پروٹین کی خوراک

پروٹین ڈائیٹ کا تصور، جسے بعض اوقات پروٹین ڈائیٹ بھی کہا جاتا ہے، وزن میں کمی کے لیے موجودہ بہت سے موجودہ غذائی رجیموں کے سلسلے میں اجتماعی ہے، جو کہ غذائیت کے عمومی اصول - زیادہ سے زیادہ پروٹین (پروٹین) اور کم از کم کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کے ساتھ متحد ہیں۔

یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ڈاکٹر اٹکنز اور ڈوکن نے وزن میں کمی کے لیے جدید غذائیت میں پروٹین نیوٹریشن متعارف کروائی، اور بعد میں، ان کی مثال پر عمل کرتے ہوئے، کریملن غذا تیار کی گئی، ڈیکول کی خوراک اور مختلف ممالک کے ماہرین غذائیت کی کارروائی کے اپنے بنیادی اصول میں اسی طرح کے دیگر غذائیت کے رجیم، جو بہت وسیع پیمانے پر پھیل چکے ہیں اور خاص طور پر گوشت سے محبت کرنے والوں کی ایک بڑی تعداد میں کافی مقبولیت حاصل کر چکے ہیں۔ ایسا لگتا ہے کہ آج وزن میں کمی کے لیے پروٹین ڈائیٹ کے بارے میں سب کچھ معلوم ہے، لیکن عملی طور پر وزن کم کرنے کے اس طریقے پر عمل کرنے کی فزیبلٹی اور حفاظت کے بارے میں کوئی کم سوالات نہیں ہیں۔

کھانے میں پروٹین

پروٹین یا پروٹین بنیادی طور پر انسانوں کی طرف سے کھائی جانے والی خوراک سے جسم میں داخل ہوتے ہیں، جنہیں جانوروں اور پودوں کی اصل خوراک میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ ایک اصول کے طور پر، جسمانی طور پر فعال طرز زندگی کی قیادت کرنے والے بالغ کے لیے روزانہ پروٹین کی مقدار 100-150 گرام کے درمیان ہوتی ہے۔

کھانے میں پروٹین کی میز

گوشت
سور کا گوشت	11.4-16.4
چکن	20.8
گائے کا گوشت	18.9
ترکی کا گوشت	21.6
میمنا	16.3
سمندری غذا اور مچھلی
کیکڑے	16.0
سالمن	20.8
سکویڈ، میکریل، کیکڑے	18.0
پولاک	15.9
بریم	17.1
میثاق جمہوریت	17.5
فلاؤنڈر	16.1
گلابی سالمن	21.0
کیپیلن	13.4
اناج
بکواہیٹ	10.8
جوار	11.5
دلیا	11.0
موتی جو	9.3
چاول	7.0
منّا۔	11.3
دودھ کی مصنوعات
پنیر	23.4-26.8
دودھ	2.8
خالص دہی	5.0
کیفیر، کریم، ھٹا کریم	2.8-3.0
کاٹیج پنیر	14.0-18.0
پھلیاں اور گری دار میوے
بادام	18.6
پھلیاں	6.0
اخروٹ	13.8
مٹر	23.0
ہیزلنٹ	16.1
سویابین	34.9
مونگ پھلی	26.3
پھلیاں	22.3
سبزیاں، خشک میوہ جات اور مشروم
پالک	2.9
کورگا	5.3
آلو	2.0
کٹائی	2.3
گوبھی	1.8-4.8
بینگن	1.2
لہسن	6.5
گھنٹی مرچ	1.3
تاریخیں	2.5
شیمپینز	4.3
کشمش	1.9
پورسنی مشروم	3.7
انڈے
چکن	12.7
بٹیر	11.9

پروٹین غذا کے جوہر اور اصول

ایک پروٹین ڈائیٹ کی روزانہ کی غذائیت کافی تسلی بخش ہوتی ہے، جس کی بدولت ڈیری مصنوعات، گوشت کے پکوان، انڈے اور پیچیدہ ساخت کے ساتھ دیگر مصنوعات شامل ہوتی ہیں۔ ایک اصول کے طور پر، پروٹین کے برتنوں کو ہضم کرنے کے عمل میں کئی گھنٹے لگتے ہیں، اس دوران کسی شخص کو بھوک نہیں لگنی چاہیے۔ ایک ہی وقت میں، پروٹین کی خوراک اکثر استعمال شدہ حصوں میں معیاری گرام کے مواد کو محدود نہیں کرتی ہے، لہذا آپ اپنی بھوک کے مطابق کھا سکتے ہیں، صرف ضرورت سے زیادہ کھانے کو ختم کرتے ہیں۔

زیادہ تر معاملات میں، پروٹین کی خوراک کو برقرار رکھتے ہوئے، کسی بھی چیز کو "سنیک" کرنے کی شدید خواہش نہیں ہوتی ہے۔ عام طور پر، بھوک کے اچانک حملوں کا تعلق پلازما انسولین کی تعداد میں اضافے سے ہوتا ہے۔ اس طرح، مستحکم سیرم شوگر کی سطح بھوک کے درد کی موجودگی کو کم کرتی ہے۔

پروٹین غذا کی غذائیت کی قیمت اور وزن کم کرنے میں اس کی تاثیر کے باوجود، اس پر زیادہ دیر تک عمل کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ اس طرح کے غذائی کھانے کی ہلکی قسمیں بھی انسانی جسم کے لیے ضروری کاربوہائیڈریٹس کی فراہمی کو شدید طور پر کم کرتی ہیں۔ ہائی پروٹین والی خوراک کی زیادہ سے زیادہ مدت چار ہفتوں تک محدود ہونی چاہیے۔

قسمیں

3 دن کے لیے پروٹین کی خوراک

ایک اصول کے طور پر، 3 دن کی پروٹین ڈائیٹس مونو ڈائیٹس ہیں، جس کے بعد آپ کو صرف ایک پروٹین پروڈکٹ کھانی چاہیے، مثال کے طور پر، چکن یا ٹرکی فلیٹ، سمندری غذا، انڈے وغیرہ، اس میں کوئی اور غذا شامل کیے بغیر۔

تین دن کی اعلیٰ پروٹین والی خوراک کے لیے دیگر اختیارات 2-3 قسم کے گوشت کے استعمال کی اجازت دیتے ہیں، جسے دن بھر یا ہر روز تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ اوسطا، ایسی غذا پر سختی سے عمل کرنے سے جسم کو 2 کلو گرام اضافی وزن سے نجات مل جاتی ہے۔

5 دن کے لیے پروٹین کی خوراک

5 دن تک جاری رہنے والی پروٹین والی غذا میں کئی پروٹین پروڈکٹس (مچھلی، انڈے، گوشت وغیرہ) شامل ہیں، جنہیں کم مقدار میں استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے (اکثر 200 گرام فی کھانا)۔ اس کے علاوہ، پانچ دن کے کھانے کے مینو کو دیگر کھانوں کے ساتھ شامل کیا جا سکتا ہے۔

عام طور پر، کم چکنائی والی خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات یا بغیر میٹھے پھل ساتھ والی مصنوعات کے طور پر کام کرتے ہیں۔ اس طرح کی مدت کے ساتھ خاص طور پر مقبول غذا میں شامل ہیں:پروٹین پھلوں کی خوراک، جس کا نچوڑ یہ ہے کہ ہر 2.5 گھنٹے بعد پروٹین والے کھانے اور پھلوں کو تبدیل کریں۔ 5 دن کی پروٹین ڈائیٹ کے کچھ جائزے خوراک کے اختتام پر 5 کلوگرام وزن میں کمی کی ضمانت دیتے ہیں، لیکن اکثر وزن میں کمی 2-3 کلوگرام ہوتی ہے۔

7 دن کے لیے پروٹین کی خوراک

غذائی پروٹین فوڈ، جو 7 دنوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، تھوڑی مقدار میں تازہ پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور ہوتا ہے اور ماہرین غذائیت اسے وزن کم کرنے کا کافی موثر اور محفوظ طریقہ سمجھتے ہیں۔ ان کی رائے میں، زیادہ پروٹین والی خوراک کا سات دن کا دورانیہ اندرونی اعضاء میں کسی اہم کام کی ناکامی کا باعث نہیں بنے گا، اور ہفتہ وار مینو میں شامل پھل اور سبزیاں پروٹین کی خوراک کو کسی حد تک کمزور کر دیں گی، حالانکہ ترکیبیں خاص طور پر متنوع نہیں ہوں گی۔ پروٹین ڈائیٹ کے 7 دن کے ورژن کو ختم کرنے کے بعد وزن 3-5 کلوگرام کے درمیان مختلف ہوتا ہے۔

10 دن کے لیے پروٹین کی خوراک

اس غذائی نظام کا پروٹین 10 دن کا ورژن پھلوں اور سبزیوں کے علاوہ، خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات، پھلیاں، اناج کے دلیہ اور دیگر اجازت شدہ مصنوعات کو خوراک میں شامل کرنے کی سفارش کرتا ہے۔ 10 دن کے لیے پروٹین مینو کی یہ توسیع وزن کم کرنے والے شخص کے لیے حفاظتی اصولوں کے مطابق ہے، کیونکہ خوراک کا دورانیہ پہلے ہی اس کی صحت کو ممکنہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، اعلی پروٹین غذائیت کے اس ورژن کی تاثیر شک سے باہر ہے اور کافی زیادہ ہے۔ 10 دن کے لیے پروٹین ڈائیٹ کے کچھ جائزے جسم کے وزن میں کمی کا وعدہ کرتے ہیں جتنے دنوں تک اس پر عمل کیا جاتا ہے، لیکن یہ یاد رکھنا چاہیے کہ صرف وہی لوگ جن کا وزن بہت زیادہ ہے وہ 10 دن میں 10 کلو وزن کم کر سکتے ہیں۔ دوسروں کے لئے، اس طرح کے اعداد و شمار 4-6 کلوگرام ہوں گے.

2 ہفتوں کے لئے پروٹین کی خوراک

14 دنوں کے لیے ہائی پروٹین والی غذا کا مینو اصولی طور پر پچھلے ڈائیٹ آپشن سے مختلف نہیں ہے اور اسی طرح اس پر عمل کیا جانا چاہیے۔ غذا کی مدت میں چار دن تک اضافہ کرنے کی مشق وہ لوگ کر سکتے ہیں جنہوں نے اپنی صحت کے لیے بغیر کسی پریشانی کے دس دن کے اسی طرح کے آپشن پر قابو پالیا ہے، لیکن وزن کم کرنے کا مطلوبہ نتیجہ نہیں ملا ہے۔ پروٹین ڈائیٹ کے 14 دنوں میں جسم کی 7-8 کلو گرام چربی کو کم کرنا کافی ممکن ہے۔

4 ہفتوں کے لئے پروٹین کی خوراک

ایک ماہ کے لیے پروٹین والی خوراک کی ایک قسم زیادہ سے زیادہ مدت میں جائز ہے اور اس لیے صحت کے لیے سب سے زیادہ خطرناک ہے۔ یہی وجہ ہے کہ 4 ہفتوں کے مینو میں سب سے زیادہ وسیع غذائیت والی خوراک ہونی چاہیے، جو پروٹین والی خوراک کے لیے اجازت یافتہ تمام کھانوں سے جمع کی گئی ہے، جسے احتیاط کے ساتھ منایا جانا چاہیے۔ اگر اس قسم کی خوراک کے دوران جسم کے کسی بھی اعضاء یا نظام کی طرف سے کوئی واضح منفی علامات ظاہر ہوں تو آپ کو اسے روکنے پر غور کرنا چاہیے۔ ماہانہ پروٹین ڈائیٹ کے وزن میں کمی کے نتائج 10-12 کلوگرام تک وزن میں کمی کی اقدار تک پہنچ سکتے ہیں۔

مجاز مصنوعات

سب سے پہلے، مستقبل کی غذا کا انتخاب اعلیٰ پروٹین والی غذا کے مطابق کیا جانا چاہیے۔ ایک یا دوسری قسم کی پروٹین ڈائیٹ پر عمل کرتے ہوئے کن غذاؤں کا صحیح انتخاب کیا جا سکتا ہے اور ان میں سے زیادہ تر پروٹین اور کچھ حد تک سادہ کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیاں شامل ہیں، آپ کو اوپر دی گئی کھانوں کا جدول بنانے میں مدد ملے گی، اسی طرح کھانے میں BJU (پروٹین/چربی/کاربوہائیڈریٹ) کی دیگر اسکیمیں، جو انٹرنیٹ پر آسانی سے مل سکتی ہیں۔

بلاشبہ، اجازت شدہ مصنوعات کی فہرست میں سب سے پہلے گوشت کے پکوان شامل ہونے چاہئیں جن میں پروٹین کی بڑی مقدار ہوتی ہے اور ساتھ ہی کم از کم کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی بھی شامل ہوتی ہے۔

ان اعلی پروٹین گوشت کی مصنوعات میں، غذائیت پسندوں نے نمایاں کیا:

• دبلی پتلی گوشت اور خرگوش کا گوشت؛
• ترکی اور چکن فلیٹ؛
• کم چکنائی والی مچھلی (پائیک پرچ، کوڈ، ناواگا، پائیک، ہیک، وغیرہ) اور سمندری غذا (تمام قسم کی کری فش اور مولسکس۔

دیگر جانوروں کی مصنوعات میں آپ کو استعمال کرنا چاہئے:

• بٹیر اور مرغی کے انڈے؛
• چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والی دودھ کی پروسیسنگ مصنوعات (ہارڈ پنیر، کیفر، کاٹیج پنیر وغیرہ)۔

غذا میں پھلوں کی اجازت اکثر محدود ہوتی ہے:

• بغیر میٹھے سیب؛
• ھٹی پھل (انگور، کیوی، اورینج)۔

قابل قبول سبزیوں کی فہرست میں شامل ہیں:

• گوبھی کی تمام اقسام؛
• اجوائن، سورل، لیٹش، asparagus، پالک؛
• گاجر، کدو، بیٹ، زچینی، گھنٹی مرچ، مولیاں؛
• ٹماٹر، پیاز، ککڑی.

اناج میں سے آپ کو ترجیح دینی چاہئے:

• buckwheat، چاول، موتی جو، دلیا.

آپ کم مقدار میں بھی کھا سکتے ہیں:

• شیمپینز، سیپ مشروم؛
• پورے اناج کی روٹی؛
• سویا بین اور سبز پھلیاں؛
• گری دار میوے (اخروٹ، بادام، کاجو، وغیرہ)۔

تمام غذا کے اختیارات کے دوران آپ پی سکتے ہیں:

• فی دن کم از کم 1.5 لیٹر کی مقدار میں تازہ پانی؛
• بغیر میٹھی ہربل/سبز چائے۔

غذا کی کچھ اقسام ان کے استعمال کی اجازت دیتی ہیں:

• غیر میٹھی اعلی معیار کی کافی؛
• قدرتی تازہ نچوڑے ہوئے بیری فروٹ ڈرنکس اور فروٹ جوس۔

مکمل یا جزوی طور پر محدود مصنوعات

پہلی چیز جو کسی بھی حالت میں پروٹین ڈائیٹ کے اختیارات میں سے کسی پر عمل کرتے وقت استعمال نہیں کی جانی چاہئے وہ ہے چینی اپنی تمام اقسام اور اقسام میں، کیونکہ یہ بالکل وہی ہے جس میں وہ بہت آسان کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو وزن کم کرنے کے اس طریقے سے مکمل طور پر ممنوع ہیں۔

چینی کی سب سے زیادہ فیصد میں مندرجہ ذیل مصنوعات شامل ہیں:

• مختلف مٹھائیاں (کوکیز، جام، کیک، محفوظ، پیسٹری، پائی، مٹھائیاں، شہد)؛
• فیکٹری سے بنے میٹھے غیر الکوحل والے مشروبات (نیکٹر، سوڈا، جوس)؛
• فوری پکوان (میوزلی، دلیہ، اناج، نوڈلز)؛
• مختلف چٹنی (میئونیز، کیچپ)؛
• نیم تیار شدہ مصنوعات؛
• فیکٹری آئس کریم؛
• فریکٹوز سے بھرپور پھل اور بیر (انگور، خوبانی، کیلے، تربوز)؛
• ڈبہ بند پھل اور خشک پھل؛
• بیکری کی مصنوعات؛
• شراب (بیئر، شراب، شراب).

اس کے علاوہ، پروٹین والی خوراک کی پیروی کرتے ہوئے، آپ کو ترک کرنے کی ضرورت ہے:

• کوئی بھی فاسٹ فوڈ کھانا؛
• چربی والا گوشت اور مچھلی؛
• مکھن اور چربی؛
• زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات؛
• ڈبہ بند کھانا؛
• اچار اور تمباکو نوشی کا گوشت؛
• پاستا
• نمک اور مصالحے (آخری حربے کے طور پر، ان کی کھپت کو کم سے کم تک محدود رکھیں)۔

پروٹین ڈائیٹ مینو (کھانے کا معمول)

3 دن کے لیے پروٹین کی خوراک

فوری وزن میں کمی کے لیے تین دن کا پروٹین ڈائیٹ مینو بہت متنوع نہیں ہے اور اس میں ایک یا زیادہ گوشت کی مصنوعات شامل ہو سکتی ہیں۔ ایک اصول کے طور پر، منتخب کردہ ہائی پروٹین غذاؤں میں سے کوئی بھی مکمل طور پر نمک سے پاک، کافی سخت ہیں اور پانی کے علاوہ کسی بھی اضافی مصنوعات کے استعمال کی اجازت نہیں دیتے ہیں (کم از کم 1.5 لیٹر فی 24 گھنٹے) اور ہربل/سبز چائے۔

اس طرح کی غذا کی روزانہ کی خوراک ایک منتخب دبلی پتلی گوشت (مثال کے طور پر چکن فلیٹ) کے 100 گرام (کل 500-600 گرام) دن میں 5-6 بار تک محدود ہے۔ آپ مختلف گوشت کے پکوانوں کے اسی طرح کے حصے کو کھانے کے ذریعے یا غذا کے دن بھی بدل سکتے ہیں (مثال کے طور پر، پہلے دن صرف چکن، دوسرے دن گائے کا گوشت اور تیسرے دن ترکی)۔

5 دن کے لیے پروٹین کی خوراک

ایک فوری پانچ دن کی پروٹین والی خوراک کئی پروٹین کھانے (ایک وقت میں 200 گرام) اور پھلوں کی روزانہ متبادل خوراک کے اصول پر مبنی ہے۔ وزن میں کمی کے لیے ایسے پروٹین فروٹ مینو کا بنیادی اصول یہ ہے کہ ہر 2.5 گھنٹے بعد زیادہ پروٹین والی غذائیں اور پھل کھائیں (مثال کے طور پر پہلے ناشتے میں پروٹین، دوسرے ناشتے میں پھل، دوپہر کے کھانے میں پروٹین وغیرہ)۔

7 دن کے لیے پروٹین کی خوراک

سات دن کے پروٹین ڈائیٹ مینو میں پہلے سے ہی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کی تھوڑی مقدار شامل ہوتی ہے، جس کی نمائندگی مختلف سبزیوں سے ہوتی ہے جو خوراک کے لیے قابل قبول ہوتی ہیں۔ غذا میں ایک دن میں کم از کم 5 کھانے شامل ہوتے ہیں، جنہیں سونے سے 3-4 گھنٹے پہلے مکمل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

10-14 دن کے لیے پروٹین کی خوراک

10-14 دنوں کے پروٹین مینو کو پھلیاں، اناج کے دلیہ، گری دار میوے اور دیگر اجازت شدہ مصنوعات کے ساتھ مزید متنوع کیا جانا چاہئے، جبکہ روزانہ 5-6 خوراک کا مشاہدہ کیا جائے۔

اہم! کسی بھی قسم کی پروٹین غذا کے دوران، آپ کو روزانہ 1.5-2 لیٹر تازہ پانی پینے کی ضرورت ہے۔

پروٹین ڈائیٹ مینو کی مثال

ذیل میں ہم 10 دنوں کے لیے پروٹین ڈائیٹ مینو کا ایک تفصیلی ورژن پیش کریں گے، جس کی بنیاد پر آپ زیادہ پروٹین والی خوراک بنا سکتے ہیں۔

پہلا دن

پہلا ناشتہ	150 گرام گائے کا گوشت اور بین سٹو (200 گرام)۔
دوسرا ناشتہ	2 گھریلو دلیا کوکیز؛ ہربل / سبز چائے.
دوپہر کا کھانا	مچھلی فلیٹ سوپ؛ سبزیوں کا ترکاریاں (ٹماٹر/کھیرے/سرخ پیاز)۔
دوپہر کا ناشتہ	100 گرام یونانی دہی۔
رات کا کھانا	200 جی کاٹیج پنیر کیسرول۔

دوسرا دن

پہلا ناشتہ	ابلا ہوا چکن جگر؛ ابلی ہوئی buckwheat؛ گوبھی کا ترکاریاں.
دوسرا ناشتہ	سبز سیب
دوپہر کا کھانا	200 گرام ابلا ہوا ویل؛ بغیر نمکین ساورکراٹ سلاد۔
دوپہر کا ناشتہ	ابلا ہوا چکن انڈے؛ کم چکنائی والے دودھ کے ساتھ کافی۔
رات کا کھانا	پیاز کے بستر پر 200 گرام سینکا ہوا چکن فلیٹ۔

تیسرا دن

پہلا ناشتہ	2 ابلے ہوئے چکن انڈے؛ چھوٹا سارا اناج ٹوسٹ؛ ہربل / سبز چائے.
دوسرا ناشتہ	1 سنتری اور 1 سیب (درمیانے سائز) کا سلاد۔
دوپہر کا کھانا	پیاز اور اجوائن کے ساتھ چکن فلیٹ سوپ۔
دوپہر کا ناشتہ	2 چھوٹے چیزکیکس؛ 100 جی کم چکنائی والا کیفر۔
رات کا کھانا	ابلی ہوئی سالمن سٹیک؛ 1 درمیانہ کھیرا۔

چوتھا دن

پہلا ناشتہ	100 گرام چکن کا سلاد، 1 چکن انڈا اور تازہ گوبھی؛ ابلے ہوئے بھورے چاول.
دوسرا ناشتہ	1 سینکا ہوا بڑا سیب۔
دوپہر کا کھانا	سبزیوں کا شوربہ؛ پورے اناج کی روٹی کا 1 ٹکڑا۔
دوپہر کا ناشتہ	2 گھریلو دلیا کوکیز؛ ایک گلاس کم چکنائی والا دودھ۔
رات کا کھانا	تازہ لیٹش کے ساتھ سینکا ہوا چکن فلیٹ۔

پانچواں دن

پہلا ناشتہ	4 چھوٹے پنیر؛ ہربل / سبز چائے.
دوسرا ناشتہ	ایک گلاس تازہ نچوڑا اورنج جوس۔
دوپہر کا کھانا	ترکی فلیٹ اور بروکولی کا سوپ؛ ابلا ہوا چکن انڈے.
دوپہر کا ناشتہ	100 گرام خالص کم چکنائی والا دہی۔
رات کا کھانا	2-3 مچھلی کی گیندیں؛ تازہ ٹماٹر.

چھٹا دن

پہلا ناشتہ	گوشت کی گریوی کے ساتھ بکواہیٹ دلیہ۔
دوسرا ناشتہ	درمیانے اورنج.
دوپہر کا کھانا	150 جی بیکڈ ویل؛ کاٹیج پنیر کیسرول؛ سبزیوں کا ترکاریاں.
دوپہر کا ناشتہ	200 جی وینیگریٹی۔
رات کا کھانا	2-3 مچھلی کی گیندیں؛ تازہ ککڑی.

ساتواں دن

پہلا ناشتہ	150 گرام ابلا ہوا گوشت؛ پکی ہوئی پھلیاں.
دوسرا ناشتہ	2 گھریلو دلیا کوکیز؛ ایک گلاس تازہ نچوڑا ہوا سیب کا رس۔
دوپہر کا کھانا	آپ کی پسند کی اجازت شدہ سبزیوں سے شوربہ؛ کیکڑے کے گوشت، کھیرے اور مرغی کے انڈے کا سلاد۔
دوپہر کا ناشتہ	100 جی کم چکنائی والا کاٹیج پنیر۔
رات کا کھانا	سینکا ہوا سیب؛ 2 چیزکیکس۔

آٹھواں دن

پہلا ناشتہ	150 گرام ابلا ہوا خرگوش کا گوشت؛ سبزیوں کا ترکاریاں (کھیرے/ٹماٹر/سرخ پیاز)۔
دوسرا ناشتہ	دہی کا سوفلا
دوپہر کا کھانا	بیف میٹ بال کا سوپ؛ جڑی بوٹیوں کے ساتھ 150 جی بیکڈ زچینی۔
دوپہر کا ناشتہ	بڑا سیب
رات کا کھانا	100 گرام ابلا ہوا گوشت؛ 1 سبزی (کھیرا یا ٹماٹر)۔

نواں دن

پہلا ناشتہ	سادہ کم چکنائی والے دہی کے ساتھ ابلی ہوئی مشروم؛ آدھا انگور.
دوسرا ناشتہ	2 گھریلو دلیا کوکیز؛ ہربل / سبز چائے.
دوپہر کا کھانا	گوبھی کے ساتھ پکا ہوا ویل.
دوپہر کا ناشتہ	1 درمیانی سنتری۔
رات کا کھانا	2 ابلی ہوئی مچھلی کے کٹلیٹ۔

دسواں دن

پہلا ناشتہ	2 ابلے ہوئے چکن انڈے؛ چھوٹا سارا اناج ٹوسٹ؛ ہربل / سبز چائے.
دوسرا ناشتہ	ایک گلاس تازہ نچوڑا ہوا سیب کا رس۔
دوپہر کا کھانا	ٹماٹر کے ساتھ 200 گرام سٹو ترکی؛ buckwheat دلیہ.
دوپہر کا ناشتہ	ایک گلاس کم چکنائی والا دودھ۔
رات کا کھانا	100 جی دبلی پتلی بیل؛ سبزیوں کا شوربہ.

پروٹین غذا کے لئے ترکیبیں۔

ذیل میں تصاویر کے ساتھ کچھ مشہور غذائی ترکیبیں ہیں جو پروٹین غذا کے دوران اور روزمرہ کی زندگی دونوں میں تیار کی جا سکتی ہیں۔ اگر آپ اپنی خوراک کے لیے پروٹین ڈشز کے لیے اسی طرح کی ترکیبیں استعمال کرتے ہیں، تو آپ نمک اور دیگر غیر تجویز کردہ مصالحے شامل کرنے سے بچ سکتے ہیں۔

کریم سوپ

ضروری اجزاء:

• چکن یا ترکی فلیٹ - 400 جی؛
• چکن انڈے - 2 پی سیز؛
• پالک - 300-400 جی؛
• کم چکنائی والا دودھ - 150 ملی لیٹر؛
• خلیج کی پتی - 1-2 پی سیز؛
• اجمودا - ایک ٹہنی؛
• نمک / مصالحے ضروری کم از کم ہیں.

پولٹری فلیٹ کو سوس پین میں 2-2.5 لیٹر صاف پانی میں کالی مرچ اور خلیج کے پتوں کے ساتھ نرم ہونے تک ابالیں، پھر اسے نکال کر چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیں۔ الگ الگ، مرغی کے انڈوں کو ابالیں اور ان میں سے ڈیڑھ کو بے ترتیب ترتیب میں کاٹ لیں۔ پالک کو باریک کاٹ لیں اور اسے گوشت کے شوربے میں نرم ہونے تک ابالیں۔ بلینڈر کے پیالے میں شوربہ، دودھ، انڈے، پولٹری فلیٹ شامل کریں اور ہر چیز کو ہموار ہونے تک پیٹیں۔ کریم سوپ کو انڈے کے باقی آدھے حصے اور اجمودا کی ایک ٹہنی سے گارنش کرتے ہوئے سرو کریں۔

مچھلی کا سوپ

ضروری اجزاء:

• دبلی پتلی سفید مچھلی کا فلیٹ - 400 جی؛
• سرخ پیاز - 1 پی سی؛
• گوبھی - 400 جی؛
• قدرتی دہی - 2 چمچ. l.
• لیموں کا رس - 1 چمچ. l.
• نمک / مصالحے ضروری کم از کم ہیں.

گوبھی کو الگ کر کے چھیل لیں، پھر اسے چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔ مچھلی کے گوشت کو باریک کاٹ لیں اور پیاز کے آدھے حلقے پتلے کر لیں۔ تمام اجزاء کو سوس پین میں رکھیں، مطلوبہ مقدار میں پانی ڈالیں اور مچھلی کے پکنے تک پکائیں۔ کھانا پکانے کے اختتام پر ڈش میں قدرتی دہی، لیموں کا رس اور مصالحہ ڈالیں۔

پروٹین سلاد

ضروری اجزاء:

• چکن انڈے - 3 پی سیز؛
• چکن فلیٹ - 200 جی؛
• ککڑی - 1 پی سی؛
• چینی گوبھی - 400 جی؛
• قدرتی دہی - 100 جی؛
• سرسوں پاؤڈر - 1 چمچ. l.
• نمک / مصالحے ضروری کم از کم ہیں.

چکن فلیٹ اور انڈوں کو ابالیں، پھر انہیں برابر کیوبز میں کاٹ لیں۔ کھیرا بھی کاٹ لیں۔ گوبھی کو باریک کاٹ لیں۔ تمام اجزاء کو اچھی طرح مکس کر لیں، مسالا کرنے کے بعد انہیں سرسوں کے پاؤڈر، دہی اور دیگر مصالحوں کے آمیزے سے ملا دیں۔

پروٹین کی خوراک سے باہر نکلیں۔

اس حقیقت کی وجہ سے کہ پروٹین کی خوراک، خاص طور پر طویل عرصے تک برقرار رکھنے پر، انسانی جسم کو بنیادی طور پر پروٹین کی مصنوعات حاصل کرنے کے لیے "عادی" کرتا ہے، اس کے مکمل ہونے کے بعد آپ کو فوری طور پر اپنی پہلے سے مانوس غذا میں تبدیل نہیں ہونا چاہیے۔ یہ ضروری ہے کہ آہستہ آہستہ کاربوہائیڈریٹ ڈشز، اور اس سے بھی بڑھ کر چینی والی غذائیں، اپنے مینو میں شامل کریں، زیادہ سبزیاں، اناج اور دیگر اجازت شدہ مصنوعات کھانے سے شروع کریں اور پاستا اور بیکڈ اشیا پر ختم ہوں۔ یہ یاد رکھنا چاہیے کہ پروٹین کی خوراک کو چھوڑنے کے عمل میں خوراک کے مقابلے میں دو گنا وقت لگنا چاہیے، یا کم از کم اس کے مطابق ہونا چاہیے۔

ایک پروٹین غذا کے لئے تضادات

وزن میں کمی کے لیے تمام قسم کی پروٹین غذا کی مشق کے لیے سفارش نہیں کی جاتی ہے اگر:

• خون کی کمی ریاستیں
• حمل/دودھ پلانا;
• urolithiasis;
• لبلبہ اور پت کی نالیوں کی پیتھالوجیز؛
• ذیابیطس mellitus;
• گاؤٹ;
• کوئی بھی گردے کی بیماریوں;
• قلبی پیتھالوجیز؛
• الرجی کسی بھی اصل کے پروٹین کے لیے؛
• erosive-ulcerative معدے کے گھاووں؛
• سنجیدہ جگر کی بیماریوں;
• بڑھاپے اور بچپن میں.

پروٹین غذا کے فوائد اور نقصانات

پیشہ

Cons

تمام پروٹین مینو کے اختیارات وزن میں کمی کے ٹھوس نتائج فراہم کرتے ہیں۔ زیادہ تر اکثر، کم وزن کے اشارے طویل عرصے تک حاصل شدہ سطح پر رہتے ہیں. کسی بھی قسم کی ہائی پروٹین والی خوراک بھوک کے احساس کے ساتھ نہیں ہوتی۔ جسمانی سرگرمی کے ساتھ، وزن میں کمی صرف جسم کی چربی کو متاثر کرتی ہے. زیادہ تر معاملات میں، اسٹریچ مارکس کی ظاہری شکل کے لحاظ سے جلد کو اچانک وزن میں کمی کا سامنا نہیں ہوتا ہے۔ اعلی پروٹین والی غذا کھلاڑیوں کے لیے بہترین ہے۔

اوپر بیان کیے گئے مختلف صحت کے مسائل میں مبتلا افراد کو پروٹین والی غذا پر عمل نہیں کرنا چاہیے۔ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی پابندی کی وجہ سے کارکردگی میں کمی دیکھی جاتی ہے۔ جسم میں چربی کی مقدار کم ہونے کی وجہ سے اعصابی نظام میں خرابی پیدا ہوسکتی ہے۔ زیادہ پروٹین والی غذائیں طویل عرصے تک کھانے سے خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ تھرومبوسس اور اضافے کے ساتھ ہو سکتا ہے بلڈ پریشر، بے خوابیمعدے اور گردوں کی خراب فعالیت۔ طویل مدتی پروٹین غذا کے دوران، کیلشیم کا بڑا نقصان ہوتا ہے۔ پروٹین کی مصنوعات کی کثرت ناخوشگوار کے قیام کی قیادت کر سکتے ہیں سانس کی بدبو. کچھ کی کمی وٹامنز، مائیکرو عناصر اور فیٹی ایسڈ خشک جلد، ٹوٹنے والے ناخن اور پھیکے بالوں کا باعث بن سکتے ہیں (وٹامن اور معدنی سپلیمنٹس کی اضافی مقدار چربی کی پابندی کی وجہ سے غیر موثر ہے جو ان مادوں کو جذب کرنے میں سہولت فراہم کرتی ہے)۔ کچھ زیادہ پروٹین والے کھانے (مثال کے طور پر سمندری غذا) کی قیمت کافی اہم ہے۔

وزن میں کمی کے لیے پروٹین غذا کے نتائج

وزن کم کرنے کے بہت جلد نتائج، نیز زیادہ پروٹین والی خوراک کی ظاہری سادگی اور غذائیت کی اہمیت، اکثر ایسے بہت سے لوگوں کی توجہ اپنی طرف مبذول کرواتے ہیں جو بھوک محسوس کیے بغیر اور بہت زیادہ محرومی کے بغیر اضافی پاؤنڈز کم کرنا چاہتے ہیں، اور جیسا کہ پریکٹس سے پتہ چلتا ہے، یہ بلا وجہ نہیں ہے۔ درحقیقت، پروٹین والی خوراک پر وزن کم کرنے والوں کے نتائج زیادہ تر معاملات میں مثبت ہوتے ہیں، دونوں 3-5 دنوں کے لیے فوری غذائیت سے بھرپور غذا کے سلسلے میں، اور طویل اور کم سخت غذائی نظاموں کے لحاظ سے۔