سب سے درست کیلوری کیلکولیٹر

اگر ایک ہفتے کے اندر درست طریقے سے کیلوریز کی گنتی کرنے اور جسمانی سرگرمی اور نیند کے نمونوں کا سختی سے مشاہدہ کرنے کے بعد، آپ کو جسم کی بصری ساخت اور آئینے میں عکاسی کی صورت میں مثبت حرکیات کا تجربہ نہیں ہوتا ہے، تو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ ٹیسٹ کرائیں اور مشورہ لیں۔

کاربوہائیڈریٹ کی تقسیم:

صبح (مختصر نشاستہ دار) - خمیر سے پاک روٹی، آلو، شکر قندی، پیٹا بریڈ، فلیٹ بریڈ، بغیر چینی اور خمیر کے سینکا ہوا سامان۔
دوپہر کا کھانا (لمبا نشاستہ دار) - چاول، دال، پھلیاں، بکواہیٹ، چنے، کوئنو، بلگور، اناج)۔
شام (سبزیاں) + آپ کو 200-300 کلو کیلوری (پھل، قدرتی چاکلیٹ، بغیر خمیر کے پکا ہوا سامان) اور سونے سے 2 گھنٹے پہلے BZHU کے اندر اپنی پسندیدہ مصنوعات کی اجازت دینی چاہیے۔

اگر کیلوری کے حساب سے آپ کے پاس کاربوہائیڈریٹس کی مقدار 100 گرام سے کم ہے، تو اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کا باڈی ماس انڈیکس بڑھ گیا ہے۔جسمانی اور جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنا چاہئے۔تجویز کردہ اقدار: خواتین کے لیے کم از کم 100 گرام کاربوہائیڈریٹ اور مردوں کے لیے کم از کم 150 گرام کاربوہائیڈریٹ۔

آپ کو زیادہ فائبر اور الکلائن والی غذائیں کھانے چاہئیں: ساگ، اجوائن، مولی، کھیرا، پالک، گوبھی اور سفید بند گوبھی، چقندر، گاجر، لہسن، سمندری سوار، بروکولی، ایوکاڈو، لیموں۔

ٹریننگ کے دنوں میں، مختصر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس سے تربیت سے 120 منٹ پہلے اضافی 100 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کریں (یام، آلو، خمیر سے پاک روٹی، پیٹا بریڈ، فلیٹ بریڈ، چینی اور خمیر کے بغیر پکا ہوا سامان)۔

کیلوریز کے اندر شامل کریں۔
مثال کے طور پر: آپ کو روزانہ بالترتیب 150 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ضرورت ہے، تربیت سے پہلے ان میں سے 100 کھائیں، اور باقی دن بھر میں تقسیم کریں۔

ٹریننگ کے دوران، مختلف BCAAs اور امینو ایسڈز کے بغیر خصوصی طور پر سادہ پانی پئیں (انسولین کے اضافے کی وجہ سے جن کی تربیت کے دوران ضرورت نہیں ہوتی ہے)۔

روزانہ 5-7 گرام نمک شامل کریں (ٹیبل یا آئوڈائزڈ)
سمیلیٹروں کی تعداد کو کم کریں، اور مثالی طور پر ہٹا دیں: کافی، چائے، تمباکو، الکحل۔

باورچی خانے کے ترازو خریدیں۔اناج، سبزیاں اور دیگر غذاؤں کو ان کی خام شکل میں وزن کریں۔گوشت، مچھلی، مرغی تیار ہے۔

polyunsaturated اور monosaturated چربی (اومیگا 3، سبزیوں کے تیل، گری دار میوے، avocados، بیج) کو ترجیح دیں.

کاربوہائیڈریٹ کا تناسب، 30% فرکٹوز (پھل، قدرتی چاکلیٹ)، 70% نشاستہ دار (چاول، بکواہیٹ، آلو، گلوٹین فری آٹا، چینی سے پاک اور خمیر سے پاک بیکڈ اشیاء)

غذائیت میں، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ان کھانوں کو ترجیح دی جائے جو الکلائن ردعمل دیتے ہیں، ایک دن میں 1 کھانے کو ہٹا دیں یا کم کر دیں جو آکسیڈیٹیو ردعمل دیتے ہیں: پولٹری، سرخ گوشت، گلوٹین، چینی، سمندری غذا۔فارمی انڈے اور فارم ڈیری مصنوعات کی اجازت ہے۔تیزابیت 6. 0 - 10. 0 PH کے ساتھ کھانا۔لنک پر مزید تفصیلی جدول۔

مویشیوں کی مصنوعات کو یا تو تازہ مارا گیا یا ویکیوم پیکیجنگ میں استعمال کرنے کی اجازت ہے۔ریفریجریٹڈ اور منجمد جانوروں کی مصنوعات سے پرہیز کریں۔

کیلوری اور میکرو مواد (BZHU) کے اندر، ایک ایسی مصنوعات کی موجودگی جو آپ کو نفسیاتی خوشی دیتی ہے۔

اگر "صحیح" کھانے کے ساتھ آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار تک پہنچنا ناممکن ہے، تو ہم میکرو (BZHU) کے اندر زیادہ سے زیادہ کیلوری کا مواد شامل کرتے ہیں۔

کھانے کی تعداد اہم نہیں ہے؛ اپنی بھوک کے مطابق سختی سے کھائیں (اپنی "کھانے کی ٹوکری" کو متعدد کھانوں میں تقسیم کریں جو آپ کے لیے آسان ہو)۔

میکرو (BZHU) کے اندر آپ کی اپنی ترجیحات کے مطابق خوراک کے اجزاء کو تبدیل کرنا ممکن ہے۔

1. B12-، آئرن کی کمی خون کی کمی، کمزوری، بڑھتی ہوئی تھکاوٹ، خراب ہیماٹوپوائسز (جلد اور چپچپا جھلیوں کا پیلا پن اور پیلا پن، دل کی تیز دھڑکن، دل میں درد، ورزش میں عدم برداشت، چکر آنا اور بار بار بیہوش ہونا، بڑھا ہوا تلی)، نظام انہضام کو نقصان بدہضمی، غیر مستحکم پاخانہ، بھوک میں کمی، وزن میں کمی، زبان کی رنگت اور شکل میں تبدیلی، ذائقہ میں خلل، بار بار منہ میں انفیکشن، کھانے کے بعد پیٹ میں درد)، اعصابی نظام کو پہنچنے والے نقصان (خراب حساسیت، پارستھیزیا، گٹائی، پٹھوں کی طاقت میں کمی) پیشاب کی خرابی، دماغی خرابی)۔
2. ہائپوتھائیرائڈزم۔جسمانی اور ذہنی کارکردگی میں کمی، تھکاوٹ میں اضافہ، جلد کی تبدیلیاں (مائیکسیڈیما)، سردی کے لیے حساسیت میں اضافہ، کھردرا پن، وزن میں اضافہ، چہرے اور جسم کی سوجن، قبض، ہائپوٹینشن اور بریڈی کارڈیا، غنودگی، یادداشت اور ذہانت میں کمی)، بچوں میں نشوونما میں کمی۔ اور فکری ترقی۔
3. میٹابولک سنڈروم (انسولین مزاحمت)۔پیٹ کے علاقے میں جسمانی وزن میں اضافہ، میٹابولک عوارض، انسولین مزاحمت۔جذباتی احساسات: بھوک کی حالت میں خراب موڈ کے حملے، تھکاوٹ میں اضافہ، کھانے میں سلیکٹیوٹی، تیز دل کی دھڑکن کے حملے، دل میں درد، سر درد، پیاس اور خشک منہ، زیادہ پسینہ آنا

وزن کم کرنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز درکار ہیں؟

وزن کم کرنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے اس کا کوئی واحد معیار نہیں ہے۔یہ ہر فرد کے لیے انفرادی طور پر اس کی جسمانی خصوصیات اور طرز زندگی کو مدنظر رکھتے ہوئے شمار کیا جاتا ہے۔

کہاں سے شروع کریں؟

اس سے پہلے کہ آپ حساب لگائیں کہ وزن کم کرنے کے لیے کتنی کیلوریز کھانے ہیں، آپ کو پہلے اپنے روزانہ کی مقدار کا تعین کرنا چاہیے۔بنیادی طور پر، کیلوری توانائی ہیں. اس کا زیادہ تر حصہ جسم کے کام کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ خرچ کیا جاتا ہے: سانس لینا، دل کی دھڑکن، کھانا ہضم کرنا وغیرہ۔سائنسدانوں نے پایا ہے کہ:

1. مرد خواتین سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔
2. ایک شخص جتنا بوڑھا ہوتا ہے، اتنی ہی کم توانائی خرچ کرتا ہے۔
3. جوانی، حمل اور بیماری کے دوران، آپ کو بہت زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔
4. جسمانی سرگرمی کیلوری کے استعمال کی شرح کو بڑھاتی ہے۔

اس کے علاوہ، جسم کی انفرادی خصوصیات ہیں، جو جینیات کے ذریعہ رکھی گئی ہیں، جو کیلوری کی کھپت کی شرح کا تعین کرتی ہیں. تاہم، اوسطاً، آپ آسانی سے حساب لگا سکتے ہیں کہ روزانہ کتنی کیلوریز استعمال کرنی ہیں تاکہ نہ صرف وزن بڑھے، بلکہ وزن کم کرنے کے لیے بھی۔

مثال کے طور پر، آپ سائنسدانوں Mifflin اور San Geor کا فارمولا استعمال کر سکتے ہیں۔اسے 2005 میں متعارف کرایا گیا تھا اور یہ Harris-Benedict کے مختلف قسم کے مقابلے زیادہ موثر ثابت ہوا ہے۔حساب کرنے کے لیے آپ کو ضرورت ہے:

1. وزن کو 10 سے ضرب۔
2. اونچائی کو 6. 25 سے ضرب۔
3. عمر کو 5 سے ضرب۔

اس کے بعد باقی رہ گیا اپنا وزن اور قد بڑھانا اور پھر اپنی عمر کو گھٹانا۔اس کے بعد، مرد 5 کا اضافہ کرتے ہیں، اور خواتین 161 کو گھٹاتی ہیں۔ نتیجہ کو سرگرمی کے عدد سے ضرب دیا جاتا ہے:

1. 1. 2 - آپ صوفے پر دنوں تک لیٹتے ہیں یا دفتر میں کام کرتے ہیں۔
2. 1. 375 - ہفتے میں 3 بار آپ کو یاد ہے کہ آپ کو کھیلوں میں جانے کی ضرورت ہے۔
3. 1. 55 - ایک فعال ایتھلیٹ جو ہفتے میں 5 بار ورزش کرتا ہے۔
4. 1. 725 - آپ ہر روز فعال طور پر تربیت کرتے ہیں۔
5. 1. 9 ایک جنونی کھلاڑی ہے، اور وقفے کے دوران آپ لوڈر کے طور پر کام کرتے ہیں۔

یعنی 85 کلو گرام اور 180 سینٹی میٹر لمبا وزن والی 35 سالہ خاتون اکاؤنٹنٹ کے لیے حساب کچھ اس طرح نظر آئے گا (کام کی وجہ سے کھیلوں کے لیے وقت نہیں بچا ہے):

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 کیلوریز۔

توانائی کی یہ مقدار اس کے وزن میں اضافے کے بغیر سکون سے رہنے اور کام کرنے کے لیے کافی ہوگی۔لیکن وزن کم کرنے کے لیے آپ کو حساب لگانا پڑے گا کہ کتنی کیلوریز استعمال کرنی ہیں۔

کیلوریز گن کر وزن کیسے کم کیا جائے؟

وزن کم کرنے کا سنہری اصول یہ ہے کہ آپ اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔لیکن آپ اچانک کھانے کی مقدار کو کم نہیں کر سکتے۔جسم کو یہ پسند نہیں ہے۔اس کے بجائے، آپ کو دوبارہ کیلکولیٹر نکال کر حساب لگانا ہوگا کہ وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کتنی کیلوریز کھانے کی ضرورت ہے۔ایسا کرنے کے لیے، آپ کو پچھلے نتائج سے 15-20% گھٹانے کی ضرورت ہے۔یعنی، ہماری خاتون اکاؤنٹنٹ کو، گرمیوں کی تیاری کے لیے، جذب کرنے کی ضرورت ہے:

1966. 8-20%=1573. 44 کیلوریز۔

اگر اسے بہتر ہونے کا خیال ہے، تو اسے بالکل اس کے برعکس کرنے کی ضرورت ہے۔لیکن بات وہیں ختم نہیں ہوتی۔اس کے علاوہ بھی کئی شرائط ہیں جن کا خیال رکھنا ضروری ہے:

1. استعمال ہونے والی کیلوریز کی تعداد 1200 سے کم نہیں ہونی چاہیے۔ ورنہ جسم میں زندہ رہنے کے لیے کافی توانائی نہیں ہوگی اور مختلف قسم کی دائمی بیماریاں جنم لے سکتی ہیں۔
2. آپ حساب نہیں لگا سکتے کہ وزن کم کرنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے، انہیں صبح کھائیں اور سارا دن بھوکے پیدل چلیں۔کھانے کو 5-6 اوقات میں تقسیم کرنے کی خواہش۔اس طرح، معدہ اور آنتیں مسلسل کام میں مصروف رہیں گی، بھوک کا احساس کم مداخلت کرے گا، اور مجموعی طور پر خوراک زیادہ خوشگوار ہو جائے گی۔
3. نہ صرف کیلوری بلکہ غذائی اجزاء کی بھی نگرانی کرنا ضروری ہے۔خوراک مختلف ہونی چاہیے تاکہ وٹامن کی کمی اور دیگر صحت کے مسائل پیدا نہ ہوں۔
4. ہمیں پانی کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے۔زیادہ مقدار میں سیال پینا جسم میں میٹابولک عمل کو تیز کرتا ہے اور زہریلے مادوں کو دور کرتا ہے۔یہ وزن میں تیزی سے کمی کے لیے ایک بہترین مددگار ہے۔

لہذا، کچھ غذائی ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ استعمال کی جانے والی کیلوریز کی تعداد پر زیادہ توجہ نہ دیں۔ان کا ماننا ہے کہ خوراک میں غذائی اجزاء کے تناسب کی نگرانی کرنا بہت زیادہ ضروری ہے۔اور اگر مناسب توازن برقرار رکھا جائے تو، ایک شخص تیزی سے وزن کم کرے گا، قطع نظر اس کے کہ کتنی کیلوریز استعمال کی جائیں۔

ویسے، اپنی خوراک میں کمی کیے بغیر وزن کم کرنے کا ایک اور طریقہ ہے۔اگر ہم اپنی خاتون اکاؤنٹنٹ کو لے جائیں اور اسے فٹنس کلب میں 5 بار کی کلاسز کا سبسکرپشن دیں، تو پتہ چلتا ہے کہ اسے مزید 1966. 8 کیلوریز کی ضرورت نہیں ہوگی، لیکن:

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 کیلوریز۔

یعنی، یہ پتہ چلتا ہے کہ اسے اپنی خوراک کو بھی تھوڑا بہتر کرنا پڑے گا اور زیادہ کیلوری والی غذائیں کھانا شروع کرنا ہوں گی، دوبارہ حساب لگانا ہوگا۔اور ایک ہی وقت میں، وہ اب بھی بہت تیزی سے وزن کم کرے گا.

آپ اپنی خوراک میں بہت زیادہ کمی کیوں نہیں کر سکتے؟

اگر آپ یہ گننا شروع کر دیتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کتنی کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے، تو ایسا لگتا ہے کہ اگر آپ فوری طور پر توانائی کی مقدار کو کئی بار، یا صفر تک کم کر دیں تو یہ مسئلہ حل ہو سکتا ہے۔لیکن ایسا نہیں ہے کہ انسانی جسم کیسے کام کرتا ہے۔ہفتے میں ایک بار روزہ رکھنا مثبت تناؤ پیدا کرے گا اور درحقیقت وزن میں کمی کو تیز کر سکتا ہے۔طویل روزے کے ساتھ، کم مثبت تبدیلیاں پہلے ہی رونما ہوتی ہیں:

• بال گرتے ہیں اور جلد کی حالت خراب ہوتی ہے؛
• شخص چڑچڑا ہو جاتا ہے اور آسانی سے افسردہ ہو جاتا ہے۔
• ہضم کے اعضاء اور گردوں کے کام میں خلل پڑتا ہے؛
• ارتکاز اور مربوط سوچنے کی صلاحیت کم ہو جاتی ہے۔

ایک ہی وقت میں، جسم "توانائی کی بچت کے موڈ" میں داخل ہوتا ہے. میٹابولک عمل سست ہوجاتا ہے اور وزن میں کمی اس سے کہیں زیادہ آہستہ ہوتی ہے۔اور روزہ چھوڑنے کے بعد وزن میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کتنی کیلوریز کھانے کی ضرورت ہے اس پر نظر رکھنا بہتر ہے، اور کسی بھی چیز میں جلدی نہ کریں۔صحت مند غذائیت کے ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ کیلوریز میں کمی کرکے اچانک 5-10-15 کلو وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں۔قدرتی وزن میں تبدیلی تقریباً 1-1. 5 کلوگرام فی ہفتہ ہونی چاہیے۔یہ ایک اوسط فرد کے لیے وزن میں کمی کی سب سے زیادہ آرام دہ شرح ہے، جس کے لیے ہمیں کوشش کرنی چاہیے۔

روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب کیسے لگائیں۔

کوئی بھی غذا، مقصد سے قطع نظر، کیلوریز، پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کی روزانہ کی مقدار کے حساب سے شروع ہوتی ہے۔اس آرٹیکل میں ہم مردوں اور عورتوں کے لیے روزانہ کیلوری کی مقدار کا تعین کرنے کے سب سے درست طریقوں کے بارے میں بات کریں گے۔

کیلوری کے مواد کا حساب مقصد (وزن میں کمی، دیکھ بھال، وزن میں اضافہ)، جنس، عمر، جسمانی سرگرمی اور دیگر عوامل کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔

بیسل میٹابولزم کیا ہے؟

روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) کے حساب سے شروع ہوتا ہے - اہم عمل کو سہارا دینے کے لیے جسم کو درکار توانائی کی مقدار۔انسانی جسم، آرام کے وقت بھی، سانس لینے، عمل انہضام، خون کی گردش اور دیگر جسمانی عمل کے لیے مسلسل کیلوریز خرچ کرتا ہے۔روزانہ کیلوری کی مقدار BMR سے زیادہ ہونی چاہیے، ورنہ جسم عام طور پر کام نہیں کر سکے گا۔

بیسل میٹابولزم کی سطح کا تعین دو طریقوں سے کیا جا سکتا ہے: براہ راست اور بالواسطہ۔

پہلی صورت میں، ایک شخص کو ایک خاص چیمبر میں رکھا جاتا ہے، جہاں اس کی گرمی کی مقدار کی پیمائش کی جاتی ہے، جس کے بعد پی بی ایم کا حساب لگایا جاتا ہے۔یہ تحقیقی طریقہ سب سے درست ہے، لیکن ایک ہی وقت میں ناقابل رسائی ہے۔

بالواسطہ طریقہ میں ایک خاص فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے بیسل میٹابولزم کا حساب لگانا شامل ہے۔آج حساب کے کئی اہم طریقے ہیں۔آئیے اہم کی فہرست بنائیں۔

ہیریسن بینیڈکٹ فارمولا کیلوری کا حساب کتاب

یہ فارمولہ امریکی ماہر طبیعیات فرانسس گانو بینیڈکٹ اور ماہر نباتات جیمز آرتھر ہیرس نے پچھلی صدی کے آغاز میں تیار کیا تھا، لیکن اب بھی متعلقہ ہے۔تقریباً 5% کی خرابی ہے۔

PBM کا حساب لگانے کا فارمولا مندرجہ ذیل ہے:

• خواتین کے لیے: 655. 1 + (9. 563 × کلوگرام وزن) + (1. 85 × اونچائی سینٹی میٹر) - (سال میں 4. 676 × عمر)؛
• مردوں کے لیے: 66. 5+ (کلوگرام میں 13. 75 × وزن) + (5. 003 × اونچائی سینٹی میٹر) - (سال میں 6. 775 × عمر)۔

حاصل کردہ نتیجہ جسم کو معمول کے کام کرنے کے لیے درکار روزانہ کیلوری کی مقدار ہے۔وزن کو برقرار رکھنے کے لیے آپ کو کتنے کلو کیلوری استعمال کرنے کی ضرورت ہے، اس کا حساب لگانے کے لیے، آپ کو جسمانی سرگرمی کے گتانک سے نتیجہ کے اعداد و شمار کو ضرب دینا ہوگا:

• 1. 2 - کم سے کم (بیٹھے کام، جسمانی سرگرمی کی کمی)؛
• 1. 375 - کم (کم از کم 20 منٹ کی تربیت ہفتے میں 1-3 بار)؛
• 1. 55 - اعتدال پسند (ورک آؤٹ 30-60 منٹ ہفتے میں 3-4 بار)؛
• 1. 7 - زیادہ (ورک آؤٹ 30-60 منٹ ہفتے میں 5-7 بار؛ بھاری جسمانی کام)؛
• 1. 9 - انتہائی (ہفتے میں 6-7 بار ایک دن میں کئی شدید ورزش؛ بہت زیادہ محنت والا کام)۔

Mifflin-San Geor فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے کیلوری کا حساب کتاب

روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگانے کا طریقہ ڈاکٹروں Mifflin اور San Geor کی رہنمائی میں غذائی ماہرین نے تیار کیا تھا۔فارمولہ نسبتا حال ہی میں تیار کیا گیا تھا، لیکن آج یہ سب سے زیادہ درست ہے. یہ 13 سے 80 سال کی عمر کے فرد کے لیے مطلوبہ kcal کی مقدار کا حساب لگانے میں مدد کرتا ہے۔

آسان ورژن (جسمانی سرگرمی کو مدنظر رکھے بغیر)

• خواتین کے لیے: (کلوگرام میں 10 x وزن) + (6. 25 x اونچائی سینٹی میٹر) – (5 x عمر جی میں) – 161؛
• مردوں کے لیے: (کلوگرام میں 10 x وزن) + (6. 25 x اونچائی سینٹی میٹر) - (5 x عمر جی میں) + 5۔

کیچ میک آرڈل کیلوری فارمولا

حساب کا یہ طریقہ جسم میں فیٹی ٹشو کی مقدار پر مبنی ہے (ہم نے پچھلے مضمون میں اس کی پیمائش کرنے کے بارے میں لکھا تھا)۔فارمولے میں قد، عمر اور جنس کے بارے میں معلومات شامل نہیں ہیں، کیونکہ یہ فرض کیا جاتا ہے کہ جسم میں چربی کے فیصد کا حساب لگاتے وقت ان کو مدنظر رکھا گیا تھا۔

PBM کا حساب لگانے کا فارمولا: 370 + 21. 6 x X (جسم کا وزن جسم کی چربی کو چھوڑ کر)

حاصل کردہ نتیجہ کو ہیریسن-بینیڈکٹ طریقہ استعمال کرتے ہوئے سرگرمی کے گتانک سے ضرب کیا جانا چاہیے۔

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO) فارمولا

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگانے کے بارے میں سفارشات فراہم کرتی ہے:

• 18 سے 30 سال کی خواتین کے لیے (0. 062 x وزن میں کلو + 2. 036) x 240 x CFA؛
• 31 سے 60 سال کی خواتین کے لیے (0. 034 x وزن میں کلو + 3. 538) x 240 x CFA؛
• 60 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے (0. 038 x وزن کلو + 2. 755) × 240 x CFA؛
• 18 سے 30 سال کی عمر کے مردوں کے لیے (0. 063 x جسمانی وزن میں کلو + 2. 896) x 240 x CFA؛
• 31 سے 60 سال کی عمر کے مردوں کے لیے (0. 484 x جسمانی وزن میں کلو + 3. 653) x 240 x CFA؛
• 60 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لیے (0. 491 x جسمانی وزن میں کلو + 2. 459) x 240 x CFA۔

جہاں CFA جسمانی سرگرمی کا گتانک ہے: 1 - کم، 1. 3 - اوسط، 1. 5 - زیادہ۔

روزانہ کیلوری کیلکولیٹر

آپ آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے اپنی اوسط یومیہ کیلوری کی مقدار کا بھی حساب لگا سکتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کیلوری کی مقدار کو کیسے کم کیا جائے؟

ہم آہنگی اور محفوظ وزن میں کمی کے لیے، جسمانی سرگرمی کو مدنظر رکھتے ہوئے، غذا میں کیلوری کے مواد کو 10-15٪ (شدید موٹاپے کے لیے 20٪ تک) کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔روزانہ کیلوری کا مواد درج ذیل اشارے سے کم نہیں ہونا چاہیے:

کلوگرام میں وزن/0. 45 x 8

ڈبلیو ایچ او تجویز کرتا ہے کہ خوراک کی مقدار کو ماہانہ 500 کلو کیلوری تک کم کر دیں جب تک کہ کیلوری کا مواد روزانہ کی ضرورت سے 300-500 کیلوری کم نہ ہو جائے۔

روزانہ کی مقدار کو 500 کلو کیلوری فی دن کم کرنے سے فی ہفتہ تقریباً 500 گرام چربی کا نقصان ہوتا ہے۔اس طرح کے وزن میں کمی کے چھ ماہ کے بعد یا آپ کے مثالی وزن تک پہنچنے کے بعد، نئے اشاریوں کو مدنظر رکھتے ہوئے روزانہ کیلوری کی مقدار کو دوبارہ شمار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

زیادہ مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے آپ کو اپنی کیلوری کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ کم نہیں کرنا چاہیے۔فی ہفتہ 250-500 گرام کا نقصان جسمانی اور صحت کے لیے محفوظ سمجھا جاتا ہے۔ان نمبروں سے تجاوز کرنے کا مطلب ہے پٹھوں اور سیال کا نقصان۔

پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس جب کیلوریز کی گنتی کریں۔

مؤثر وزن میں کمی نہ صرف روزانہ کیلوری کی مقدار کو برقرار رکھنے کے بارے میں ہے بلکہ پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کی مناسب تقسیم کے بارے میں بھی ہے۔BJU تناسب کے مطابق ایک متوازن خوراک اس طرح نظر آئے گی:

• وزن میں کمی کے لیے: 30-35% پروٹین، 30-35% چکنائی، 30-40% کاربوہائیڈریٹ؛
• وزن برقرار رکھنے کے لیے: 25-35% پروٹین، 25-35% چکنائی، 40-50% کاربوہائیڈریٹ؛
• وزن بڑھانے کے لیے: 35-40% پروٹین، 15-25% چکنائی، 40-60% کاربوہائیڈریٹ۔

خوراک میں BJU کی اس تقسیم سے جسم کو مناسب مقدار میں غذائی اجزاء اور وٹامنز ملتے ہیں۔

یہ نہ بھولیں کہ روزانہ کیلوری کے مواد کا حساب لگانے کے تمام فارمولوں میں غلطیاں ہو سکتی ہیں۔وہ خوراک کے جذب کی فیصد، صحت کی حالت، میٹابولک ریٹ اور دیگر عوامل کو مدنظر نہیں رکھتے۔یہاں تک کہ ایک ماہر کے ذریعہ مرتب کردہ خوراک بھی کسی شخص کی انفرادی خصوصیات کی وجہ سے کسی خاص معاملے میں کام نہیں کرسکتی ہے۔ایک خوبصورت، مضبوط جسم بنانے کے عمل میں، آپ کو اپنے جذبات کو سننا چاہیے، اور اگر ضروری ہو تو، اپنی خوراک اور KBJU کا تناسب تبدیل کریں۔

اپنی خوراک، ورزش دیکھیں اور نتائج آنے میں زیادہ وقت نہیں لگے گا!