ایک گلوٹین فری غذا ایک صحت بخش غذا ہے جس میں گلوٹین پر مشتمل تمام غذاؤں کو غذا سے خارج کردیا جاتا ہے۔غذا کو اینڈوکرائن اور اعصابی نظام کی بیماریوں کے ساتھ ساتھ معدے کی نالی کے پیتھالوجیز کے لئے بھی تجویز کیا جاتا ہے۔
گلوٹین (گلوٹین) پودوں کے پروٹینز (پرولامنز، گلوٹینز) کا ایک کمپلیکس ہے جو گندم، جئی، رائی اور اسی طرح کے اناج میں پایا جاتا ہے۔
خوراک کس کے لیے بتائی گئی ہے؟
ایسی حالتوں کے علاج کے لیے گلوٹین فری غذا کا استعمال ایک شرط ہے جیسے:
- مرض شکم؛
- گلوٹینن عدم رواداری (شدید اور غیر معمولی شکلوں میں)؛
- چڑچڑاپن آنتوں سنڈروم؛
- آٹزم، مرگی، ایک سے زیادہ سکلیروسیس؛
- 3 سال سے کم عمر کے بچوں میں خون کی کمی۔
معدے کی بیماریوں اور اعصابی پیتھالوجیز کے لیے گلوٹین والی غذاؤں کا استعمال درج ذیل نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔
- یہ چھوٹی آنت کی دائمی سوزش کا سبب بنتا ہے، جس کے نتیجے میں پیتھوجینک بیکٹیریا اور زہریلے مواد خون میں داخل ہوتے ہیں۔
- آنتوں کے مائکرو فلورا کے توازن کی خلاف ورزی کرتا ہے اور پیتھوجینک بیکٹیریا کی بڑھتی ہوئی تولید کی طرف جاتا ہے۔
- یہ چھوٹی آنت کی دیواروں پر ولی کے چپکنے کے نتیجے میں ہاضمہ کے عمل کو متاثر کرتا ہے، جو کہ پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کو ہضم کرنے اور جذب کرنے کے لیے بنائے گئے ہیں۔
- خود سے قوت مدافعت کی بیماریوں کا سبب بنتا ہے اس حقیقت کی وجہ سے کہ مدافعتی نظام گلوٹین کے مالیکیولز کے لیے اینٹی باڈیز جاری کرتا ہے، جو نہ صرف معدے پر حملہ آور ہوتے ہیں بلکہ تھائیرائڈ گلینڈ، دل اور اعصابی نظام کے خلیوں میں گلوٹین سے ملتے جلتے پروٹین پر بھی حملہ کرتے ہیں۔اس طرح آٹومیمون تھائیرائڈائٹس، ٹائپ 1 ذیابیطس، جلد کی سوزش، بانجھ پن، اور ابتدائی رجونورتی ہوتی ہے۔
غذا میں گلوٹین پر مشتمل غذاؤں کی موجودگی پاخانے کی مستقل خرابی (قبض، اسہال)، پیٹ پھولنا، بار بار ورم میں کمی لانا، کیریز کے ساتھ ساتھ منہ کے بلغم پر السر کی ظاہری شکل اور جلد پر دانے پڑنے سے ظاہر ہوتا ہے۔
زیادہ تر معاملات میں، گلوٹین کی عدم برداشت آئرن کی کمی سے خون کی کمی کا سبب بنتی ہے، جو مسلسل تھکاوٹ، ٹوٹے ہوئے ناخن، بالوں کے گرنے اور وزن کی کمی سے ظاہر ہوتا ہے۔
اجازت یافتہ اور ممنوعہ مصنوعات کی فہرست
گلوٹین سے پاک غذا کو برقرار رکھنے کے لیے، خوراک کی دو قسموں کو غذا سے خارج کر دیا گیا ہے: مرکب میں بہت زیادہ گلوٹین کے ساتھ (مثال کے طور پر، گندم کی روٹی) اور پوشیدہ گلوٹین کے ساتھ (مثال کے طور پر، مایونیز، کیچپ وغیرہ)۔
گلوٹین فری غذا پر، مندرجہ ذیل کھانے کو غذا سے خارج کر دیا جاتا ہے:
- اناج، یعنی گندم، رائی، جئی، جو؛
- ان اناج کے آٹے کی مصنوعات، بشمول روٹی، لاواش، کیک، کوکیز، اناج کی روٹی؛
- اناج (دلیا، رولڈ جئی، بلگور، موتی جو)؛
- ان اناج سے چوکر؛
- مرکب میں گندم کے آٹے کی تھوڑی مقدار والی مصنوعات (بولن کیوبز، سویا ساس، بکواہیٹ نوڈلز، ساسیجز اور ڈبہ بند کھانا، کیکڑے کی لاٹھی، مایونیز، کیچپ، ٹی بیگ، دہی، آئس کریم)؛
- چاکلیٹ، سٹور جام، کیریمل؛
- کیواس، بیئر اور اناج سے بنی دیگر الکحل مشروبات؛
- ذائقوں اور اضافی اشیاء کے ساتھ کافی، ڈی کیفین والی کافی؛
- پیداوار کی وجہ سے "گلوٹین کے نشانات" والی مصنوعات، یعنی ٹیبل سرکہ، فوڈ نشاستہ، سوجی، کچھ قسم کے پنیر، خشک مصالحے اور مصالحے وغیرہ۔
کھانے میں پوشیدہ گلوٹین کی موجودگی کی وجہ سے، خوراک مؤثر نہیں ہوگی، کیونکہ آنتوں میں سوزش کے عمل کھانے میں گلوٹین کی معمولی مقدار کے باوجود بھی نہیں رکتے ہیں۔پیکیج پر مصنوعات کی ساخت کا بغور مطالعہ کرنا ضروری ہے۔کچھ مینوفیکچررز اپنے لیبل کو "گلوٹین کے نشانات پر مشتمل ہے" کا لیبل لگاتے ہیں۔
اگر آپ گلوٹین فری غذا کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ اپنی خوراک میں گلوٹین سے پاک غذائیں شامل کر سکتے ہیں، یعنی:
- سبزیاں اور پھل؛
- پھلیاں، سویا؛
- buckwheat، sorghum، quinoa، سن، چاول؛
- گھریلو پیداوار کے دودھ اور دودھ کی مصنوعات؛
- گوشت اور مچھلی؛
- سمندری غذا
- سبزیوں اور جانوروں کی چربی؛
- خمیر، مصالحے، سویا ساس.
ہفتہ وار گلوٹین فری ڈائیٹ مینو
ایک ہفتے کے لیے ایک نمونہ مینو ہر 2-3 گھنٹے میں 4 یا 5 کھانے پر مشتمل ہونا چاہیے۔گلوٹین سے پاک غذا میں اناج، سبزی، گوشت اور پنیر کے پکوان شامل ہو سکتے ہیں اور پھل اور بیریاں ناشتے کے طور پر استعمال ہوتی ہیں۔
پیر
- ناشتہ: کیلے اور بیر کے ساتھ کاٹیج پنیر، چائے؛
- دوپہر کا کھانا: meatballs کے ساتھ buckwheat کا سوپ، pilaf، ٹماٹر سلاد؛
- دوپہر کا ناشتہ: سیب، گری دار میوے کے 25 گرام؛
- رات کا کھانا: سبزیوں کے سلاد کے ساتھ کاٹ لیں۔
منگل
- ناشتہ: چاول کا دلیہ، سویا دودھ کے ساتھ کافی؛
- دوپہر کا کھانا: بروکولی پیوری سوپ، گلوٹین فری سور کا گوشت
- دوپہر کا ناشتہ: کیلا، بادام کے 5 ٹکڑے؛
- رات کا کھانا: بیر کے ساتھ کاٹیج پنیر کیسرول۔
بدھ
- ناشتہ: کاٹیج پنیر اور کیلے کاٹیج چیز پینکیکس، بادام کے دودھ میں کوکو؛
- دوپہر کا کھانا: ٹماٹر کا سوپ، شوربے میں میٹ بالز، سبزیوں کا ترکاریاں؛
- دوپہر کا ناشتہ: 3 ٹینجرین، کدو کے بیج؛
- رات کا کھانا: پکی ہوئی بطخ، تازہ سبزیوں کا ترکاریاں۔
جمعرات
- ناشتہ: جڑی بوٹیوں اور پنیر کے ساتھ آملیٹ، چائے؛
- دوپہر کا کھانا: میٹ بالز کے ساتھ چاول کا سوپ، گلوٹین فری روٹی، بروکولی کے ساتھ سینکی ہوئی مچھلی؛
- دوپہر کا ناشتہ: 150 گرام رسبری، اخروٹ؛
- رات کا کھانا: کیلے کے ساتھ پنیر کیک، ھٹی کریم.
جمعہ
- ناشتہ: کیلے کی پیوری کے ساتھ کارن ٹارٹیلس، کمپوٹ؛
- دوپہر کا کھانا: مچھلی کا سوپ، سبزیوں کا سٹو، مصالحے کے ساتھ سینکا ہوا چکن؛
- دوپہر کا ناشتہ: گھریلو دہی کے ساتھ فروٹ پیوری؛
- رات کا کھانا: کاٹیج پنیر کیسرول اور بیری ساس۔
ہفتہ
- ناشتہ: کدو کا دلیہ، کافی؛
- دوپہر کا کھانا: بورشٹ، ویل گوبھی رول، سبز سلاد؛
- دوپہر کا ناشتہ: مختلف پھل؛
- رات کا کھانا: شہد کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
اتوار
- ناشتہ: گاجر اور گھنٹی مرچ کے ساتھ ہمس، چائے؛
- دوپہر کا کھانا: گھریلو کیفیر پر اوکروشکا، مچھلی کیسرول، سلاد؛
- دوپہر کا ناشتہ: اسٹرابیری، کرینٹ، رسبری؛
- رات کا کھانا: فرانسیسی گوشت، کالی مرچ اور ٹماٹر کا سلاد۔
ایک بچے کے لیے
سیلیک بیماری، آٹزم اور معدے کی بیماریوں میں مبتلا بچوں کے لیے گلوٹین سے پاک خوراک ضروری ہے۔اضافی اشارے کے لیے (مثال کے طور پر، آئرن کی کمی انیمیا اور غذائیت کے جذب کی دیگر پیتھالوجیز)، 3 سال سے کم عمر بچوں کے لیے گلوٹین سے پاک غذا تجویز کی جاتی ہے۔
بچوں کے لیے گلوٹین سے پاک کھانا نہ صرف صحت مند بلکہ مزیدار بھی ہو سکتا ہے، کیونکہ آٹے کی متعدد مصنوعات اور اناج کے اخراج کے باوجود، بہت ساری سبزیاں، پھل، گوشت اور مچھلی کے پکوان بچے کی خوراک میں موجود رہتے ہیں۔
3 دن کے لیے بچوں کے لیے نمونہ مینو:
دن 1
- ناشتہ: چاول کے دلیہ کے ساتھ آملیٹ، کیلا؛
- دوپہر کا کھانا: پھلوں کی ٹاپنگ کے ساتھ پنیر کیک، کمپوٹ؛
- دوپہر کا کھانا: کھٹی کریم اور گلوٹین فری کروٹن کے ساتھ بورشٹ، خشک میوہ جات کی مٹھائیاں؛
- دوپہر کا ناشتہ: چکن میٹ بالز، تازہ سبزیوں کا ترکاریاں؛
- رات کا کھانا: شہد، دودھ کے ساتھ گھریلو کیک۔
دن 2
- ناشتہ: کیلے اور سٹرابیری کے ساتھ میٹھے چاول کا کیسرول؛
- دوپہر کا کھانا: گھریلو نوڈلس، کمپوٹ؛
- دوپہر کا کھانا: میٹ بالز کے ساتھ بکواہیٹ کا سوپ، فروٹ جیلی؛
- دوپہر کا ناشتہ: پھل؛
- رات کا کھانا: گری دار میوے اور شہد کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
دن 3
- ناشتہ: کدو کے ساتھ باجرا کا دلیہ، کمپوٹ؛
- دوپہر کا کھانا: بیری جیلی، گلوٹین فری مفنز؛
- دوپہر کا کھانا: بروکولی، زچینی اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ آلو، سٹو، سیب کے ساتھ سوپ؛
- دوپہر کا ناشتہ: کاٹیج پنیر کیسرول اورنج، کمپوٹ؛
- رات کا کھانا: کیما بنایا ہوا گوشت اور چاول کے میٹ بالز، گھر کا بنا ہوا ٹماٹر کا رس۔
گلوٹین سے پاک خوراک کے دوران معدے کے ذریعے خوراک کے صحیح ہضم اور حرکت کے لیے ایک اہم شرط پھلوں، سبزیوں اور اناج سے پودوں کے فائبر کا استعمال ہے۔
پتلا کرنا
گلوٹین سے پاک غذا کے ساتھ وزن کم کرنا غذا سے گلوٹین پر مشتمل تیز کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنے سے ہوتا ہے۔اس صورت میں، مصنوعات کی کیلوری کے مواد کو مدنظر رکھنا ضروری ہے.
وزن میں کمی کے لیے گلوٹین سے پاک غذا وزن میں 2-3 کلوگرام فی ہفتہ کم کرنے میں مدد دے گی، بشرطیکہ روزانہ کیلوریز کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہو، ضرورت سے زیادہ خوراک نہ ہو اور درج ذیل اصولوں پر عمل کیا جائے:
- ناشتے کے بغیر دن میں 4 بار کھانا کھائیں۔
- فی دن 1. 5-2 لیٹر پانی پینا؛
- تازہ سبزیاں اور دودھ کی مصنوعات کی کافی مقدار ہے؛
- اناج کے استعمال کو 200 گرام (کچے) اور زیادہ کیلوری والے گری دار میوے کو 25 گرام تک محدود رکھیں؛
- چینی، خالص fructose اور چینی کے متبادل کے استعمال کو خارج کریں، کیونکہ یہ تمام مصنوعات بھوک میں اضافہ کرتی ہیں؛
- سونے سے 3 گھنٹے پہلے نہ کھائیں۔
خوراک مکمل کرنے کے بعد بیکڈ اشیاء، مٹھائیاں اور سوڈے کا چینی کے ساتھ استعمال محدود کریں، کیونکہ چینی اور سفید آٹا تیزی سے وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔
مزیدار ترکیبیں۔
گلوٹین فری کھانے کا مینو، ایک اصول کے طور پر، گوشت، سبزیوں اور دودھ کے پکوان پر مشتمل ہوتا ہے۔اپنی خوراک کو بڑھانے کے لیے، آپ مختلف قسم کے گلوٹین فری آٹے کا استعمال کرتے ہوئے گلوٹین فری ترکیبیں اور سینکا ہوا سامان استعمال کر سکتے ہیں۔
میشڈ آلو کے ساتھ چکن بریسٹ میٹ بالز
کھانا پکانے کے لیے 1-2 چکن بریسٹ، نمک، کالی مرچ، تلنے کے لیے تیل، 0. 5 کلو آلو، 50 گرام کھٹی کریم درکار ہوتی ہے۔
آلو کو چھیلیں، پانی، نمک ڈالیں اور نرم ہونے تک ابالیں۔اس وقت، چھاتی کو دھویا جانا چاہئے، ریشوں کے پار پتلی سلائسوں میں کاٹنا چاہئے، ہر ٹکڑے کو دونوں طرف سے ہرا دیا، نمک اور کالی مرچ.
تیار آلو کے ساتھ برتن سے پانی نکالیں، ایک بلینڈر کے ساتھ ھٹی کریم اور پیوری شامل کریں. میشڈ آلو کو پلیٹوں پر رکھیں، ڈل کے ساتھ چھڑکیں اور چپس پکانا شروع کریں۔
چپس کو مکھن کے ساتھ گرم کڑاہی میں پکایا جاتا ہے، گوشت کو دونوں طرف سے 2-4 منٹ تک بھونتے ہیں۔تاہم، یہ ضروری ہے کہ گوشت کو خشک نہ کیا جائے، کیونکہ چپس خشک اور سخت ہو جائے گی۔
چکن میٹ بالز کو کھانا پکانے اور پیش کرنے کے فوراً بعد سائیڈ ڈش میں بچھایا جاتا ہے۔
سست ککر میں چاول کے آٹے کا سپنج کیک
بسکٹ تیار کرنے کے لیے، آپ کو 6 انڈے، 180 گرام چینی، 150 گرام چاول کا آٹا، وینلن، لیمن زیسٹ، مکھن یا چکنا کرنے کے لیے سبزیوں کے تیل کی ضرورت ہوگی۔
سب سے پہلے، یہ ضروری ہے کہ سفیدی کو زردی سے الگ کیا جائے اور زردی کو چینی اور ونیلا کے ساتھ 4-5 منٹ تک اس وقت تک پیٹیں، جب تک کہ چینی گھل نہ جائے اور مرکب دوگنا ہو جائے۔پھر، ایک الگ پیالے میں، سفید کو 8-10 منٹ کے لیے گھنے جھاگ میں ڈالا جاتا ہے۔اس کے بعد زردی میں لیموں کا جوس اور چاول کا آٹا ڈال کر چمچ سے اچھی طرح مکس کر لیں۔آہستہ آہستہ، پروٹین کو آٹے میں داخل کیا جاتا ہے جب تک کہ ماس یکساں نہ ہو جائے۔
ملٹی کوکر کے لیے ایک پیالے کو تیل سے چکنایا جاتا ہے، آٹا ڈالا جاتا ہے اور ملٹی کوکر کے ماڈل کے لحاظ سے 40-50 منٹ کے لیے بیکنگ موڈ پر رکھا جاتا ہے۔ماچس کے ساتھ بسکٹ کی تیاری چیک کریں۔
گلوٹین فری کارن فلور مفنز
مفنز بنانے کے لیے آپ کو 170 گرام مکئی کا آٹا، 90 گرام کارن اسٹارچ، تین انڈے، 100 ملی لیٹر دودھ، 100 گرام مکھن، 150 گرام چینی، ایک کھانے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر اور وینلن کی ضرورت ہے۔
سب سے پہلے آپ کو خشک اجزاء کو ملانے کی ضرورت ہے: آٹا، نشاستہ، بیکنگ پاؤڈر۔اس کے بعد، ایک الگ پیالے میں، آپ کو انڈے، چینی اور وینلن کو اس وقت تک گرانا ہوگا جب تک کہ چینی گھل نہ جائے اور جھاگ ظاہر نہ ہو، اس میں نرم مکھن، گرم دودھ ڈالیں اور دوبارہ پیٹیں۔اگلا، آپ کو ہموار ہونے تک تمام اجزاء کو مکس کرنا چاہئے اور سانچوں میں ڈالنا چاہئے۔
مفنز کو پہلے سے گرم تندور میں 180 ڈگری پر 20 منٹ تک بیک کیا جاتا ہے۔
گلوٹین سے پاک غذا کے موثر ہونے کے لیے ضروری ہے کہ ممنوعہ کھانوں کو مکمل طور پر ختم کیا جائے اور زندگی بھر غذائی اصولوں پر عمل کیا جائے۔