یہ دنیا کے شو بزنس اسٹارز اور عام خواتین میں بہت مقبول ہے۔ کیٹو غذا. بہت کم لوگ جانتے ہیں کہ ابتدائی طور پر، 20ویں صدی میں، اس کا استعمال بچوں میں مرگی کے دوروں کے علاج کے لیے کیا جاتا تھا۔ تھوڑی دیر بعد، ڈاکٹر یہ ثابت کرنے میں کامیاب ہو گئے کہ کیٹو ڈائیٹ پر عمل پیرا ہو کر آپ جسم کی چربی کے حجم کو نمایاں طور پر کم کر سکتے ہیں۔ اب وزن کم کرنے کا یہ طریقہ صحت کے لیے سب سے مؤثر اور محفوظ ترین طریقہ ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کیا ہے؟
کیٹو ڈائیٹ دوسرے نام ہیں: کیٹوجینک. اس کا جوہر قسمت کا حصول ہے۔ ketosis، یعنی کیٹو باڈیز بنانے کا عمل جو خون میں گلوکوز کی کمی ہونے پر توانائی لے جاتا ہے۔ آسان الفاظ میں، ایک غذائی طرز بنتی ہے جس میں شوگر کم ہو جاتی ہے، جو جسم کو چربی کے ذخائر سے توانائی حاصل کرنے پر مجبور کرتی ہے۔
چاکلیٹ کھانے سے دماغی اور جسمانی صلاحیتیں بہتر ہوتی ہیں۔ لیکن اس میں موجود ہے۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ نہ صرف گلوکوز کی سطح کو بڑھاتا ہے، جو ذیابیطس کا سبب بن سکتا ہے، بلکہ اس میں بھی حصہ ڈالتا ہے۔ چربی کا ذخیرہ جسم کے مختلف حصوں پر۔ اگر انہیں خوراک فراہم نہیں کی جاتی ہے، تو جسم اپنے ذخائر سے توانائی حاصل کرنا شروع کر دے گا، فعال طور پر چربی کو جذب کرے گا۔
کیٹونز جگر کے ذریعہ ذخیرہ شدہ چربی سے تیار ہوتے ہیں اور جسم کے لیے ضروری ہیں۔ اسی طرح کی حالت کھانے کے مکمل انکار کے ساتھ منایا جاتا ہے. لیکن اگر روزہ صحت اور زندگی کے لیے خطرناک ہے تو اس کے برعکس کیٹو ڈائیٹ موٹاپے کے لیے مفید ہے۔ اس کے ساتھ، جسم مکمل کام کے لئے ضروری مادہ حاصل کرتا ہے.
بنیادی اصول
کیٹو ڈائیٹ میں سادہ کاربوہائیڈریٹس اور زیادہ تر پیچیدہ غذاؤں کو مکمل طور پر مسترد کرنا شامل ہے۔ لیکن ایک ہی وقت میں، استعمال شدہ چربی کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے.
کیٹوجینک غذا کے بنیادی اصول:
- استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو سختی سے محدود کرنا؛
- چینی، نمک اور نشاستے کی مقدار کو کم کرنا؛
- اعتدال پسند جسمانی سرگرمی؛
- پینے کے نظام کے ساتھ تعمیل؛
- استعمال شدہ چربی کا تناسب کم از کم 60٪ ہونا چاہئے؛
- پروٹین سے 2 گنا زیادہ چربی ہونی چاہئے۔
- بتدریج داخل ہونا اور خوراک سے باہر نکلنا۔
وزن کم کرنے کے لیے، آپ روزانہ 50 گرام سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ نہیں کھا سکتے۔ سب سے زیادہ زور چکنائی والی کھانوں پر ہے، جس میں پروٹین دوسرے نمبر پر ہے۔
پینے کے نظام کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ اگر ایک عام آدمی کے لیے روزانہ 2 لیٹر سیال کافی ہے، تو کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ اس کا حجم 3-4 لیٹر تک بڑھ جاتا ہے۔ اور معمول کا 80٪ یہ خالص، ساکن پانی ہے۔.
کیٹو ڈائیٹ کی اہم اقسام
کیٹوجینک غذا کی کئی مختلف حالتیں ہیں۔ اس میں کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ لوڈنگ کا 1 دن یا، اس کے برعکس، آپ کی خوراک کو سختی سے محدود کرنا شامل ہوسکتا ہے۔
یہاں کیٹو ڈائیٹس کی اہم اقسام ہیں:
- معیاری یہ وزن کم کرنے کا سب سے عام طریقہ ہے، جس کا مطلب کاربوہائیڈریٹس کا تقریباً مکمل رد ہے۔ یہ غور کرنے کے قابل ہے کہ آپ اپنی غذا سے کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر خارج نہیں کرسکتے ہیں! بیٹھے ہوئے طرز زندگی کی قیادت کرنے والے لوگوں کے لیے موزوں ہے۔
- ہدف ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو ایک فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرتے ہیں اور ان لوگوں کے لیے جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کام کر رہے ہیں۔ اس قسم کی غذا ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹس کے استعمال کی اجازت دیتی ہے۔ یہ ضروری ہے کہ بے فکری سے کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں نہ کھائیں، بلکہ ایک ذاتی معمول کا تعین کرنا ہے جس پر انسان اچھی صحت، مزاج اور جسمانی صلاحیتوں میں اضافہ کا تجربہ کرتا ہے۔
- سائیکلک یہ نظارہ کیٹو غذا آپ کو ہفتے میں ایک بار کاربوہائیڈریٹ لوڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس وقت کے دوران، پٹھوں کے ٹشو میں گلائکوجن کی سطح دوبارہ بھر جاتی ہے۔ باڈی بلڈرز اور ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو کاربوہائیڈریٹس کو ترک کرنا مشکل محسوس کرتے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ کے فوائد
کیٹو ڈائیٹ کا اشارہ جسم کا زیادہ وزن ہے۔ ایک ہفتے میں وزن بہت تیزی سے کم ہو جاتا ہے، آپ 6 کلو تک کم کر سکتے ہیں اور اپنی کمر اور کولہوں کا سائز کم کر سکتے ہیں۔ مرگی کے شکار لوگوں کے لیے غذائی اصولوں پر عمل کرنا بھی مفید ہے، لیکن صرف حاضری دینے والے معالج کی سفارش پر۔
دیگر فوائد میں شامل ہیں:
- بھوک میں کمی؛
- توانائی
- پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ.
خواتین کو یہ غذا پسند ہے کیونکہ ان کے بہت سے پسندیدہ کھانے پر کوئی پابندی نہیں ہے۔ لہذا، آپ کو جلد، ساسیج اور سور کے گوشت کے ساتھ چکن کو ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے نقصانات
لیکن کیٹو ڈائیٹ کے نقصانات بھی ہیں:
- غذائیت غیر متوازن ہو جاتی ہے، لہذا یہ باقاعدگی سے طبی معائنے سے گزرنا ضروری ہے؛
- ایسیٹون کی ایک ناگوار بدبو منہ سے، پسینے اور پیشاب سے ظاہر ہو سکتی ہے - یہ کیٹو ڈائیٹ کے دوران ایک عام حالت ہے؛
- کم مقدار میں پھلوں اور سبزیوں کے استعمال سے آنتوں کے مسائل ہو سکتے ہیں۔
پہلے ہفتے میں خوراک کو برداشت کرنا مشکل ہوتا ہے، جب خوراک میں تبدیلی آتی ہے۔ میٹھے دانت والے افراد کے لیے تناؤ ممکن ہے۔ اس صورت میں، آپ کو سخت کیٹو ڈائیٹ پر عمل نہیں کرنا چاہیے۔ آپ کو ہفتے میں ایک دن کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ لوڈنگ دینے کی ضرورت ہے۔
کیسے شروع کریں تاکہ چھوڑنا نہ پڑے
کیٹو ڈائیٹ میں سب سے اہم چیز ہموار منتقلی ہے۔ یہ نئی خوراک کی عادت ڈالنے اور جسم کے لیے تناؤ سے بچنے کے لیے ضروری ہے۔ ketosis کی حالت میں داخل ہونے کے لیے، ان ہدایات پر عمل کریں:
- کاربوہائیڈریٹ کو فوراً ترک نہ کریں۔ روزانہ کی مقدار کو کم کرتے ہوئے آہستہ آہستہ شروع کریں۔ جیسے ہی آپ 50 گرام کی سطح پر پہنچ جائیں، آپ خوراک کو شروع کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔
- بہت زیادہ پینے کی عادت ڈالیں۔ ہر کھانے سے 30 منٹ پہلے صبح دو گلاس ضرور پی لیں۔ کھانے کے ایک گھنٹہ بعد، مزید دو گلاس۔ اور کھانے کے درمیان، تقریباً 10 مزید گلاس سادہ پانی پیئے۔ آپ کا معمول 4 لیٹر فی دن ہے۔
- اپنے کھانے میں نمک کم کریں۔ اپنے کھانے کو ہلکے سے نمکین کرنے کے لیے پہلے سے خود کو تربیت دیں، یا اس سے بہتر، اس سے مکمل پرہیز کریں۔ لیکن آپ ذائقہ بڑھانے کے بغیر سیزننگ استعمال کر سکتے ہیں۔
- شراب سے پرہیز کریں۔ آپ صرف لوڈنگ کے دنوں میں کم مقدار میں الکوحل والے مشروبات پی سکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ بیئر کا صرف 1 گلاس آپ کے مکمل ہونے والے پورے مرحلے کی نفی کر دے گا۔
تقریباً ایک ہفتے کے لیے خوراک کے لیے خود کو تیار کریں۔ کاربوہائیڈریٹ کو فوری طور پر ترک کرکے کل شروع نہ کریں۔ داخلہ ہموار ہونا چاہئے تاکہ جسم کو تناؤ کا سامنا نہ ہو۔
کیٹو غذا کی مصنوعات
کیٹو ڈائیٹ میں درج ذیل غذائیں شامل ہونی چاہئیں۔
- گوشت. اہم مصنوعات. گھریلو چکن اور گائے کے گوشت کو ترجیح دیں۔ آپ سور کا گوشت بھی کھا سکتے ہیں، لیکن ترجیحی طور پر سور کے گوشت کے بغیر۔
- مچھلی. ایک اہم پروڈکٹ جو جسم کو امینو ایسڈ اور وٹامنز سے سیر کرتی ہے۔ آپ کوئی بھی مچھلی کھا سکتے ہیں، لیکن آپ کو اسے فرائی نہیں کرنا چاہیے، تاکہ آپ کے کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ نہ ہو۔
- سمندری غذا. وہ جسم سے اچھی طرح جذب ہوتے ہیں، پرپورنتا کا احساس دیتے ہیں اور بھوک کو کم کرتے ہیں۔
- انڈے. یہ پروڈکٹ معدنیات اور وٹامنز سے بھرپور ہے اور یہ پروٹین کا ذریعہ بھی ہے۔ اپنی خوراک میں پولٹری سے ابلے ہوئے چکن یا بٹیر کے انڈے ضرور شامل کریں۔
- خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات. پروٹین اور کیلشیم سے بھرپور، ہاضمے کو بہتر بنانے اور پاخانے کو معمول پر لاتا ہے۔ کاٹیج پنیر اور کیفر کی کم چکنائی والی اقسام کا انتخاب کریں۔
- گری دار میوے انہیں اہم کھانوں کے درمیان ناشتے کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔
- چائے، کافی۔مشروبات کو میٹھا نہ کریں یا دودھ شامل نہ کریں۔
- پھل اور سبزیاں. ان کی تعداد محدود ہے۔ آلو، کیلے، انگور اور دیگر میٹھے پھلوں کو مکمل طور پر خارج کر دیا گیا ہے۔ ایسا اکثر نہیں ہوتا ہے کہ آپ انگور اور سیب کھا سکتے ہیں، لیکن سبزیوں میں زچینی، کھیرے، ٹماٹر اور پیاز شامل ہیں۔
- مشروم. ایک بہت ہی صحت بخش پروڈکٹ جو چربی جلانے میں مدد کرتی ہے۔
مصنوعات مکمل طور پر ممنوع ہیں:
- اناج کی کسی بھی قسم؛
- کنفیکشنری اور بیکری کی مصنوعات؛
- چینی؛
- پھلیاں
- مکئی
- کاربونیٹیڈ مشروبات.
نمونہ مینو
| دن | ناشتہ | دوپہر کا کھانا | دوپہر کا ناشتہ | رات کا کھانا |
1 |
کھیرے کا سلاد، 2 ابلے ہوئے انڈے | ورق میں سینکا ہوا گائے کا گوشت، کالی چائے | سینکا ہوا چیزکیکس | ابلی ہوئی مچھلی، چائے |
| 2 | مچھلی سوفل، پنیر کے ساتھ ٹوسٹ | کیما بنایا ہوا چکن کٹلٹس، سٹوئڈ زچینی | گری دار میوے | چکن کیسرول، کیفیر |
| 3 | 3 ابلے ہوئے انڈے، گریپ فروٹ | مشروم اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ترکی | ایوکاڈو | مچھلی سوفل، سبز چائے |
| 4 | دہی آملیٹ، کافی | بیف سٹروگنوف، Ratatouille | کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، کیفر | ٹماٹر کا پیسٹ، لیٹش، چائے میں ترکی |
| 5 | ہری پھلیاں کے ساتھ سکیمبلڈ انڈے | بوٹیاں، کھیرے اور گوبھی کے سلاد کے ساتھ گرلڈ چکن ڈرم اسٹک | پنیر کے ساتھ ٹوسٹ | گوشت کے ساتھ چکن شوربہ |
| 6 | سینکا ہوا چیزکیکس، کیفر | سیزر سلاد، گوشت کا ابلا ہوا ٹکڑا | گری دار میوے | مچھلی کیسرول، چائے |
| 7 | سبز سیب، 3 ابلے ہوئے انڈے، قدرتی دہی | گریوی اور زچینی کے ساتھ گوشت | ایوکاڈو | گرلڈ مچھلی |
آپ دوپہر کے کھانے میں ابلی ہوئی چٹنی کھا سکتے ہیں۔ ترکاریاں اس گوشت کی مصنوعات کی تکمیل کرے گی۔ لیکن آپ کو اعلی معیار کے ساسیجز کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے، اور یہ بہتر ہے کہ انہیں کم از کم نمک کے ساتھ خود پکایا جائے۔
دورانیہ
خوراک کا دورانیہ آپ کے اہداف پر منحصر ہے:
- 7 دن کم از کم مدت ہے جو آپ کو 4-6 کلو وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
- 14 دن – اس دوران آپ 8 کلو تک وزن کم کر سکتے ہیں۔
- 1 مہینہ بہترین مدت ہے جو آپ کو اپنی صحت کو نقصان پہنچائے بغیر 10 کلو تک وزن کم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- 3 ماہ ان لوگوں کے لیے زیادہ سے زیادہ مدت ہے جو 15 - 20 کلو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ کے نتائج
نتیجہ جسم کی انفرادی خصوصیات اور اضافی وزن کی مقدار پر منحصر ہے۔ یہ جتنا زیادہ ہے، نتائج اتنے ہی اچھے ہوں گے۔ ایک ہی وقت میں، خوراک تھکن کی قیادت نہیں کرتا. اور اگر عورت کا وزن زیادہ نہ ہو تو وہ زیادہ سے زیادہ 1-2 کلو وزن کم کر سکتی ہے۔
لیکن موٹے لوگ کیٹو ڈائیٹ کا مثبت جواب دیتے ہیں۔ وہ نوٹ کرتے ہیں کہ ایک مہینے میں 20 کلو تک وزن کم ہو جاتا ہے۔ حجم نمایاں طور پر کم ہو جاتے ہیں اور مجموعی طور پر صحت بہتر ہوتی ہے۔ خوراک کے دوران میٹھے کھانے کی ضرورت کم ہو جاتی ہے اور بھوک اعتدال میں لگ جاتی ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے لیے کھیلوں کی غذائیت کی مصنوعات
کیٹو ڈائیٹ کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے اور صحت کو برقرار رکھنے کے لیے، اومیگا 3 اور اومیگا 3-6-9، امینو ایسڈز اور بی سی اے اے جیسے سپلیمنٹس کا استعمال قابل قدر ہے۔