ایک اور "اداس" غذا پر بیٹھنا اور اپنے آپ کو پہلے سے ترتیب دینا کہ اس کے مکمل ہونے کے بعد ہمارے معمول کے "وزن کے زمرے" میں واپس آنا ممکن ہے، ہم میں سے کتنے لوگ سوچ رہے ہیں: کیا یہ یقینی بنانا ممکن ہے کہ وزن کم کرنے کے بعد بھی وزن برقرار رہے؟ مستحکم اور بڑھتا نہیں ہے؟، اور کھانے کے پیکجوں کو بہترین خوراک کی تلاش میں تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں تھی؟
اچھی خبر یہ ہے کہ ہمیشہ راستے ہوتے ہیں۔
ایک اور بات یہ ہے کہ کیا بدنامِ زمانہ قوتِ ارادی کافی ہے کہ آپ اپنے پسندیدہ کیک کی سمت نہ دیکھیں، جب تک کہ آپ کے جسم اور آپ کے خیالات کی ہر چیز اپنے آپ پر فتح حاصل کرنے کے لیے تیار نہ ہو جائے۔
مناسب تغذیہ: بنیادی سچائیاں
سینڈوچ، سرسوں، ڈبے میں بند کھانا - اگر آپ ایک بار اور سب کے لیے غلط اور غلط غذا کو ختم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، اور ساتھ ہی ساتھ ہاضمے کے مسائل کے ساتھ، چھوٹے اور بڑے دونوں سے بھرے ہوتے ہیں تو اسے فوری طور پر ترک کر دینا چاہیے۔ وہ (چربی اور شوگر کا جمع ہونا جو ایتھروسکلروسیس اور ذیابیطس کو ہوا دیتا ہے) پریشانیاں۔
مناسب خوراک کا جوہر نہ صرف اضافی وزن کو روکنا ہے، جو سب سے زیادہ خوفزدہ کرتا ہے، بلکہ اسبی بیماریوں کی ایک پوری "کمپنی" کو بھی روکتا ہے۔
لہذا، مشق سے پہلے، یہ نظریہ کا مطالعہ کرنا ضروری ہے.
لہٰذا، ہم وزن میں کمی کے لیے صحت مند غذا کی سچائیوں کو پوائنٹ کے حساب سے تحلیل کرتے ہیں اور ایک بنیاد کے طور پر لیتے ہیں:
- جزوی غذائیت بھوک کے احساس سے بچنے میں مدد کرتی ہے، زیادہ نہ کھائیں اور بہتر نہ ہوں۔چھوٹے حصے پیٹ کی دیواروں کو پھیلانے کے قابل نہیں ہیں، یہ حقیقت میں، بے بنیاد اور ناقابل تسخیر بناتا ہے. کثرت سے کھانا (دن میں 5-7 بار) پیٹ بھرے، فعال اور خوش رہنے کا بہترین طریقہ ہے۔
- رات کے کھانے کے پکوان بہت ہلکے ہونے چاہئیں، اور یہ 20. 00 بجے کے بعد نہیں ہونا چاہئے۔صبح کے پہلے اور آخری شام کے کھانے کے درمیان وقفہ 12 گھنٹے سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔
- غذا کا آدھا حصہ سبزیاں اور پھل ہیں (یا کم از کم 40%)۔ان مصنوعات کی افادیت کے بارے میں بات کرنے کی ضرورت نہیں ہے - وٹامن اور معدنی بم جو جسم کی چربی کو پھٹتے ہیں۔
- اناج اور اناج سے آمدورفت کی خوراک میں موجودگی. آپ ہر روز دلیہ کھا سکتے ہیں۔زیادہ تر اناج sorbents کا کام انجام دیتے ہیں اور جسم کو کسی بھی دوا سے بہتر صاف کرتے ہیں۔
- روزمرہ کا علاج مٹھی بھر گری دار میوے یا سورج مکھی کے بیج ہیں۔یہ مصنوعات جسم کو پوٹاشیم، غیر سیر شدہ تیزاب اور غذائی ریشہ سے بھرپور بنائیں گی۔
- دودھ، کاٹیج پنیر، پنیر، دہی لذیذ اور صحت بخش ہیں، یہ آپ کو کیلشیم کی کمی سے بچائیں گے اور آنتوں کے مائکرو فلورا کو بحال کریں گے۔
- گوشت اور مچھلی کو غذا سے خارج نہیں کیا جاتا ہے (یہ غذا نہیں ہے، سب کے بعد)، وہ جسم کو پروٹین کے ساتھ سیر کریں گے۔اگرچہ یہ ضروری ہے - فی دن صرف 60 جی.
- نشے میں مائع کا معمول 2 لیٹر فی دن ہے۔یہ ضروری ہے کہ خالص غیر کاربونیٹیڈ پانی اہم مشروب بن جائے، آپ کی خوبصورتی اور تازگی اسی پر منحصر ہے۔
- ایک "تبدیلی پلیئر" کا استعمال کریں، یعنی کم کیلوری والے زیادہ کیلوری والے کھانے۔آپ کو روزانہ 2000 سے زیادہ کیلوریز نہیں ملنی چاہئیں۔
- ایسڈ بیس بیلنس کی نگرانی کرنا یقینی بنائیں، جو جسم میں آکسیجن اور دیگر حیاتیاتی کیمیائی عمل کے ساتھ خلیات کی سنترپتی کے لیے ذمہ دار ہے۔الکلائن بنانے والی غذاؤں میں دودھ، دہی، پھل، سبزیاں اور کئی قسم کے گری دار میوے شامل ہیں۔
- تلی ہوئی اشیاء، سفید روٹی، پرزرویٹیو، کاربونیٹیڈ مشروبات اور سہولت والے کھانے کا استعمال ختم کریں - کھانا پکانے میں خوبصورتی کا کوئی بڑا دشمن نہیں ہوتا۔
- پھل صرف 15. 00 بجے تک کھائیں۔
- برتنوں کو نمک نہ لگائیں، قدرتی مصالحہ جات اور مصالحے استعمال کریں، اور سلاد کو لیموں کے رس اور سمندری نمک کے ساتھ سیزن کریں۔
صحت مند مینو میں شامل ہے۔
کیلوریز کو کنٹرول کرنا اور چکنائی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کے درمیان توازن برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔
کھانا جتنی بار ممکن ہو چھوٹے حصوں میں لینا چاہیے۔آخری بار سونے سے تین گھنٹے پہلے کھانا ضروری ہے۔لہذا آپ اپنے پیٹ کو جتنا ممکن ہو سکے اتاریں گے، اور آپ کو بہتر نیند آئے گی۔
وزن میں کمی کے لیے ایک مناسب غذا آپ کو کافی مقدار میں مانوس غذائیں کھانے کی اجازت دیتی ہے، جن میں حقیقی لذیذ بھی ہوتا ہے۔
ابتدائی مراحل میں، آپ کو اب بھی اپنے آپ کو ڈارک چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا یا سخت پنیر کے ٹکڑے سے انکار کرنا پڑے گا۔
کچھ وقت کے بعد، جب آپ کو پہلے سے ہی نتائج پر اعتماد ہو، تو آپ خود کو ان پکوانوں کا علاج کر سکتے ہیں، لیکن کبھی کبھار۔
اس دوران، تجویز کردہ حد سے آگے نہ جائیں اور ان مصنوعات سے جو چاہیں پکائیں (لیکن صرف بھاپ میں، تندور میں یا ابلا ہوا)
- ویل، خرگوش، چکن یا جلد کے بغیر ترکی؛
- بغیر کسی استثنا کے تمام سمندری غذا؛
- کم چکنائی والا دودھ، دہی، کیفر؛
- انڈے (اسکرمبلڈ انڈوں کو خارج کرنا بہتر ہے، انہیں بھاپ آملیٹ سے تبدیل کرنا)؛
- بغیر کسی استثنا کے تمام سبزیاں اور پھل؛
- ٹوفو
- دالیں؛
- غیر پالش شدہ چاول؛
- پوری روٹی.
50x50 یا کیا ممکن ہے، لیکن کبھی کبھار
ایک بار پھر، ہم اس حقیقت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ صحت مند غذا کو غذا نہیں کہا جا سکتا، اس لیے خوراک کچھ کمزوریوں کی اجازت دیتی ہے - اپنے لیے آلو ابالیں (لیکن ان کی وردی میں تھوڑا سا)، یا ہفتے میں ایک بار کچھ کینڈی کھائیں۔
"ممکن" اور "ناممکن" کے درمیان قیاس نہ کرنے کے لیے، ہم آپ کو مشروط اجازت یافتہ مصنوعات کی فہرست پیش کرتے ہیں:
- نشاستہ پر مشتمل سبزیاں: آلو، مکئی، گاجر، بیٹ؛
- میٹھے پھل: کیلا، ایوکاڈو، کھجور، انگور؛
- شہد اور سیاہ چاکلیٹ؛
- قدرتی رس؛
- کریم اور ھٹا کریم؛
- سخت پنیر؛
- مکھن اور زیتون کا تیل (10 گرام تک)۔
ممنوعہ مصنوعات
قدرتی طور پر، صحیح غذا اس کی ساخت میں کچھ مصنوعات کو قبول نہیں کرتی ہے جو جسم کی عام حالت کو منفی طور پر متاثر کرتی ہے.
اور ہم انہیں استعمال کے کچھ وقت بعد بالکل محسوس کرتے ہیں: پیٹ میں بھاری پن، متلی یا دیگر تکلیف کی صورت میں۔
وہ ظاہری شکل میں بھی جھلکتے ہیں - نہ صرف اضافی پاؤنڈ کے ساتھ "پھانسی"، بلکہ جلد کی حالت کو مثالی سے دور بھی بناتے ہیں.
وہ یہاں ہیں:
- تمباکو نوشی کا گوشت؛
- میئونیز اور دیگر پیکڈ ڈریسنگ اور چٹنی؛
- سور کا گوشت
- الکحل اور کاربونیٹیڈ مشروبات؛
- دودھ چاکلیٹ؛
- پیکجوں سے جوس؛
- نمک اور چینی؛
- مٹھائیاں
- گندم کے آٹے سے بنی بیکری کی مصنوعات۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، "حرام" فہرست پچھلی دو فہرستوں سے بہت چھوٹی نکلی۔
لہذا، اگر آپ اس میں پیش کردہ مصنوعات سے انکار کرتے ہیں تو پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں ہوگی۔
جیسا کہ وہ کہتے ہیں، ہم بھوکے نہیں مریں گے، ہم صحت مند بھی ہوں گے۔
ہفتہ وار غذا
وزن میں کمی کے لیے اپنی صحت مند ہفتہ وار خوراک کو صحیح طریقے سے ترتیب دینے کے لیے، آپ کو دو اہم باریکیوں پر عمل کرنا ہوگا:
- کیلوری کا مواد۔اور ہم جانتے ہیں کہ روزانہ کیلوریز کی تعداد 2000 سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔
- مینو بنانے والی اہم مصنوعات۔یہ ضروری ہے کہ وہ کافی مفید اور غذائیت سے بھرپور ہوں۔
آپ ایک تہائی شامل کر سکتے ہیں - پکوان کی ایک قسم.
چونکہ صبح کے وقت اکیلے دلیا پہلے دو دنوں کو خوش کر سکتا ہے، اور پھر یہ بورنگ ہو جاتا ہے اور آپ کچھ اور چاہتے ہیں۔
اور یہ خطرناک ہے - اس طرح کی خواہش تمام منصوبوں کو مکمل طور پر برباد کر سکتی ہے اور اپنے تمام کٹلٹس، ساسیجز اور کیک کے ساتھ کل واپس آ سکتی ہے۔
لہذا، ہفتے کے لئے صحت مند غذا کا منصوبہ بہت آسان ہے: آپ کو گوشت اور مچھلی کو متبادل بنانا ہوگا، سادہ قسم کے سلاد پکانا ہوں گے (جتنا زیادہ ہے، بہتر ہے)، مختلف اناج کا ذخیرہ کریں تاکہ ہر نیا ناشتہ نہ ہو۔ پچھلے ایک کی طرح، اور پھل اور پانی کے بارے میں مت بھولنا.
یعنی، اگر اس منصوبے کو ایک دن تک محدود کر دیا جائے، تو ہمیں ملتا ہے:
- ناشتہ - فائبر اور کاربوہائیڈریٹ (پورے دن کے لیے توانائی کی فراہمی)؛
- دوسرا ناشتہ - پروٹین فوڈ (پھلوں کے ساتھ کاٹیج پنیر، دہی)؛
- دوپہر کا کھانا - پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ (چکن کا شوربہ یا سوپ)؛
- دوپہر کا ناشتہ - پھل تھوڑی سی خوشی)؛
- شام - پروٹین (مچھلی یا گوشت کی پٹی)؛
- سونے سے پہلے - کیفر یا کاٹیج پنیر۔
لہذا، مندرجہ ذیل ویڈیو میں، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ اپنے وزن میں کمی کے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے صحیح کھانا کیسے کھایا جائے:
ہفتے کے لیے نمونہ مینو
یہ نہ بھولیں کہ مناسب غذائیت کے ساتھ ناشتے کا خیرمقدم کیا جاتا ہے، لیکن ان میں صرف صحت مند غذائیں شامل ہونی چاہئیں: پھل، دہی، دلیا کی کوکیز، خشک میوہ جات کے ساتھ دہی۔
اور بہت سا پانی۔
پہلا ناشتہ:
- اناج میں سے کوئی بھی، لیموں کے ساتھ چائے۔
- چکن اور دلیہ یا ابلی ہوئی سبزیوں کا ایک ٹکڑا۔چائے یا بغیر میٹھی کافی۔
- پنیر کے ایک ٹکڑے کے ساتھ موٹی روٹی سینڈوچ، پکی ہوئی سبزیاں۔سبز چائے.
- کاٹیج پنیر، دلیا یا بسکٹ کوکیز۔چائے.
- نرم ابلے ہوئے انڈے یا سکیمبلڈ انڈے۔کافی یا چائے۔
دوسرا ناشتہ:
- پھل۔
- چائے اور پنیر۔
- کشمش کے ساتھ دہی۔
- مٹھی بھر گری دار میوے یا چند خشک میوہ جات۔
- دہی.
- بیبی فروٹ پیوری۔
ڈنر:
- چکن سوپ، سبزیوں کا ترکاریاں، جوس۔
- سبزی خور یا دبلی پتلی (پھلیاں کے ساتھ) بورشٹ، سینکا ہوا گوشت، بیجنگ گوبھی کا سلاد۔
- اوکھا، ابلی ہوئی میٹ بالز، ککڑی کا سلاد اور ٹماٹر۔
- ابلے ہوئے مشروم، ابلے ہوئے آلو، سفید گوبھی کا سلاد۔
- چکن شوربہ، مشترکہ سبزیوں کا ترکاریاں۔
نمکین:
- کٹی جڑی بوٹیوں کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
- دہی.
- گھریلو قدرتی جوس کا ایک گلاس۔
- تازہ پھل۔
- پھلوں کا ترکاریاں۔
- کوکیز اور پھل جیلی.
ڈنر:
- سبزیوں کے ساتھ بریز شدہ خرگوش۔
- سبزیوں کے تکیے پر سینکی ہوئی سرخ مچھلی۔
- سبزیوں کے ساتھ آملیٹ۔
- کولیسلا کے ساتھ چکن سٹیم کٹلیٹ۔
- کاٹیج پنیر اور ککڑی کا ترکاریاں۔
ایک نئی زندگی کا آغاز
ابھی تک کوئی بھی اسے اس طرح نہیں لے سکا ہے اور وزن میں کمی کے لیے باقاعدہ غذا سے صحت مند غذا کی طرف آسانی سے "چھلانگ" لگا سکتا ہے۔
ہر ایک کے لیے عادات سے الگ ہونا مشکل ہے، خاص طور پر کھانے کی عادات، جب وہ پہلی بار بن اور کوکو کو یاد کرتے ہیں۔
کیا یہ ممکن ہے کہ جدائی اتنی تکلیف دہ نہ ہو؟
اس کے بھی اصول ہیں۔
سب سے پہلے، مزاج اور اندرونی ترتیب اہم ہیں.
اگر آپ اپنے آپ کو آرام کرنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں، تو وزن کم کرنے کے نتائج آپ کو گوشت کے ساتھ پاستا سے کہیں زیادہ دلچسپی دیں گے.
دوم، متوازن غذا۔
اگر یہ صحیح طریقے سے "بنایا گیا" ہے، تو جسم سیر ہو جائے گا اور اسے بنس کی طرف نہیں کھینچا جائے گا۔
اصولی طور پر، ہماری تمام کامیابیاں اور شکستیں بویان جزیرے میں نہیں، بلکہ ہمارے سروں میں پوشیدہ ہیں۔
کسی بھی کاروبار میں (اور مناسب تغذیہ کوئی استثنا نہیں ہے)، ذہنی رویہ اہم ہے۔
اپنے آپ کو اپنے خیالات میں (یا کاغذ پر) پتلا، خوبصورت اور صحت مند بنائیں اور اپنی پوری طاقت کے ساتھ اس تصویر تک پہنچیں، اسے خود پر آزمائیں، اپنی تعریف کریں، اپنی برداشت کی تعریف کریں۔
آخر میں، ہفتے، مہینے، سال کے لیے ایک منصوبہ لکھیں۔
آپ کتنے کلو وزن کم کریں گے؟
تم کیا بنو گے؟
آپ کیسا محسوس کریں گے؟
اس پلان پر عمل کریں اور آپ ٹھیک ہو جائیں گے۔
آپ کا وزن کم ہو جائے گا اور خوبصورت ہو جائیں گے، ڈھیلے مت ٹوٹیں - سب کچھ آپ کی منصوبہ بندی کے مطابق ہو گا۔
میٹھے کے بارے میں تقریباً بھول گیا تھا. . .
کیا صحت مند غذا میں میٹھے شامل ہیں - جو عورت کی غذا کا سب سے اہم عنصر ہے - پیٹ کے لیے اتنا نہیں جتنا روح کے لیے؟
جواب مثبت ہے۔
صرف میٹھے ہی جسم کے لیے افادیت کے لیے متعصب ہیں: دلیا کی کوکیز، وہی پھل اور خشک میوہ جو کہ مٹھاس میں کسی بھی چاکلیٹ بار سے کم نہیں، بلکہ زیادہ مفید ہیں - سو گنا، پھلوں کے موس اور جیلی، شربت، جیلی، کاٹیج پنیر پھلوں کے ساتھ.
اسے آزمائیں، آپ کو یہ پسند آئے گا!