خواتین کے لئے وزن میں کمی کے لئے غذا اور ورزش کلیدی اجزاء ثابت ہوسکتی ہے ، لیکن بہت سارے دوسرے عوامل بھی اپنا کردار ادا کرتے ہیں۔در حقیقت ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کے معیار سے لے کر تناؤ کی سطح تک ہر چیز بھوک ، تحول ، جسمانی وزن اور پیٹ کی چربی پر بڑا اثر ڈال سکتی ہے۔
خوش قسمتی سے ، جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو ، اپنے روز مرہ کے معمولات میں کچھ چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں کرنا بہت فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں۔
یہاں خواتین کے لئے وزن میں کمی کے 23 بہترین رہنما خطوط ہیں۔
1. بہتر کاربوہائیڈریٹ کاٹ لیں
بہتر کاربوہائیڈریٹ اہم پروسیسنگ سے گزرتے ہیں ، جس سے حتمی مصنوع میں فائبر اور مائکروونٹریٹینٹ کی مقدار کم ہوجاتی ہے۔
یہ کھانوں میں بلڈ شوگر کی سطح بڑھ جاتی ہے ، بھوک میں اضافہ ہوتا ہے اور جسمانی ماس اور پیٹ کی چربی میں اضافہ ہوتا ہے۔
لہذا ، بہتر یہ ہے کہ آپ کو بہتر کاربوہائیڈریٹ جیسے سفید روٹی ، پاستا ، اور پری پیجڈ فوڈز کی مقدار کو محدود کردیں۔پوری اناج والی کھانوں جیسے جئ ، بھوری چاول ، کوئنو ، بکی وھیٹ اور جو کا انتخاب کریں۔
2. اپنے روز مرہ کے معمولات میں مزاحمت کی تربیت شامل کریں
مزاحمت کی تربیت پٹھوں کی تعمیر اور برداشت کو بڑھانے میں مدد دیتی ہے۔
یہ خاص طور پر 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لئے فائدہ مند ہے کیونکہ وہ آرام سے جلانے والی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرتی ہیں۔یہ ہڈیوں کے معدنی کثافت کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے جبکہ آسٹیوپوروسس سے بچاتا ہے۔
وزن اٹھانا ، مشینیں استعمال کرنا ، یا باڈی ویٹ ورزش کرنا شروع کرنے کے کچھ آسان طریقے ہیں۔
3. وافر مقدار میں پانی پائیں
کم سے کم کوشش سے جسم کا زیادہ وزن کم کرنے کا زیادہ پانی پینا ایک آسان اور موثر طریقہ ہے۔
ایک چھوٹے سے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ 500 ملی لیٹر پانی پینے سے 30-40 منٹ کے بعد 30٪ کی طرف سے جل جانے والی کیلوری میں اضافہ ہوا ہے۔
تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کھانے سے پہلے پانی پینے سے وزن میں کمی اور کیلوری میں تقریبا 13 13٪ کی کمی واقع ہوسکتی ہے۔
4. زیادہ پروٹین کھائیں
گوشت ، مرغی ، سمندری غذا ، انڈے ، دودھ اور پھلیاں جیسے پروٹین کھانے صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہیں ، خاص طور پر جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے۔
دراصل ، مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ اعلی پروٹین والی خوراک کھانے سے کھانے کی خواہش کو کم کیا جاسکتا ہے ، ترغیب بڑھ سکتا ہے اور تحول کو فروغ مل سکتا ہے۔
12 ہفتوں کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں یہ بھی پتہ چلا ہے کہ پروٹین کی مقدار میں صرف 15 فیصد اضافہ ہوا ہے جس کی اوسطا اوسطا 441 کیلوری کی کمی ہوتی ہے جس کے نتیجے میں 5 کلو وزن کم ہوتا ہے۔
5. نیند کا باقاعدہ شیڈول مرتب کریں
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کافی نیند لینا اتنا ہی اہم ہوسکتا ہے جتنا وزن کم کرنا اور ورزش کرنا۔
متعدد مطالعات نے نیند کی کمی کو وزن میں اضافے اور گھرلن کی بڑھتی ہوئی سطح سے مربوط کیا ہے ، بھوک کو محو کرنے کے لئے ذمہ دار ہارمون ہے۔
اس کے علاوہ ، خواتین میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ہر رات کم از کم سات گھنٹے سونے اور نیند کے مجموعی معیار کو بہتر بنانے سے وزن میں کمی کے امکانات میں 33٪ اضافہ ہوا ہے۔
6. مزید کارڈیو ورزش کریں
ایروبک ورزش ، جسے کارڈیو بھی کہا جاتا ہے ، آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے ، جس سے آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے روزمرہ کے معمول میں مزید کارڈیو شامل کرنے سے وزن میں کمی واقع ہوسکتی ہے - خاص طور پر جب صحت مند غذا کے ساتھ مل کر۔
بہترین نتائج کے ل per ، ہر دن کم سے کم 20-40 منٹ کارڈیو ، یا ہر ہفتے تقریبا 150 150 سے 300 منٹ تک کرنے کی کوشش کریں۔
7. پاور لاگ رکھیں
آپ جو کھاتے ہیں اس پر نظر رکھنے کے لئے فوڈ لاگ رکھنا ذمہ داری لینے اور صحت مند انتخاب کرنے کا آسان طریقہ ہے۔
یہ کیلوری کی گنتی کو بھی آسان بناتا ہے ، جو وزن کے انتظام کے لئے ایک موثر حکمت عملی ثابت ہوسکتی ہے۔
اور کیا ہے ، کھانے کی انٹیک جریدہ آپ کو اپنے اہداف پر قائم رہنے میں مدد کر سکتی ہے اور طویل مدتی وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
8. زیادہ فائبر استعمال کریں
اپنی غذا میں زیادہ فائبر شامل کرنا وزن کم کرنے کی ایک عمومی حکمت عملی ہے جو پیٹ خالی کرنے میں مدد دے سکتی ہے اور آپ کے پیٹ کو زیادہ دیر تک بھرتی رہتی ہے۔
غذا اور طرز زندگی میں کسی بھی دوسری تبدیلی کے بغیر ، فی دن 14 گرام ریشہ (غذائی ریشہ) کی مقدار میں اضافہ کیلوری کی مقدار میں 10٪ کمی اور جسم کے وزن میں 1. 9 کلوگرام فی 3. 8 کمی سے وابستہ ہے۔مہینے.
پھل ، سبزیاں ، پھلیاں ، گری دار میوے ، بیج اور سارا اناج فائبر کے تمام عمدہ ذرائع ہیں جو متوازن غذا کے حصے کے طور پر استعمال ہوسکتے ہیں۔
9. ذہن میں کھانے کی مشق کریں
ذہن نشہ رکھنے والا کھانا کھانے کے دوران بیرونی خلفشار کو کم سے کم کرنا شامل ہے۔آپ کی توجہ اپنی توجہ مرکوز کرتے ہوئے آہستہ آہستہ کھائیں ، آپ کے کھانے کا ذائقہ ، لگتا ہے ، بو آرہا ہے اور ذائقہ کیسے ہے۔
یہ مشق صحت مندانہ صحت مند کھانے کی عادت ڈالنے میں مدد کرتی ہے اور وزن کم کرنے کا ایک طاقتور ذریعہ ہے۔
ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ آہستہ آہستہ کھانا پورے پن کے احساسات میں اضافہ کرسکتا ہے اور روزانہ کیلیری کی مقدار میں نمایاں کمی کا باعث بنتا ہے۔
10 دانشمندی سے ناشتہ کریں
کھانے میں بیشتر بھوک کو کم کرتے ہوئے وزن کم کرنے اور ٹریک پر رہنے کا ایک صحت مند ، کم کیلوری کا نمکین کھانا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
ایسے ترغیب کا انتخاب کریں جو پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوں تاکہ ترغیبی کو بڑھاوا دیا جا سکے اور کھانے کی خواہشات کو روکا جاسکے۔
نٹ مکھن کے ساتھ مل کر پورا پھل ، ہمسس والی سبزیاں یا گری دار میوے کے ساتھ یونانی دہی ایسی غذائیت سے بھرپور نمکین کی مثالیں ہیں جو طویل مدتی زیادہ وزن میں کمی کی تائید کرسکتی ہیں۔
11. وزن کم کرنے والی خوراک کو ترک کرنا
اگرچہ غذائیت کی خوراک اکثر وزن کم کرنے کے فوری نتائج کا وعدہ کرتی ہے ، لیکن جب یہ آپ کی کمر کی لکیر اور آپ کی صحت کی بات ہو تو وہ اچھ thanے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر ، کالج کی خواتین کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ کچھ کھانے پینے کو اپنی غذا سے ختم کرنے سے کھانے کی خواہش اور زیادہ خوراک بڑھتی ہے۔
غیرصحت مند غذا میں فوڈ ڈائیٹ بھی اہم کردار ادا کرسکتی ہیں ، جو طویل مدتی وزن میں کمی کے لئے نقصان دہ ہیں۔
12. مزید چلیں
جب آپ کو وقت کے لئے دبایا جاتا ہے اور آپ اپنے روزمرہ کے معمولات میں ورزش شامل نہیں کرسکتے ہیں تو ، دن میں زیادہ چلنے کی کوشش کریں۔اضافی کیلوری جلانے اور وزن کم کرنے میں اضافہ کا یہ ایک آسان طریقہ ہے۔
دراصل ، یہ خیال کیا جاتا ہے کہ دن بھر ورزش نہ کرنے والی سرگرمیاں 50 فیصد کیلوری کو جلا سکتی ہیں۔
لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھنا ، اپنی گاڑی کو دروازے سے دور رکھنا ، یا لنچ بریک کے دوران چلنا آپ کے کل اقدامات کو بڑھانے اور زیادہ کیلوری جلانے کی کچھ آسان حکمت عملی ہیں۔
13. قابل حصول اہداف طے کریں
قابل حصول اہداف کا تعین آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کو حاصل کرنے میں آسانی کے ساتھ ساتھ کامیابی کے ل set آپ کو ترتیب دے سکتا ہے۔
قابل حصول اہداف مخصوص ، پیمائش ، متعلقہ اور وقت کے پابند ہونے چاہ. ۔انہیں آپ کو جوابدہ ہونا چاہئے اور آپ کو اپنے اہداف کے حصول کے ل a واضح منصوبے کی راہنمائی کرنا چاہئے۔
مثال کے طور پر ، 3 ماہ میں صرف 5 پاؤنڈ کھونے کا ہدف مقرر کرنے کے بجائے ، کھانے کی ڈائری رکھ کر ، ہفتے میں 3 بار جم جانا ، اور ہر کھانے میں سبزیوں کی پیش کش شامل کرکے 3 ماہ میں 5 پاؤنڈ کھونے کا ہدف مقرر کریں۔
14. دباؤ کو قابو میں رکھیں
کچھ تحقیق بتاتی ہے کہ وقت کے ساتھ تناؤ کی سطح میں اضافہ آپ کے وزن میں اضافے کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔
تناؤ کھانے کی عادات کو بھی تبدیل کرسکتا ہے اور زیادہ سے زیادہ کھانے جیسے مسائل میں بھی حصہ ڈال سکتا ہے۔
تناؤ کو کم کرنے کے لئے ورزش کرنا ، موسیقی سننا ، یوگا کرنا ، جریدہ رکھنا ، اور دوستوں یا کنبہ کے ساتھ گھومنا کچھ آسان اور موثر طریقے ہیں۔
15. تیز شدت کے وقفہ کی تربیت آزمائیں
ہائی انٹریسٹی وقفہ ٹریننگ ، جسے HIIT بھی کہا جاتا ہے ، آپ کے دل کی شرح کو برقرار رکھنے کے ل short مختصر بحالی کے ادوار کے ساتھ ورزش کے شدید پھٹنے کو جوڑتا ہے۔
آپ کے کارڈیو ورزش کو ہفتے میں چند بار HIIT میں تبدیل کرنا آپ کے وزن میں کمی کو بڑھا سکتا ہے۔
HIITs پیٹ کی چربی کو کم کر سکتا ہے ، وزن میں کمی کو بڑھا سکتا ہے ، اور اس طرح کی سرگرمیوں جیسے سائیکلنگ ، چلانے اور مزاحمت کی تربیت سے کہیں زیادہ کیلوری جلانے کا مظاہرہ کیا گیا ہے۔
16. چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں
اپنی پلیٹوں کو چھوٹے چھوٹے اختیارات سے تبدیل کرنے سے آپ کو حصوں پر قابو پانے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
اگرچہ تحقیق محدود اور متضاد ہے ، ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو پلیٹ فارم چھوٹی پلیٹیں استعمال کرتے تھے انھوں نے عام سائز کی پلیٹ استعمال کرنے والوں کے مقابلے میں کم کھایا اور مطمئن محسوس کیا۔
چھوٹی پلیٹ کا استعمال خدمت کرنے والے سائز کو بھی محدود کرسکتا ہے ، جس سے ضرورت سے زیادہ کھانے اور کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کرنے کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔
17. پروبائیوٹک سپلیمنٹس لیں
پروبائیوٹکس ایک قسم کا فائدہ مند بیکٹیریا ہے جو آنتوں کی صحت کی تائید کے ل. غذا کے اضافی غذا کے طور پر کھا یا جا سکتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بھوک کو کم کرنے کے لئے پروبائیوٹکس چربی کے اخراج میں اضافہ اور ہارمون کی سطح میں ردوبدل کرکے وزن میں کمی کو فروغ دے سکتا ہے۔
خاص طور پر ،لیکٹو بیکیلس گاسریایک پروبائیوٹک اسٹرین ہے جو خاص طور پر موثر ہے۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے پیٹ کی چربی اور جسم کے مجموعی وزن کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
18. یوگا کی مشق کریں
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یوگا وزن میں اضافے کو روکنے اور چربی جلانے میں اضافہ کرنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔
یوگا تناؤ اور اضطراب کی سطح کو بھی کم کر سکتا ہے - دونوں جذباتی کھانے سے وابستہ ہوسکتے ہیں ، جو موٹاپا کا باعث بن سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ ، یوگا پریکٹس میں کھانے کی صحت مند طرز عمل کو برقرار رکھتے ہوئے زیادہ سے زیادہ کھانے اور کھانے سے روکنے کو کم کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے۔
19. مزید آہستہ چبائیں
کھانے کو نسبتا slowly آہستہ اور اچھی طرح سے چباانے کی شعوری کوشش آپ کو کھانے کی مقدار کو کم کرکے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک مطالعہ کے مطابق ، فی کاٹنے پر کھانا 50 بار چنے کھانے سے کیلوری کی مقدار میں نمایاں طور پر کمی واقع ہوتی ہے جبکہ اس کے مقابلے میں 15 بار کاٹنے کے چنے چنے جاتے ہیں۔
ایک اور تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کھانے کو چبانے سے کھانے کی مقدار میں بالترتیب 9. 5 فیصد اور 14. 8 فیصد کی کمی واقع ہوئی ہے۔
20. صحتمند ناشتہ کھائیں
صبح کے وقت ، آپ ایک صحتمند ناشتہ سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں تاکہ آپ اپنے دن کو دائیں پیر سے شروع کرسکیں اور اگلے کھانے تک آپ کو بھر پور رکھیں۔
دراصل ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدہ غذا کی پیروی کرنا زیادہ کھانے کے کم خطرہ سے وابستہ ہوسکتا ہے۔
ایک اعلی پروٹین ناشتہ بھوک کو فروغ دینے والے ہارمون گھرلن کی سطح کو کم کرتا ہے۔یہ بھوک اور بھوک پر قابو پانے میں مدد کرسکتا ہے۔
21. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا تجربہ
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے میں روزانہ ایک مخصوص مدت کے ل eating کھانے اور روزے میں ردوبدل شامل ہوتا ہے۔روزے کی مدت عام طور پر 14-24 گھنٹے جاری رہتی ہے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا اتنا ہی موثر سمجھا جاتا ہے جتنا وزن میں کمی کی بات کی جائے تو کیلوری کی مقدار کو کم کرنا ہے۔
یہ آپ کو آرام سے جلانے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرکے تحول کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
22. پروسیسر شدہ کھانے کی اشیاء کو محدود کریں
عمل شدہ کھانے میں عام طور پر کیلوری ، شوگر ، اور سوڈیم زیادہ ہوتا ہے ، لیکن پروٹین ، فائبر اور معدنیات جیسے اہم غذائی اجزاء میں کم ہوتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ عملدرآمد شدہ کھانے پینا زیادہ وزن سے متعلق ہے - خاص کر خواتین میں۔
لہذا ، بہتر ہے کہ آپ اپنے پروسیسرڈ فوڈوں کی مقدار کو محدود کریں اور پھلوں ، سبزیوں ، صحت مند چربی ، دبلی پتلی پروٹین ، سارا اناج ، اور پھل جیسے پوری غذا کا انتخاب کریں۔
23. شوگر پر کاٹ لیں
اضافی چینی وزن میں اضافے اور سنگین صحت سے متعلق مسائل جیسے ذیابیطس اور دل کی بیماری کی ایک اہم وجہ ہے۔
چینی میں زیادہ غذا میں اضافی کیلوری ہوتی ہے لیکن اس میں وٹامنز ، معدنیات ، فائبر اور پروٹین نہیں ہوتے ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔
اس وجہ سے ، وزن میں کمی کو فروغ دینے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے ل sug سبزی دار کھانوں جیسے سوڈا ، کینڈی ، پھلوں کے رس ، کھیلوں کے مشروبات ، اور مٹھائوں کی کھپت کو کم سے کم کرنا بہتر ہے۔
خلاصہ
- بہت سے مختلف عوامل وزن کم کرنے میں اپنا کردار ادا کرتے ہیں ، اور کچھ غذا اور ورزش سے کہیں آگے ہیں۔
- طرز زندگی میں کچھ سادہ تبدیلیاں کرنے سے طویل مدتی وزن میں کمی کو فروغ مل سکتا ہے۔
- ان میں سے ایک یا دو حکمت عملی کو اپنے روزمرہ کے معمول میں شامل کرنا آپ کو زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے اور صحت مند اور پائیدار وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد فراہم کرتا ہے۔