گھر میں وزن کم کرنے کے لیے بے شمار اور متنوع غذا نے پوری دنیا کو اپنی لپیٹ میں لے لیا ہے۔ جو لوگ پتلی شخصیت کا خواب دیکھتے ہیں انہیں صرف صحیح غذا کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔ مونو ڈائیٹ یا پیچیدہ طریقے، طویل یا مختصر، سخت اور نرم - انتخاب وزن کم کرنے والوں پر منحصر ہے۔
تاہم، ہر کوئی غذائیت کے ماہر کے پاس جانے اور ذاتی خوراک تیار کرنے کا خرچ برداشت نہیں کرسکتا یا برداشت نہیں کرسکتا۔ اس صورت میں، سب سے زیادہ عام اور ثابت شدہ غذائی اختیارات کی طرف رجوع کرنا مفید ہوگا۔
گھر میں وزن کم کرنے کے اصول
وزن میں کمی کے لیے بہترین غذا کھانے کی بری عادتوں کو ترک کرنے پر مبنی ہے۔ یہ ضروری ہے کہ نہ صرف کچھ وقت کے لیے غذائی اصولوں پر عمل کیا جائے بلکہ صحت مند غذا کے اصولوں پر بھی عمل کیا جائے۔ وہ درج ذیل ہیں:
- آخری کھانا 18:00 بجے، زیادہ سے زیادہ - 19:00 بجے ہونا چاہیے۔ اس وقت کے بعد کھائی جانے والی ہر چیز چربی کے ذخائر کے طور پر محفوظ ہوجاتی ہے۔
- بھوک لگنے پر ہی کھانا ضروری ہے۔
- ضرورت سے زیادہ نہ کھائیں۔ جب آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس ہو تو باقی کھانے سے بہتر ہے کہ آپ اپنی پلیٹ میں کھانا رکھیں۔
- کھانا تیار کرنے کے لیے صحت مند طریقے منتخب کریں۔ تلنے سے بچنے اور سٹونگ اور ابالنے کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
صرف ایک نوٹ۔ وزن میں کمی کے لیے خوراک کے ساتھ کافی مقدار میں پانی (کم از کم 1.5 لیٹر) پینا چاہیے۔
آپ کو کونسی گھریلو غذا کا انتخاب کرنا چاہئے؟
وزن کم کرنے کے لیے کون سی گھریلو غذا بہترین اور موثر مانی جاتی ہے؟ ہر شخص جو وزن کم کر رہا ہے وہ خوراک کی مدت، غذائی خصوصیات اور دیگر عوامل کو مدنظر رکھتے ہوئے اپنا آپشن منتخب کرتا ہے۔
وزن میں کمی کے لیے سخت جاپانی غذا
خوراک ایک ہفتہ تک جاری رہتی ہے اور آپ کو 3-4 کلو وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ مخصوص خوراک پر سختی سے عمل کرنا چاہیے۔ تخمینی مینو:
پیر
- کافی (1 کپ)؛
- گوبھی کا ترکاریاں، 2 ابلے ہوئے انڈے، ٹماٹر کا رس؛
- ابلی ہوئی مچھلی (250 گرام).
منگل
- روٹی کٹ (1 ٹکڑا) + کافی؛
- سبزیوں کا ترکاریاں، دبلی پتلی مچھلی (250 گرام)؛
- ابلا ہوا گائے کا گوشت (100 گرام)، سکم۔ کیفر
بدھ.
- کافی، پورے ٹوسٹ؛
- ابلی ہوئی زچینی؛
- var ویل، گوبھی کا ترکاریاں.
جمعرات۔
- کافی
- ابلا ہوا انڈے، سوراخ گاجر، پنیر؛
- پھل
جمعہ
- گاجر کا ترکاریاں؛
- مچھلی + ٹماٹر کا رس؛
- پھل
سات
- کافی
- چکن بریسٹ، گاجر کا سلاد۔
- 2 ابلے ہوئے انڈے + سبزیوں کا ترکاریاں۔
سورج
- چائے
- ابلا ہوا گوشت (200 گرام) اور پھل؛
- کسی بھی رات کے کھانے کی نقل، بدھ کو چھوڑ کر۔
buckwheat غذا کی صفائی
گھر میں وزن کم کرنے کے لئے بہترین غذا، بہت سے لوگوں کے مطابق، ایک جزو پر مشتمل ہے - buckwheat. یہ غذائی اختیار 3 یا 7 دن تک رہ سکتا ہے۔ فی ہفتہ ضائع ہونے والی اوسط رقم 6 کلو ہے۔
ایک buckwheat غذا پر لوگ خصوصی طور پر buckwheat کھاتے ہیں. مؤخر الذکر نمک اور تیل کے بغیر تیار کیا جاتا ہے۔
مشورہ. بکواہیٹ کی غذا پر عمل کرنا جائز ہے، ان مجموعوں کو مدنظر رکھتے ہوئے: بکواہیٹ + کیفر، بکواہیٹ + خشک میوہ جات، بکواہیٹ + سبزیاں۔ تیزی سے نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ کو پورے دن میں صرف بکواہیٹ کا استعمال کرنا چاہیے۔ بھوک کے معمولی سے احساس پر، وزن کم کرنے والے اناج کھانا شروع کر دیتے ہیں، مشروبات سے صرف صاف پانی پیتے ہیں۔
کیفیر کی خوراک کو اتارنا
کیفیر صحت مند غذائیت کی بنیادی مصنوعات میں سے ایک ہے۔ یہی وجہ ہے کہ کیفیر غذا وزن کم کرنے والوں میں سب سے زیادہ مؤثر سمجھا جاتا ہے۔ خوراک کا یہ اختیار آپ کو ایک ہفتے میں کئی کلو گرام وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، اضافی خوراک میں موجود فائبر کے ساتھ کیفیر غذائی اجزاء کا ایک ذریعہ ہے جو صحت کو بہتر بناتا ہے.
کیفیر کی کم کیلوری کا مواد جسم کو تیزی سے سیر کرنے میں مدد کرتا ہے۔ غذا میں روزانہ 1.5 لیٹر کیفیر کی کھپت تجویز کی جاتی ہے، جسے 6 خوراکوں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ غذائی دنوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد 3 ہے۔
پروٹین
وزن میں کمی کے لیے پروٹین کی خوراک میں وزن کم کرنے والوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے تمام اجزاء شامل ہوتے ہیں۔ قابل قبول مصنوعات:
- دبلی پتلی گوشت (مرغی، خرگوش، ترکی)؛
- انڈے کی سفیدی؛
- مچھلی
- سویابین
خوراک 2 ہفتوں تک رہتی ہے، مخصوص خوراک مدت کے اختتام پر دہرائی جاتی ہے۔
1 دن
- ناشتہ: سکمڈ کاٹیج پنیر؛
- دوپہر کا کھانا: پورے اناج کے نوڈلز کے ساتھ ٹوفو؛
- رات کا کھانا: ٹماٹر میں mussels.
دن 2
- ناشتہ: آملیٹ؛
- دوپہر کا کھانا: کیکڑے کے ساتھ ترکاریاں؛
- رات کا کھانا: پکا ہوا خرگوش...
دن 3
- ناشتہ: سارا اناج سینڈوچ۔ مرغیوں کی چھاتی سے روٹی؛
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ سٹیک؛
- رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ فالفیل۔ ترکاریاں
4 دن
- ناشتہ: سکمڈ کاٹیج پنیر؛
- دوپہر کا کھانا: دال کا سوپ؛
- رات کا کھانا: مٹر کے ساتھ سالمن فلیٹ۔
prunes پر
کٹائی کی خوراک سب سے زیادہ وفاداروں میں سے ایک ہے، اس کی بدولت آپ واقعی ایک ہفتے میں 3-4 کلو وزن کم کر سکتے ہیں۔ روزانہ کی خوراک کی مقدار 1200 کیلوریز سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔
تخمینی مینو:
1 دن
- resp انڈے 2 کٹائی والی چائے؛
- آلو کے بغیر بورشٹ؛ پورے اناج کی روٹی (1 ٹکڑا)؛ 7 کٹائی؛
- resp انڈے resp مچھلی کی پٹی (150 گرام)؛ 4 کٹائی
2 دن
- پنیر (30 گرام)؛ 2 کٹائی، چائے؛
- سبزی گوبھی کا سوپ، سینکا ہوا گائے کا گوشت۔ 2-3 کٹائی؛
- سبزیوں کا ترکاریاں؛ 3 کٹائی، چائے۔
3 دن
- اناج ہیم اور پنیر کی روٹی؛ 3 کٹائی، چائے؛
- سبزیوں کا سوپ، رائی کی روٹی، او ٹی۔ آلو، 3 کٹائی؛
- dezh کیفر (1 کپ)، رائی کی روٹی، 5 کٹیاں، چائے۔
اطالوی
دیگر غذاؤں کی طرح، اطالوی غذا کیلوریز کے حساب سے ہے (1100 فی دن سے زیادہ نہیں)۔ سرخ گوشت پر مرغی اور مچھلی کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ بہتر اناج سے بنی مصنوعات شاذ و نادر ہی استعمال ہوتی ہیں، لیکن اس کے برعکس، پورے اناج سے بنی مصنوعات اکثر استعمال ہوتی ہیں۔ خوراک کی اکثریت پھلوں اور سبزیوں پر مشتمل ہوتی ہے۔
تخمینی مینو
دن 1
- ناشتہ: آملیٹ، سیب؛
- دوپہر کا کھانا: چاول، پکی ہوئی سبزیاں؛
- رات کا کھانا: سبزیوں کا سٹو۔
دن 2
- ناشتہ: آڑو، دہی؛
- دوپہر کا کھانا: چکن بریسٹ، بکواہیٹ؛
- رات کا کھانا: پھلوں کا سلاد۔
دن 3
- ناشتہ: سکمڈ کاٹیج پنیر۔ +کیوی؛
- دوپہر کا کھانا: croutons کے ساتھ کریم سوپ؛
- رات کا کھانا: سبزیوں کا سٹو۔
دن 4
- ناشتہ: اُبلا ہوا انڈا، سینڈوچ کے ساتھ سارا اناج کی روٹی اور چکن۔ فلیٹ
- دوپہر کا کھانا: آملیٹ؛
- رات کا کھانا: سبزیوں کا ترکاریاں۔
رولر کوسٹر
یہ بلا وجہ نہیں ہے کہ غذا کا موازنہ امریکی کشش سے کیا جاتا ہے۔ کھانے کی سرگرمیوں میں مسلسل اتار چڑھاؤ کلوگرام کے تیزی سے نقصان میں معاون ہے۔ خوراک مندرجہ ذیل اصول پر مبنی ہے:
- دن 1، 2، 3 - استعمال شدہ کیلوریز کی تعداد - 600 فی دن؛
- دن 4,5,6 - 900 kcal/day;
- دن 7,8,9 - 1200 kcal/day
مخصوص سائیکل مکمل کرنے کے بعد، وزن کم کرنے والا شخص آہستہ آہستہ ابتدائی مینو میں واپس آجاتا ہے۔ مجموعی طور پر تین "اضافہ" اور "زوال" ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ رات کو نہ کھائیں اور کیلوریز کی جائز تعداد سے زیادہ نہ ہوں۔
تخمینی مینو:
دن 1,2,3:
- رائی کی روٹی، چائے؛
- 100 گرام ہر گائے کا گوشت، ریسپ۔ چاول، ککڑی؛
- 1 ور۔ مرغی کا انڈا، سکمڈ کیفر (150 گرام)۔
دن 4,5,6:
- سیب، اناج کی روٹی (50 گرام)، چائے؛
- 150 جی ابلی ہوئی مچھلی، سبزیوں کا ترکاریاں؛
- var. چکن انڈا، سکمڈ کاٹیج پنیر، کیلا۔
دن 7,8,9:
- جئ دلیہ، رائی کی روٹی، چائے؛
- resp مرغیوں کی چھاتی (200 گرام)، سکم۔ کاٹیج پنیر، resp. buckwheat
- اسموتھی، ڈائیٹ کیفر (150 گرام)۔
ٹاپ ماڈل ڈائیٹ
خوراک کو مشکل سمجھا جاتا ہے۔ یہ درحقیقت چند دنوں میں وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے (4 کلو تک)۔ دورانیہ - 3 -7 دن۔ پہلی صورت میں، مینو میں شامل ہیں:
- ناشتہ: انڈے؛
- دوپہر کا کھانا: کاٹیج پنیر، چائے؛
- رات کا کھانا - پانی.
دوسرے آپشن (7 دن) میں کیلوریز کو روزانہ 1000 تک محدود کرنا شامل ہے۔
تخمینی مینو:
- ناشتہ: دبلا گوشت (50 گرام)، روٹی، چائے (1 کپ)؛
- دوپہر کا کھانا: دبلی پتلی ابلی ہوئی مچھلی، سبزیاں، سلاد، پانی (گرم)؛
- رات کا کھانا: سبزیوں کا ترکاریاں۔ (300 گرام)، گرم پانی۔
تازہ نچوڑے جوس کے ساتھ
تازہ جوس کی خوراک کا نچوڑ ہر 2 گھنٹے بعد پھلوں یا سبزیوں کا جوس پینا ہے۔ پینے کا حجم 200 ملی لیٹر ہے، زیادہ سے زیادہ مقدار 1.5-2 لیٹر ہے۔ چائے اور گلاب کی کاڑھی پینا بھی قابل قبول ہے۔
تخمینی مینو:
- 9:00 - ھٹی کا رس؛
- 13-15:00 - کوئی بھی رس (3 گلاس)؛
- 17:00 - پھل اور سبزیوں کا رس؛
- 19:00 - سبزیوں کا رس؛
- 21:00 - ہربل چائے۔
گوبھی
گوبھی انسانی جسم کو اچھی طرح سے برداشت کرتی ہے، اور اس لیے یہ سبزی دن کے کسی بھی وقت بغیر کسی خاص پابندی کے استعمال کرنے کے لیے مفید ہے۔ گوبھی کا استعمال گوبھی کے رول، کیسرول، سوپ، سٹو اور سلاد تیار کرنے کے لیے کیا جاتا ہے۔ گوبھی کے علاوہ، آپ سبزیاں، پھل، دبلی پتلی گوشت اور کیفیر کھا سکتے ہیں۔
مشورہ. گوبھی کی خوراک کو 10 دن سے زیادہ نہیں فالو کرنا چاہیے۔
تخمینی مینو:
- پیر - صرف گوبھی کا سوپ اور سبز سیب کھانا جائز ہے۔
- منگل - گوبھی کے ساتھ سبزیاں وغیرہ کھانا جائز ہے۔ آلو (بغیر نمکین)۔
- بدھ. - سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ خوراک میں تنوع جائز ہے۔
- جمعرات۔ - گوبھی کو دبلے پتلے گوشت کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے۔
- جمعہ - ٹماٹر اور گوشت کو پہلی گوبھی ڈش میں شامل کیا جاتا ہے۔
- سات - گوبھی کا سوپ، گوبھی اور گوشت کے استعمال کی اجازت ہے۔
- سورج - گوبھی کے علاوہ، مینو میں اناج (چاول اور بکواہیٹ) کو شامل کرنا جائز ہے۔
غذائیت کے ماہر کے سوالات کے جوابات
دنیا بھر کے غذائی ماہرین اپنی رائے میں واضح ہیں: آپ کو کیلوری جلانے کے لیے بھوکا نہیں رہنا چاہیے۔ یہ نقطہ نظر اضافی پاؤنڈ کے نقصان کا باعث بن سکتا ہے، لیکن یہ طویل عرصے تک نتیجہ کو مضبوط کرنے کا امکان نہیں ہے. اپنے جسم کے فائدے کے لیے وزن کم کرنے کے لیے آپ کو غذائیت کے ماہرین کی چند مفید تجاویز کو مدنظر رکھنا چاہیے۔
وزن کم کرنے کا طریقہ منتخب کرتے وقت آپ کو کس چیز پر بھروسہ کرنا چاہیے؟
یہ ممکن نہیں ہے کہ یہ کسی کو خبر ہو کہ مؤثر وزن میں کمی 2 اصولوں پر مبنی ہے:
- مناسب غذائیت۔ غذا اس نقطہ کی ایک تبدیلی ہے۔ کلوگرام کی مطلوبہ مقدار کو کھونے کے لئے، یہ غذا پر رہنا کافی ہے. لیکن نتیجہ کو مستحکم کرنے کے لئے، آپ کو صحیح خوراک پر سختی سے عمل کرنا چاہئے. غذا کا انتخاب وزن کم کرنے والے شخص کی صحت کی حالت پر مبنی ہونا چاہیے۔
- جسمانی سرگرمی۔ آپ کو تیزی سے پاؤنڈ کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے آپ کے فگر کو مزید ٹن ہوتا ہے۔ ورزش صحت اور تندرستی کو بھی بہتر بناتی ہے۔
آپ واقعی ایک ہفتے یا مہینے میں کتنے کلو گرام کھو سکتے ہیں؟
غذا کے طریقہ کار پر عمل کرنے سے آپ درحقیقت ماہانہ 3-5 کلو وزن کم کر سکتے ہیں۔ زیادہ اہم نتائج (10 کلوگرام یا اس سے زیادہ) حاصل کرنے کے لئے، یہ سخت غذا کا انتخاب کرنا بہتر ہے. زیادہ کیلوریز جلانے کے لیے، آپ کو خوراک شروع کرنے سے فوراً پہلے روزے کے دنوں کی ایک سیریز کو انجام دینے کی ضرورت ہے۔
خلاصہ
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے غذا ماہرین نے ہر اس شخص کے لیے بنائی ہے جو وزن کم کرنا چاہتا ہے۔ وزن کم کرنے والوں کو اپنے آپ کو مخصوص کھانوں تک محدود رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مناسب خوراک (گوبھی، بکواہیٹ، جوس وغیرہ پر مبنی) پر قائم رہنا اور اپنی پسندیدہ غذائیں کھا کر وزن کم کرنا کافی ہے۔