئے ، سینڈوچ یا کوکیز نہیں۔دن میں ایک بار ، آپ کو مائع ڈش - سوپ ، شوربہ ، بورشٹ کھانا چاہئے۔
- سبزیاں اور پھل زیادہ سے زیادہ کھائیں۔ایک ہی وقت میں ، سبزیاں ہیں ، اور آپ کو وزن کم کرنے کے ل rec ترکیبیں استعمال کرنے کی ضرورت ہے جس میں وہ پھلوں سے زیادہ کثرت پر مشتمل ہوتے ہیں۔
- آپ کو فعال زندگی گزارنے کی ضرورت ہے۔وزن کم کرنے کے ل proper مناسب تغذیہ نہ صرف ضروری ہے ، بلکہ مناسب جسمانی سرگرمی بھی ضروری ہے۔یہاں تک کہ ان لوگوں کی تصاویر سے جو صحیح کھاتے ہیں اور کھیلوں کے لئے داخل ہوتے ہیں ، یہ بات قابل ذکر ہے کہ اس معاملے میں اعداد و شمار کو تبدیل کرنے کا عمل بہت تیز ہے۔
- میٹابولک عمل کو بہتر بنانے کے لئے مالش کی سفارش کی جاتی ہے۔یہ ایک معاون طریقہ کار ہے ، لیکن باقاعدگی سے مساج بھیڑ سے نجات دلانے میں مدد کرتا ہے ، وزن میں کمی کو تیز کرتا ہے اور خیریت کو بہتر بناتا ہے۔
- شراب سے پرہیز کرنا چاہئے۔چونکہ الکحل میں بھی بہت ساری کیلوری ہوتی ہے ، اور اس کے علاوہ ، یہ پورے جسم پر منفی طور پر اثر انداز ہوتا ہے اور خاص طور پر وزن کم کرنے کے عمل سے ، نشہ آور مشروبات کی کھپت کو کم سے کم کیا جانا چاہئے۔یقینا ، آپ شاذ و نادر مواقع پر ایک گلاس خشک شراب پی سکتے ہیں۔لیکن عام طور پر ، صحیح کھانے کا مطلب شراب نوشی ترک کرنا ہے۔
- کھانا صحیح طریقے سے تیار کرنا ضروری ہے۔مناسب تغذیہ کی بنیادی باتوں کا مطالعہ کرنے سے ، ہر کوئی یہ سمجھتا ہے کہ ابلی ہوئی ، پٹی ہوئی اور پکا ہوا کھانا کھایا جانا چاہئے ، اور تلی ہوئی کھانوں کو خارج نہیں کرنا چاہئے۔
مذکورہ بالا قواعد کی بنیاد پر ، ہم ان اہم اصولوں کو اجاگر کرسکتے ہیں جن کے مطابق صحت مند غذائیت کا پروگرام تشکیل دیا جانا چاہئے:
- کھپت مصنوعات کی توانائی کی قیمت جسم کے ذریعہ توانائی کے اخراجات کے مطابق ہونی چاہئے۔
- جسم کو مصنوعات میں موجود مادوں کا سیٹ وصول کرنا چاہئے ، جس کی اسے معمول کے کام کے ل. ضروری ہے۔ایک شخص کو کھانا کے ساتھ روزانہ کم از کم 70 مختلف اجزاء ملنے چاہئیں۔
- مینو پر موجود مصنوعات اور اس کے مطابق ترکیبیں زیادہ سے زیادہ مختلف ہونی چاہئیں۔
- کھانے کا مناسب اہتمام کرنا چاہئے۔
وزن میں کمی کے ل Food کھانا
وزن میں کمی کے ل healthy صحت مند غذا میں وہ غذائیں شامل ہوں جو امینو ایسڈ ، وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال ہوں۔نیز ، اس طرح کے کھانے کو میٹابولک عمل کو تیز کرنا چاہئے اور بھوک کو کم کرنا چاہئے۔
ان لوگوں کے روزانہ مینو میں جنہوں نے اچھ eatے کھانے کا فیصلہ کیا ہے ، ان میں مندرجہ ذیل کھانے کی اشیاء شامل ہونی چاہ: ۔
- ترکی ، مرغی ، خرگوش ، دبلی پت۔
- مچھلی - سمندر اور دریا ، سمندری غذا۔
- انڈے - مرغی ، بٹیر
- سبزیوں کے تیل - فلسیسیڈ ، زیتون ، تل ، ناریل۔
- نشاستے دار کم سبزیاں کی ایک قسم۔
- پھل۔
- کم چربی والی دودھ کی مصنوعات۔
- سارا اناج اناج۔
- مصالحے ، قدرتی مصالحے۔
وزن میں کمی کے ل a روزانہ غذا تیار کرنا بہت آسان ہے ، ان مصنوعات سے کھانا بھی شامل ہے۔واقعی ، بہت ساری مختلف مصنوعات سے ، آپ بہت سارے پکوان ، ترکیبیں بناسکتے ہیں جس کے لئے مختلف ذرائع سے پائے جا سکتے ہیں۔
ایک مثال کی غذا ہوسکتی ہے:
- ناشتے میں - ایک پروٹین ڈش یا سارا اناج دلیہ۔
- دوپہر کے کھانے کے لئے - سوپ اور پروٹین ڈش ، سبزیوں کا ترکاریاں.
- ناشتا - پھلوں کا انتخاب۔
- ڈنر سبزیوں یا دودھ کی مصنوعات سے تیار کی جانے والی ایک ڈش ہے۔
وزن کم کرنے میں مدد کے ل Food فوڈ
غذائیت جو وزن میں کمی کے ل good اچھی ہوتی ہے ان میں ضروری طور پر ایسی غذائیں ضرور شامل ہوتی ہیں جو فعال وزن میں کمی کو فروغ دیتے ہیں۔ان کا بار بار استعمال زیادہ وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرتا ہے۔
ایسی مصنوعات کی مثالیں ذیل میں دکھائی گئی ہیں۔
- گوبھی- اس میں بی وٹامنز کی بہتات ہوتی ہے ، نیز وٹامنز A ، C ، E ، K. یہ بھی اہم ہے کہ اس سبزی میں بہت زیادہ ریشہ اور مختلف معدنیات پائے جاتے ہیں۔گوبھی میں کچھ کیلوری موجود ہیں ، لیکن اس کو ہضم کرنے کے عمل میں جسم بہت ساری توانائی خرچ کرتا ہے۔ایک مناسب غذا والے مینو میں سلاد ، پہلے کورسز ، اسٹوز ، گوبھی کے رولز اور دیگر گوبھی پکوان شامل ہوسکتے ہیں۔
- بکٹویٹ- اس اناج میں لوہے اور دیگر معدنیات ، گروپ بی کے وٹامنز موجود ہیں۔ یہ بھی ضروری ہے کہ بکی ہیٹ آپ کو جلدی سے بھرنے کی اجازت دیتا ہے اور طویل عرصے تک بھوک محسوس نہیں کرتا ہے۔یہ عمل انہضام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے ، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- مچھلی- سمندری مچھلیوں میں بہت سارے پولی ساسٹریٹڈ تیزاب ہوتے ہیں جو جسم کے لئے بہت ضروری ہیں ، اسی طرح متعدد یکساں مفید وٹامنز بھی ہیں۔اگر مچھلی ابلی ہو یا بیک کی گئی ہو تو ، یہ وزن میں کمی کے ل just صرف ایک مثالی مصنوعات ہوگی۔
- چیوری- یہ مصنوع ، جس سے مشروبات بنائے جاتے ہیں ، انولین پر مشتمل ہے۔یہ مادہ میٹابولک عمل کو معمول بناتا ہے ، جسم سے اضافی سیال نکالنے میں مدد کرتا ہے ، اور بھوک کو کم کرتا ہے۔اس کے علاوہ ، اس طرح کا مشروب کسی بھی وقت نشے میں آسکتا ہے ، کیونکہ اس میں کوئی کیفین نہیں ہے۔
- مرچ کالی مرچ- مرکب میں مادہ کیپسین شامل ہے ، جو فعال ہاضمے کو فروغ دیتا ہے اور تحول کو تیز کرتا ہے۔
- گرین چائے- اس سے میٹابولک عمل بہتر ہوتا ہے۔اس چائے میں کیٹیچن ہوتا ہے - جسم کے لئے مفید حیاتیاتی مادہ۔
مینو سے کیا خارج ہونا چاہئے؟
- چٹنی اور چٹنی ، بیکن ، بیکن ، چربی والا گوشت۔
- مٹھائیاں - جام ، مٹھائیاں ، مٹھایاں۔وقتا فوقتا ، آپ تھوڑی مقدار میں ڈارک چاکلیٹ اور شہد کھا سکتے ہیں۔کچھ غذائیت پسند ماہرین چینی کے متبادل کے استعمال کی تجویز کرتے ہیں۔
- بہتر سبزیوں کا تیل ، مارجرین۔
- روٹی ، سفید روٹی۔
- میٹھا سوڈا ، پیک سے رس ، شراب۔
- موٹی چٹنییں
صحت مند وزن میں کمی کھانے کا مینو
کھانے کی صحیح عادات کو آسان بنانے کے ل you ، آپ کو کم سے کم اپنی ہفتہ وار غذا کی منصوبہ بندی کرنی چاہئے۔اس منصوبے سے آپ کو نہ صرف صحت مند کھانے کی اشیاء خریدنے میں مدد ملے گی ، بلکہ یہ بھی طے ہوگا کہ ہر دن ناشتے ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے کون سی ڈش تیار کی جائے۔
ذیل میں مینو کے اختیارات ہیں جو ہفتے کے لئے مناسب کھانے کی منصوبہ بندی کرنا آسان بنا دیتے ہیں۔کھانے میں سے ہر ایک کے لئے بہت سے اختیارات ہیں جن کا استعمال بالغ اور بچوں دونوں کے مینیو کی تشکیل کے لئے کیا جاسکتا ہے۔
ناشتہ
- کشمش اور شہد کے ساتھ دلیا۔
- چکن آملیٹ۔
- دہی کے ساتھ دہی۔
- سبزیوں کا ترکاریاں کے ساتھ بکواہیٹ دلیہ۔
لنچ
- اپنی پسند کا پھل۔
- کالی روٹی ٹوسٹ کے ساتھ ابلا ہوا انڈا۔
- کیلا دہی۔
- منتخب کرنے کے لئے تازہ پھل یا سبزیاں۔
لنچ
- چکن کا سوپ ، بیکڈ گائے کا گوشت ، ککڑی۔
- دبلی بورشٹ ، سبزیوں والی مچھلی۔
- آپ کی پسند کا کریمی سبزیوں کا سوپ ، ابلا ہوا چکن پٹی ، سبزیوں کا ترکاریاں۔
- اوکا ، ترکی یا مرغی کے ساتھ سینکا ہوا آلو۔
ناشتا
- سیب۔
- ہڈی اور چائے۔
- منتخب کرنے کے لئے گری دار میوے۔
- گاجر کا ترکاریاں۔
ڈنر
- سبزیوں اور پنیر کے ساتھ آملیٹ۔
- دبلی پتلی گوشت ، سینکا ہوا یا ابلا ہوا۔
- سبزیوں کا سٹو۔
- سبزیوں کا ترکاریاں اور ابلی ہوئی مچھلی۔
رات کے لئے
- ایپل۔
- کیفر۔
- چکوترا۔
- انناس۔
وزن میں کمی کے لئے غذائیت کے جائزے
ان لوگوں کی طرف سے غذائیت کے مشورے کے متعدد جائزے جنہوں نے اس پر عمل کیا ہے اور اس پر عمل پیرا ہیں اب اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ اس طرح کا نظام صحیح انتخاب ہے۔اس عنوان سے وابستہ کسی بھی فورم پر جاکر ، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ بہت سارے صارفین ایسے نظام کی تاثیر کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔مناسب غذائیت بہترین غذا ہے ، ان لوگوں کو یقین دلائیں جو اس اسکیم میں تبدیل ہونے میں کامیاب ہوگئے ہیں۔لیکن پی پی پر جانے سے پہلے ، آپ کو تمام اصول اور سبق واضح طور پر سیکھنے کی ضرورت ہے تاکہ نئی زندگی میں عادت ڈالنے کے عمل میں غلطیاں نہ ہوں۔
ایک مثبت کی حیثیت سے ، صارفین وزن میں کمی ، بہتری میں بہتری ، صحت میں بہتری ، تازہ نمو نوٹ کرتے ہیں۔یہ بھی نوٹ کیا جاتا ہے کہ صحت مند غذا میں تبدیلی نے بہت سوں کو دائمی بیماریوں سے نجات دلانے میں مدد کی۔یہی ہے ، جائزوں سے پتہ چلتا ہے کہ مجموعی طور پر یہ نظام کسی بھی غذا ، تقسیم یا کھیلوں کی تغذیہ اور اعداد و شمار کو بہتر بنانے کے دیگر طریقوں سے کہیں بہتر ہے۔
ایک منفی نقطہ کے طور پر ، صارفین نوٹ کرتے ہیں کہ واقعی صحت مند مصنوعات خریدنا بعض اوقات بہت مشکل ہوتا ہے۔جہاں تک صحتمند کھانوں کی تیاری کا تعلق ہے ، اسی طرح کی ویڈیو ترکیبیں اور کھانا پکانے کے متعدد بیانات میں مرحلہ وار ہدایات اس میں بہت مدد گار ہیں۔
نتائج
اس طرح وزن میں کمی اور بحالی دونوں کے لئے مناسب تغذیہ ایک بہت ہی موثر نظام ہے۔لیکن اس کے ل it اس کو زندگی کا راستہ بنانا ضروری ہے۔اگر کوئی شخص صحیح کھانا کھانا سیکھتا ہے اور اسی وقت اس طرح کی غذا سے لطف اٹھاتا ہے تو ، اس کی ضمانت دی جاتی ہے کہ وزن کم کرے گا اور اس کی صحت بہتر ہوگی۔